Pareri e consigli su scheda massa

[Luca Canepa]

Ciao a tutti ragazzi, ho 17 anni e sono alto 1.70 x 61kg.
Faccio pugilato da 3 anni e agonismo da 1, ora però sono costretto a smettere e volevo finalmente mettere su un po' di massa e diventare bello grosso.
il fisico cel'ho, diciamo ho il fisico da pugile, asciutto e robusto.. In passato e in questi ultimi tempi ho fatto un po' di pesi per conto mio e finalmente da 1 settimana mi sono iscritto in una palestra con sala pesi, attrezzi ecc..
Ho chiesto a 3 personal trainer differenti (essendo andato in giorni differenti) consigli per un programma di massa e mi hanno consigliato di fare questo:
(di alcuni esercizi purtroppo riesco solo a riportarvi il nome della macchina che uso perché non so il nome dell'ex, ma se non capite provvederò a chiedere al pt la prossima volta o vi manderò una foto della macchina)
tenevo ad ingrossare soprattutto le braccia perché sembra strano ma ce le ho un po' piccole(magre) rispetto al resto del corpo.


l'allenamento è strutturato su 3 giorni alla settimana

GIORNO 1
Schiena e Bicipiti

10min di riscaldamento vario
Serie - rep - ex
4x8 tractions
4x8 rowing
3x10 lat machine (portando la sbarra dietro la nuca)
4x8 lat machine biceps
4x8 alternated curls bieps
4x8 alternated hammer curls biceps

GIORNO 2
Petto-Tricipiti

4x8 dumbbell bench press (panca piana)
4x8 dumbbell bench press (panca inclinata)
3x10 dumbbell flyes (panca piana)
4x8 lying dumbbell tricep extension (panca piana)
4x8 lat machine triceps

GIORNO 3
Gambe-Spalle

4x8 Legs (squat con macchina)
4x10 leg extension
4x10 leg curl
4x8 arnold dumbbell press (seduto su panca)
4x8 dumbbell lateral raise

vorei appunto un parere da voi su questa scheda di allenamento, essendomi stata fatta da tre persone diverse e in caso quali cambiamenti apportare e come mai

Grazie,
Luca

[Diegos4]

Ciao a tutti ragazzi, ho 17 anni e sono alto 1.70 x 61kg.
Faccio pugilato da 3 anni e agonismo da 1, ora però sono costretto a smettere e volevo finalmente mettere su un po' di massa e diventare bello grosso.
il fisico cel'ho, diciamo ho il fisico da pugile, asciutto e robusto.. In passato e in questi ultimi tempi ho fatto un po' di pesi per conto mio e finalmente da 1 settimana mi sono iscritto in una palestra con sala pesi, attrezzi ecc..
Ho chiesto a 3 personal trainer differenti (essendo andato in giorni differenti) consigli per un programma di massa e mi hanno consigliato di fare questo:
(di alcuni esercizi purtroppo riesco solo a riportarvi il nome della macchina che uso perché non so il nome dell'ex, ma se non capite provvederò a chiedere al pt la prossima volta o vi manderò una foto della macchina)
tenevo ad ingrossare soprattutto le braccia perché sembra strano ma ce le ho un po' piccole(magre) rispetto al resto del corpo.


l'allenamento è strutturato su 3 giorni alla settimana

GIORNO 1
Schiena e Bicipiti

10min di riscaldamento vario
Serie - rep - ex
4x8 tractions
4x8 rowing
3x10 lat machine (portando la sbarra dietro la nuca)
4x8 lat machine biceps
4x8 alternated curls bieps
4x8 alternated hammer curls biceps

GIORNO 2
Petto-Tricipiti

4x8 dumbbell bench press (panca piana)
4x8 dumbbell bench press (panca inclinata)
3x10 dumbbell flyes (panca piana)
4x8 lying dumbbell tricep extension (panca piana)
4x8 lat machine triceps

GIORNO 3
Gambe-Spalle

4x8 Legs (squat con macchina)
4x10 leg extension
4x10 leg curl
4x8 arnold dumbbell press (seduto su panca)
4x8 dumbbell lateral raise

vorei appunto un parere da voi su questa scheda di allenamento, essendomi stata fatta da tre persone diverse e in caso quali cambiamenti apportare e come mai

Grazie,
Luca

Parere mio personale, quando ti alleni in mono allena le gambe da sole ma per te che sei alle prime armi inizierei direttamente con una multifrequenza puntando ad imparare la tecnica nei fondamentali (squat libero, panca piana e stacchi a gambe piegate).

La scheda che ti hanno fatto è assurda,ad esempio 12 serie di bicipiti dopo avere fatto dorso e tutte con 8 reps..appena vedi un bidone lanciala dentro e cerca di fare canestro che magari qualcuno la trova..

