Un paio di mesi per prendere massa.. (dieta)

[mrtona]

Ok ho guardato in rete riguardo alla multifrequenza, e per ora mi sono ubriacato di sovra-informazione: non è facile fare una cernita tra tutti gli esempi che si trovano.. te sapresti indicarmi dove trovare un esempio che ritieni valido di allenamento multifrequenza?
Idem sull'alta frequenza, ho trovato una gran massa di informazioni spesso discordanti.. dove posso trovare info attendibili? Grazie!

[eraser]

Ok ho guardato in rete riguardo alla multifrequenza, e per ora mi sono ubriacato di sovra-informazione: non è facile fare una cernita tra tutti gli esempi che si trovano.. te sapresti indicarmi dove trovare un esempio che ritieni valido di allenamento multifrequenza?
Idem sull'alta frequenza, ho trovato una gran massa di informazioni spesso discordanti.. dove posso trovare info attendibili? Grazie!

Dai una bella letta a questo thread:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html

Troverai circa tutto quello che ti può servire.

[mrtona]

Ok letta! (durante il turno di notte, quindi spero di essere riuscito ad assimilare qualcosa..)
Da quest'altra pagina (-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza]Alcuni modelli di schede in multifrequenza[/url]) ho estrapolato una eventuale scheda multifrequenza da 4 wo:

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Leg press 4x8
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Curl manubri 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax (oppure 4x6 zavorrato?)
French press 3x10 (oppure Dip tra 2 panchette 4x8 zavorrato?)

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Oppure questa ABA BAB da 3 wo:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax. (oppure zavorrato 4x6)
French press 3x10 (oppure dip tra 2 panchette zavorrato 4x8)

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max. (oppure zavorrate 4x6?)
Rematore manubri 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl manubri 3x10


Nella speranza di potermi allenare 4 volte a settimana per almeno 2-3 mesi, così su due piedi preferisco la prima scheda.
Però sinceramente non so se ho capito come applicare il principio di "alta intensità" a queste eventuali routine.. devo aumentare le serie, diminuire le ripetizioni e diminuire il recupero?

[domenico94]

Fosse per me bandirei la multifrequenza in massa pura... una cosa è puntare all'aumento di forza massima in multi e come "effetto collaterale" ottenere guadagni ipertrofici; un'altra è il puntare alla massa pura e voler essere belli grossi e pompati, e con la multifrequenza la vedo dura proprio perchè non si può esaurire per bene il muscolo, visto che dopo 2 o 4 giorni deve essere riallenato e sfinito.

Prova con una ipercalorica con il 15% di surplus associata al GVT (German Volume Training)... alti volumi, intensità medio-bassa (all'inizio), monofrequenza, buffer e pumping a go go, e dovresti essere bello pompato per Dicembre. Se ti fermi però, tempo due o tre settimane e torni uguale a prima

[eraser]

Fosse per me bandirei la multifrequenza in massa pura... una cosa è puntare all'aumento di forza massima in multi e come "effetto collaterale" ottenere guadagni ipertrofici; un'altra è il puntare alla massa pura e voler essere belli grossi e pompati, e con la multifrequenza la vedo dura proprio perchè non si può esaurire per bene il muscolo, visto che dopo 2 o 4 giorni deve essere riallenato e sfinito.

Prova con una ipercalorica con il 15% di surplus associata al GVT (German Volume Training)... alti volumi, intensità medio-bassa (all'inizio), monofrequenza, buffer e pumping a go go, e dovresti essere bello pompato per Dicembre, però tempo due o tre settimane e torni uguale a prima

Io non sono d'accordo, domenico.
Ma non siamo tutti uguali ed ognuno ha le proprie esperienze e preferenze...

[domenico94]

Io non sono d'accordo, domenico.

Sono apertissimo al dialogo, non farti problemi. Su cosa in particolare ?
Multifrequenza e massa o GVT e iper ?

[eraser]

Sono apertissimo al dialogo, non farti problemi. Su cosa in particolare ?
Multifrequenza e massa o GVT e iper ?

Dal mio punto di vista la massa ( termine che detesto! Anche se la ricerco... ) è una "conseguenza" dell'allenamento.
E dal mio punto di vista l'allenamento con i sovraccarichi è sempre full body/multifrequenza.

(Esempio scemo!
Se dalla tua prestazione nello squat dipendesse il destino del mondo ............. ti alleneresti in mono o multifrequenza ?

