Ti dico cosa farei fare ad un soggetto con le tue caratteristiche (che posso solo immaginare, quindi chiedo scusa in anticipo !) che si presentasse in studio da me...

3-4 sedute a settimana.
Fullbody (vuol dire allenare tutto il corpo ad ogni allenamento), quindi multifrequenza (stesso muscolo allenato più volte a settimana).
Solo esercizi multiarticolari (che allenano catene cinetiche, non il classico curl per bicipiti!).
Volumi alti (molte reps...almeno 8-10...per meccanizzare bene gli esercizi, almeno i primi tempi).
Panca..squat..stacchi..trazioni..military..da IMPARARE IN MODO INECCEPIBILE, più eventualmente qualche complementare.
E alternative come bench con manubri, pressa, rematore.
Buffer e rest medio alti.

A tutto ciò va NECESSARIAMENTE abbinato un piano alimentare ben strutturato.

A inizio primavera se ne riparla..