Scheda Massa dopo un mese! Pareri ben accetti

[iCalle]

Allora il 5rm è un peso con cui non riesci a fare più di 5 ripetizioni.
Il training max è il 90% di quel peso.
Questo x avere un minimo di buffer e non arrivare subito alla morte.
Sul ban scherzavo ; )

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Per quanto riguarda la panca piana, penso che il mio RM sia 40 kg.
Ora, le serie vanno impostate così?

Struttura delle serie:
-serie 1: 50%TM -> 5 x 20 kg
-serie 2: 62,5% TM -> 5 x 24 kg
-serie 3: 75% TM -> 5 x 30 kg
-serie 4: 87,5% TM -> 5 x 34 kg
-serie 5,6,7,8: 100%TM -> 5 x 40 kg

Impostando 8 settimane di questo BILL STARR che miglioramenti dovrei vedere, sotto l'aspetto fisico e sotto l'aspetto "forza"? Hai poi visto il video? Cosa ne pensi?

[Wildcat]

Andiamo x gradi.
Il video fa pena e di conseguenza i commenti dell'autore sono dello stesso livello.
Tecnica a dir poco penosa... tanto x iniziare lo stacco si fa con i dischi olimpionici da 45 cm di diametro, non si stacca con due dischi da 5 a 10 cm da terra!
Se vuoi vederti qualcosa di utile clikka qui Project Invictus | Bilancieri almeno ci sono grandi tecnici e atleti.

Il 5 rm non si "pensa", lo devi conoscere. Devi metterti lì con calma, parti col bilanciere vuoto, e fai 5 ripetizioni. Riposi un pochino, aggiungi una decina di kg, ne fai 5 e ti riposi, prosegui così finché non trovi il carico con cui arrivi a concluderne 5 senza morire all'ultima, devono essere ripetizioni difficili ma pulite.

Quello è il tuo 5RM.

Esempio pratico: 5 RM 50 kg, TM=0,9x50 cioè 45 kg. I tuoi conti li fai sui 45 kg.

Nello squat leggero, assumendo che il tuo TM sia 45 kg, farai:
- 5x22,5
- 5x28
- 5x33,5
- 5x39

I conti dovranno essere approssimati, meglio x difetto che x eccesso... dipende da quali dischi e da quali bilancieri disponi.

OVVIAMENTE I CONTI SI RIFERISCONO AL PESO COMPLESSIVO, bilanciere più dischi...

Tieni questo allenamento QUALCHE MESE visto il tuo livello di forza bassino, aumenterai la forza e conseguentemente aumenterai la tua massa muscolare.

Guardati TUTTI i tutorial di quel sito e leggitelo x bene, troverai spunti interessanti.

[iCalle]

Mamma mia, mi hai aperto un mondo!!!
Comunque il mio massimo è di 40 kg pesi + bilanciere. Questo per la panca piana.
5 RM 50 kg, TM= 0,9 x 50 = 36

- 5 x 18 kg
- 5 x 22 kg
- 5 x 27 kg
- 5 x 31,5 kg
- 5 x 36

Si tratta di ripetizioni o serie? Non riesco a capire perché nella guida c'è scritto: serie 5,6,7,8: 100%TM.
Puoi spiegarmelo?