Io tutti i giorni.
E i miei arti inferiori, oltre che più forti, diventerebbero più grossi.)

[mrtona]

Prova con una ipercalorica con il 15% di surplus associata al GVT (German Volume Training)... alti volumi, intensità medio-bassa (all'inizio), monofrequenza, buffer e pumping a go go, e dovresti essere bello pompato per Dicembre. Se ti fermi però, tempo due o tre settimane e torni uguale a prima

Facendo così però, considerando che starò in Camerun per un mesetto (durante il quale al massimo potrò fare qualche corsa, flessioni ed addominali, caldo africano permettendo..), rischierei che ora che arriva il giorno del matrimonio, sarei bello che sgonfiato!!

[domenico94]

Non mi riferivo nello specifico a te, Domenico...
Ho specificato che IO PER PRIMO sono uscito dal seminato e ho chiesto scusa all'autore del thread ( che tra parentesi scrive DIETA !!! Quindi un po' ot siamo... )

Va bene, se l'autore del thread ritiene il mio messaggio OT, non posso far altro che chiedere venia

Facendo così però, considerando che starò in Camerun per un mesetto (durante il quale al massimo potrò fare qualche corsa, flessioni ed addominali, caldo africano permettendo..), rischierei che ora che arriva il giorno del matrimonio, sarei bello che sgonfiato!!

Beh se devi starci un mesetto è probabile... però in tre mesi non si possono ottenere risultati eccezionali, specialmente considerando il fatto che starai fermo un mese. Il metodo più "veloce" per gonfiarsi un po', sarebbe proprio il GVT e magari ricercare gradualmente l'overreaching per raggiungerlo proprio nella settimana che precede la partenza... ma qui parliamo di fantascienza

[mrtona]

Alla luce di tutti i vostri preziosi consigli (grazie!), i quali mi hanno dato inoltre lo spunto per cercare in rete un minimo di nozioni base sulla pesistica (serie, intensità, riposo, dieta ecc.), ho deciso infine di rivedere i miei piani di allenamento.
Ho realizzato che in effetti in soli 3 mesi i guadagni ottenibili in termini di massa magra sarebbero piuttosto esigui, a fronte di un probabile (sicuro, conoscendomi) aumento della massa grassa, che già adesso è un po' superiore a quanto vorrei.
Quindi ho preso al balzo il suggerimento di Need:

Quello che mi sento di consigliarti è concentrarti maggiormente nel cercare di esaltare ciò che già hai, quindi asciugarti e riportare la tua percentuale di massa grassa a livelli accettabili

.
Il mio nuovo obbiettivo perciò è: rimettere in carreggiata con un buon allenamento i muscoletti che già ho - e che ultimamente ho un po' sotto-stimolato con allenamenti fatti pressappoco a caso - e perdere un po' di massa grassa, grazie al suddetto allenamento, e ad una dieta più equilibrata.
Dunque per i prossimi 3 mesi mi dedicherò ad una scheda multifrequenza da 4 wo a settimana di tipo A1-B1-A2-B2 (l'ho inserita in un mio commento precedente), alzando l'intensità diminuendo i riposi tra le serie, e migliorando i fondamentali. Ho anche cominciato ad inserire a fine allenamento delle brevi sessioni di cardio ad interval training (es cyclette, 10-15 minuti alternando 30'' a max intensità e 30'' a bassissima, aumentando e poi scalando l'inclinazione).
Quando riprenderò gli addestramenti di Krav Maga probabilmente in alcuni periodi farò solamente 3 wo a settimana; in quel caso opterò per una scheda ABA BAB più incentrata sui fondamentali. Quando possibile, nei giorni di stacco qualche corsetta e un po' di sacco a casa.
(A proposito: in termini muscolari, corsa intensa o sacco dopo i pesi vanno bene o possono essere controproducenti?)
Per quanto riguarda la dieta, cercherò di stare su una normo o leggermente ipo calorica: ho scaricato il programma Progetto Dieta, ed ho scoperto che quello che mangio - anzi, che mangerei al netto di un po meno carbo e senza varie schifezze - non arriverebbe neanche alle 2800 kcal (che dovrebbero essere il mio fabbisogno in normo, anzi addirittura il programma mi da oltre 3000 ma mi pare troppo). Il che può andare bene per dimagrire, ma mi sa che se voglio qualche risultato devo impegnarmi per mangiare un po' di più carboidrati (senza sughi) e proteine..possibilmente evitando di prendere integratori.