Ciao,
come ha detto Hustlin,la crescita muscolare è data dall'equilibrio di 3 cose:Allenamento-Dieta-Riposo....la Dieta ricopre un buon 30-40%,quindi,ogni allenamento per essere funzionale deve essere affiancato da una buon regime alimentare,non estremamente complicato e non estremamente rigido,prendendo sempre in considerazione un "dilettante".
Gli integratori come da parola servono a integrare,SE mai ci fossero carenze di un qualche nutriente nella propria dieta.
Per quanto riguarda l'allenamento,come sono i carichi sui big(panca,squat e stacco,perchè non fai quest'ultimo?)?perchè se siamo difronte a carichi "irrisori" bisognerebbe cambiare sistema di allenamento,magari passare alla multifrequenza...