La salita infinita (Lore Rugby)

[LORE RUGBY]

01 06 2013

Oggi ritorno in palestra

Dolori alle spalle assenti,ho recuperato a pieno

In panca ho seguito il consiglio di restringere la presa e mi son trovato benissimo(un po di dolorino si sente ancora se sforzo) anche perchè riesco a spingere di più
Ovviamente lavorano molto di più i tricipiti e i pettorali vengono impegnati 1/10 dell'esercizio

Supplisco con qualche croce
Mi ha consigliato uno della palestra di provare per un periodo di fare distensioni manubri panca piana al posto del bilanciere per il problema alle spalle che lui ha avuto per 4 mesi e di tenere la panca all'ultimo con peso da 12-14 rep

Ho cmq fatto una sorta di Full allenando con 1-2 esercizi tutti i distretti muscolari

Lunedi si parte in quinta

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La scuola sta finendo,mancano solo 3 giorni a partire da oggi

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Lunedi 10 06 2013

Seduta A petto-spalle

Panca piana
Scaldo con (tempo di mettere su i dischi)
6x 30
6x 50
6x 70
Inizio work 2'
4x6x 80

Distensioni manubri inclinata 3x8 24 kg (leggeri ma devo stare attento alle spalle) 1'30''

Croci hai cavi 4x10/12 (cedon prima le spalle del petto ma è abbastanza congestionato) 1'

Military press 1'30''
8x44kg (al limite quindi scendo di peso)
2x8x39kg

Alzate laterali 1'
3x10 12kg (ultima stripping 3/4 rep con 8 kg + 3/4 rep con 6kg)

Alzate a 90 (pesi occupati uso macchina) 1'
4x10 30kg (ultima stripping)

Scrollate 45''
2x15/20 18kg con contrazione isometrica 2 secondi

Sensazioni : ottime, trapezi che finalmente escon fuori il petto anche se poco ha lavorato e le spalle hanno retto bene senza farmi male

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Martedi 11/06/2013

Oggi partita a pallone di 1 ora e mezza ergo niente circuito

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Ok , sono 3 giorni che arrivo a casa e studio per programmare una scheda x massa tentando di levarmi le "superstizioni" che avevo all'inizio...
Oltre ad aver trovato numerosissime nozioni sull'efficacia delle varie prese (prona,supina,neutra,stretta,larga) sui vari esercizi fondamentali penso di aver trovato la chiave x un buona scheda:
Da adesso i fondamenti su come butterò giu una scheda saranno questi

Big,big e ancora big

E se voglio stimolare maggiormente un zona rispetto ad un altra nel solito esercizio? semplice: si varia la presa!

I monoarticolari? Uno,quando capita, per solo un gruppo muscolare che scelgo nella seduta dove penso di esser carente, solo per pompaggio in 2-3 x 15-20

La base:
Recuperi 2' per curl e french 1'30''


A
Panca piana 4-5 x 6-8
Panca inclinata 4-5 x 6-8
Distensioni sopra la testa con bil. o man. 5-7 x 6-8
french su declinata 5-7 x 6-8
squat 5-7 x 6-8
polpacci


B
stacco 4-5 x 6-8
rematore 4-5 x 6-8
trazioni 4-5 x max
curl bil. 5-7 x 6-8
leg curl 5 x 6-8
abs

oppure

A
panca piana 4-5 x 5-8
panca inclinata 4-5 x 5-8
lento 5-7 x 5-8
french press 5-7 x 5-8
B
stacco 4-5 x 5-8
rematore 4-5 x 5-8
trazioni 3x max
curl bil. 5-7 x 5-8
squat 5-7 x 5-8

Frequenza : ABAB o volendo ABA / BAB

Progressione di base: 2,5 kg (preferirei di meno ma è il peso minimo aggiungibile nella mia palestra) Quando sento di riuscire a chiudere 2-3 rep in piu di quelle che mi sono prefissato di fare gia alla prima serie

ENJOY THE EASY WAY