[Luca Canepa]

In che senso è assurda? Io l'ho provata e non mi sembra male, ma come mai dici addirittura di gettarla? Non mi potete dare qualche consiglio per modificarla in modo da renderla una buona scheda?
Grazie

[Diegos4]

In che senso è assurda? Io l'ho provata e non mi sembra male, ma come mai dici addirittura di gettarla? Non mi potete dare qualche consiglio per modificarla in modo da renderla una buona scheda?
Grazie

Assurda perchè non c è distinzione di volume tra muscoli grandi e piccoli, ancora piu' assurda se fatta ad un neofita, si puo' anche correggere ma resterà sempre inadatta perchè devi iniziare con la multifrequenza altrimenti perdi tempo. Cercati una multi sul forum, inizia a studiarti qualcosa qua e là, posta una scheda decente e po ci si guarda. Questo è il mio consiglio poi non so' gli altri cosa ne pensano ma se non ti risp nessuno un motivo c è..
Devi considerare che per crescere ci vuole tecnica, cosa che fai fatica ad imparare in monofrequenza, soprattutto con una scheda priva di fondamentali.

[Luca Canepa]

Diegos4 inanzitutto grazie per le risposte, poi ho seguito il tuo consiglio e ho guardato un po' ovunque qui sul forum e ho trovato molte cose, inanzitutto ho letto che un allenamento come dici tu in multifrequenza può fare aumentare la massa (correggimi se sbaglio) e non di poco! quindi ho visto i vari fondamentali, complementari ecc e ho provato a stilare questo programmino:

ex – serie- reps
A
panca pesante 7x5 (peso con cui ne farei max 7 a morire)
squat 4x8
esercizio di trazione - lat machine 4x8
complementare braccia – bicipiti - curl alternati 4x8

B
stacco da terra 7x5 (peso con cui ne farei max 7 a morire)
lento avanti 4x8
panca stretta 4x8
scrollate 4x8

C
squat pesante 7x5 (peso con cui ne farei max 7 a morire)
panca 4x8
esercizio di trazione – pulley 4x8
complementare braccia – tricipiti - skull crusche 4x8


Sugli esercizi credo appunto di averli messi correttamente e di aver capito, guardando in giro come reps e serie ho trovato diverse idee, e le ho messe così.. anche se sono un po' confuso e scettico riguardo a come le ho messe ..
Può andare come scheda per mettere su massa e allo stesso tempo (cosa che mi sembra propria dell'allenamento multi) aumentare la forza? Cambiamenti o consigli da dare? e anche sul tempo di recupero se non rompo troppo

Grazie

[Diegos4]

Diegos4 inanzitutto grazie per le risposte, poi ho seguito il tuo consiglio e ho guardato un po' ovunque qui sul forum e ho trovato molte cose, inanzitutto ho letto che un allenamento come dici tu in multifrequenza può fare aumentare la massa (correggimi se sbaglio) e non di poco! quindi ho visto i vari fondamentali, complementari ecc e ho provato a stilare questo programmino:

ex – serie- reps
A
panca pesante 7x5 (peso con cui ne farei max 7 a morire)
squat 4x8
esercizio di trazione - lat machine 4x8
complementare braccia – bicipiti - curl alternati 4x8

B
stacco da terra 7x5 (peso con cui ne farei max 7 a morire)
lento avanti 4x8
panca stretta 4x8
scrollate 4x8

C
squat pesante 7x5 (peso con cui ne farei max 7 a morire)
panca 4x8
esercizio di trazione – pulley 4x8
complementare braccia – tricipiti - skull crusche 4x8


Sugli esercizi credo appunto di averli messi correttamente e di aver capito, guardando in giro come reps e serie ho trovato diverse idee, e le ho messe così.. anche se sono un po' confuso e scettico riguardo a come le ho messe ..
Può andare come scheda per mettere su massa e allo stesso tempo (cosa che mi sembra propria dell'allenamento multi) aumentare la forza? Cambiamenti o consigli da dare? e anche sul tempo di recupero se non rompo troppo

Grazie

Secondo me è già molto meglio.
Mi atterrei attorno ai 2 minuti di recupero su fondamentali e multiarticolari da adattare lievemente in base alle circostanze, e starei piu alto di reps nei complementari (12/15) con un recupero di circa 60''.

Altro consiglio da darti, cerca di farti insegnare da qualcuno all altezza la tecnica dei fondamentali, andandoci cauto per lo meno i primi tempi (ricorda che la tecnica è fondamentale per lo sviluppo della forza, quest'ultima importantissima per lo sviluppo della massa)
Per quanto mi riguarda...buon allenamento!!

[Luca Canepa]

grazie mille provvederò a sistemare e iniziarla subito!
Poi sempre guardando sul forum ecc ho provato a stilare anche questa scheda (come alternativa al massimo, o se dici che è meglio la multi così tanto per approfondire le conoscenze) mi diresti gentilmente che ne pensi, correzioni e tra le 2 quale sarebbe meglio adottare per la massa?

