Modifica scheda massa 3 giorni

[Diegos4]

Buongiorno,


Sono un ragazzo di 23 anni (1.70cm x 60kg: dieta da 2600kcal 50-20-30) che gioca a basket ed è da un anno che vado in palestra.
Ho comprato una mini palestra a casa (bilancere 180, bilancere 120, bilancere curvo, supporto bilancere, lat tower, bilancere lat tower, cuscino scott, panca, 70 kg ghisa).


La mia settimana sarebbe cosi:
lunedi: basket
martedi: dorso-deltoide post-tricipiti
mercoledi: basket
giovedi: petto-deltoide ant-bicipiti
venerdi: basket
sabato: gambe
domenica: riposo


Vorrei modificare la mia scheda attuale (aumento massa muscolare) in questo modo:


Martedi:
- Stacco da terra 4 x 4 (120")
- Trazioni barra 4 x max (120")
- Pull down lat machine presa stretta 3 x 8 (90")
- Pull down braccia tese 3 x 10/12 (60")
- ??? (delt post)
- Alzate posteriori panca inclinata 3 x 8 (90")
- French press 10-8-8-6 (90")
- Panca piana presa stretta 3 x 8 (60")


Giovedi:
- Panca piana 8-6-6-6-4 (120")
- Panca inclinata 3 x 8 (90")
- Distensioni man panca piana 3 x 8 (90")
- Croci manubri 3 x 12 (60")
- Flessioni gambe incrociate 2/3 x Max (60")
- Lento avanti 10-8-8-6 (120")
- Alzate frontali 3 x 8 (90")
- Curl bilanciere (dritto o curvo) 10-8-8-6 (90")
- Curl scott man 3 x 8 (60")


Sabato:
- Squat 10-8-8-6 (120")
- Affondi 3 x 8 (90")
- ?? (quadricipite)
- Stacchi gambe tese 3 x 8 (90")
- Salti manubri 3 x 10 (60")
- Calf bilancere 3 x 20 (60")
- 5 min salto con la corda


(non so cosa fare per il deltoide posteriore e per il quadricipite)


Cosa ne dite?


Grazie

Con squat e affondi direi che i quadricipite lavora.
Per i deltoidi posteriori puoi fare le alzate manubri a 90°.

COMUNQUE A MIO PARERE: riguardati il volume di allenamento che non ha una logica, considera le percentuali di forza che utilizzi nei vari esercizi (assurdo che per i tricipiti non superi mai le 8 reps, come per le spalle ecc..) e piu' ordine nell allenamento anch esso senza logica.
Inoltre vista l anzianità di allenamento,lo sport che fai, e l attrezzatura di cui disponi, ti consiglierei di allenarti in multifrequenza che per la forza ed ipertrofia fa il suo dovere, soprattutto per i novizi.