A Petto-Tricipiti
Panca Piana 4x8
Dip. alle parallele 4x8
Piegamenti 3x10
Pullover 4x8
Panca stretta 4x8
French press 4x8

B Gambe-Spalle
Squat 4x8
Stacchi 4x8
Glute ham raise 3x10
ex a corpo libero x polpacci 3x15
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 4x8

C Dorso-Bicipiti
Stacchi da terra 4x8
Rematore 4x8
Pullover 3x10
Lat Machine 4x8
Curl bill 4x8
Hammer curl 4x8

[Diegos4]

grazie mille provvederò a sistemare e iniziarla subito!
Poi sempre guardando sul forum ecc ho provato a stilare anche questa scheda (come alternativa al massimo, o se dici che è meglio la multi così tanto per approfondire le conoscenze) mi diresti gentilmente che ne pensi, correzioni e tra le 2 quale sarebbe meglio adottare per la massa?

A Petto-Tricipiti
Panca Piana 4x8
Dip. alle parallele 4x8
Piegamenti 3x10
Pullover 4x8
Panca stretta 4x8
French press 4x8

B Gambe-Spalle
Squat 4x8
Stacchi 4x8
Glute ham raise 3x10
ex a corpo libero x polpacci 3x15
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 4x8

C Dorso-Bicipiti
Stacchi da terra 4x8
Rematore 4x8
Pullover 3x10
Lat Machine 4x8
Curl bill 4x8
Hammer curl 4x8

Quoto la multifrequenza senz'ombra di dubbio soprattutto nel tuo caso.
Come già anticipato, sono contro l allenamento di gambe assieme alle spalle, essendo il 50% di tutto il corpo logicamente meritano un wo solo per loro, non c'e differenza di reps tra muscoli grandi e piccoli, nel tuo caso e nel caso di molti altri eviterei squat e stacchi lo stesso wo anche possedendo una buona tecnica per non rischiare infortuni e non andare sotto stress eccessivo.
Parti con la multi, che per passare le pene dell inferno con la mono c'è tempo.

[Luca Canepa]

Quoto la multifrequenza senz'ombra di dubbio soprattutto nel tuo caso.
Come già anticipato, sono contro l allenamento di gambe assieme alle spalle, essendo il 50% di tutto il corpo logicamente meritano un wo solo per loro, non c'e differenza di reps tra muscoli grandi e piccoli, nel tuo caso e nel caso di molti altri eviterei squat e stacchi lo stesso wo anche possedendo una buona tecnica per non rischiare infortuni e non andare sotto stress eccessivo.
Parti con la multi, che per passare le pene dell inferno con la mono c'è tempo.

Grazie allora ho dato una ritoccatina alla scheda multi e oggi vorrei iniziarla, che ne pensi?

Scheda Massa Multifrequenza

ex – serie- reps

A
panca pesante 7x5 (peso con cui ne farei max 7 a morire) 2min
squat 4x8 1.30’
esercizio di trazione - lat machine 4x8 1.30’
complementare braccia – bicipiti - curl alternati 3x12 60’’

B
stacco da terra 7x5 (peso con cui ne farei max 7 a morire) 2min
lento avanti 4x8 1.30’
panca stretta 4x8 1.30’
scrollate 3x12 60’’

C
squat pesante 7x5 (peso con cui ne farei max 7 a morire) 2min
panca 4x8 1.30’
esercizio di trazione – pulley 4x8 1.30’
complementare braccia – tricipiti - skull crusche 3x12 60’’

grazie mille!

[Diegos4]

Grazie allora ho dato una ritoccatina alla scheda multi e oggi vorrei iniziarla, che ne pensi?

Scheda Massa Multifrequenza

ex – serie- reps

A
panca pesante 7x5 (peso con cui ne farei max 7 a morire) 2min
squat 4x8 1.30’
esercizio di trazione - lat machine 4x8 1.30’
complementare braccia – bicipiti - curl alternati 3x12 60’’

B
stacco da terra 7x5 (peso con cui ne farei max 7 a morire) 2min
lento avanti 4x8 1.30’
panca stretta 4x8 1.30’
scrollate 3x12 60’’

C
squat pesante 7x5 (peso con cui ne farei max 7 a morire) 2min
panca 4x8 1.30’
esercizio di trazione – pulley 4x8 1.30’
complementare braccia – tricipiti - skull crusche 3x12 60’’

grazie mille!

Io inserirei iperestensioni nell' A, calf nel B e sit up nel C.

[Luca Canepa]

Gli addominali non li avevo messi perchè li faccio giá a pugilato.. Faccio lune boxe, marte A, mercole boxe, giove B, venerdì boxe, sabato riposo e domenica C

[Diegos4]

Gli addominali non li avevo messi perchè li faccio giá a pugilato.. Faccio lune boxe, marte A, mercole boxe, giove B, venerdì boxe, sabato riposo e domenica C

Allora cambia tutto nel caso avessi bisogno di un allenamento con obiettivo di migliorare le performances nella boxe...
A mio avviso, avendo fatto anche qualche mese di boxe, andrà a discapito della massa essendo molto intenso a livello aerobico, e nel caso riuscissi a mettere massa quest'ultima andrà a discapito della boxe avendo bisogno di forza veloce e resistenza..