Dieta per una buona definizione, dove sbaglio?

[DPV]

Per intensità non intendevo quanto è difficile un esercizio, o per quanto tempo riesci ad eseguire un allenamento mantenendo alto la frequenza cardiaca... l'intensità, come la intendevo io, è data dalla percentuale di carico utilizzato rispetto al peso massimale raggiunto in un dato esercizio. Se usi l'80% 1RM (1 ripetizione massimale) in tutti gli esercizi si può affermare che l'allenamento che stai eseguendo ha un'intensità abbastanza elevata.
Naturalmente questo sistema di misura non tiene conto della fatica; infatti se fai un allenamento con il 100% 1RM in tutti gli esercizi non hai faticato molto (tranne che a livello neuronale).
Poi c'è un altro metodo di misura di intensità, che consiste nel produrre il massimo danno muscolare nel minor tempo possibile. Teoria alla base dell'Eavy duty di Mentzer e Yates e dell'allenamento HIT in generale.

L'attivita anaerobica in caso non fosse chiaro è l'allenamento con sovraccarico e cioè l'allenamento con i pesi, oppure l'HIIT. L'attivita con i pesi è anaerobica, e va messa all'inizio; dopo di questa decidi tu se mettere cardio in fascia lipolitica (attività aerobica) o HIIT (attività anaerobica). Quest'ultima ti permette di mantenere accelerato il metabolismo dalle 8 alle 12 ore dopo la fine dell'allenamento permettendoti di bruciare più grasso, perchè è durante il riposo che il corpo è alimentato dai grassi.

La dieta con 40-30-30 è una buona base, e puoi decidere se ciclizzare le kcal o meno, a seconda del lavoro che svolgi nei giorni on e in quelli off. Detto questo i carbo devi concentrarli prima (basso IG) e dopo l'allenamento (alto IG); dopo che ti sei assicurato una buona quota di carbo in questi due pasti ridistribuiscili in tutta la dieta, dando precedenza a colazione e pranzo e cercando di eliminarli completamente nel pre nanna e di non esagerare a cena.

Sei stato molto chiaro, farò tesoro di questi consigli, anche se ora mi trovo in difficoltà a crearmi le mie regole alimentari, nel senso che partendo da una base e adattando quest'ultima alle mie esigenze è fattibile, costruirla da zero molto meno. Ci proverò! Un solo consiglio, cosa consiglieresti a pranzo? Alcuni esempi, giusto per capire come comportarmi correttamente nel pre e post wo.

Altra cosa, con ciclizzare le kcal intendi mangiare di più nei giorni di wo e meno negli altri? Se sì, questa sarebbe la mia scelta. Vorrei evitare di affrontare diete con "ricariche" e quant'altro. Sono maniacale nell'alimentazione se ho un piano alimentare, ma quest'ultimo deve essere costituito da regole semplici ed efficaci. Non so se riesci a capirmi...

Comunque grazie veramente della tua e vostra disponibilità, spero di imparare molto ora che posso dedicarmi di più a quel che va oltre la pratica dello sport!

[DPV]

Per il fatto del pre-post WO concordo con Damiano, anche se solo una banana mi sembra eccessivamente poco e comunque ha un IG un po' elevato specialmente se bella matura e la consiglierei come post WO, naturalmente insieme al resto.
L'ideale sarebbe un pre WO completo e naturalmente molto leggero, circa un'oretta prima del WO. Ad esempio un po' di grana e uno o due frutti come arancia, pera o mela.

Quindi la banana potrebbe essere un ottimo alimento nel post wo, preferibilmente a media maturazione ne deduco. Per me è l'ideale dato che pranzo in ufficio o comunque in spogliatoio a fine allenamento. Io porto sempre via il pasto da casa, quindi tutto quello che posso mangiare a pranzo devo prepararmelo la sera prima o al massimo la mattina. Altro alimento che, a quanto leggo, avendo un IG medio, potrebbe fare al caso mio, sarebbe la pasta di farro, mentre per il pre wo il riso basmati! Devo capire bene cosa poter mangiare a pranzo, poi per differenza faccio gli altri pasti. Per la mattina comunque pensavo a delle fette biscottate con marmellata, latte e whey, in alternativa alle fette biscottate dei cereali. Dovrò guardare a casa i valori nutrizionali di questi alimenti.

Ad ogni buon conto, come "spartiacque" per individuare quali alimenti inserire nel pre wo e quali nel post wo, un IG 50 può andar bene?

[DPV]

Nello specifico, ti consiglierei di assumere un quantitativo maggiore di carbo post WO piuttosto che prima, in cui magari anche la classica banana può andare bene.

Anche io come domenico, quando parlo di intensità parlo di carico sollevato. Un 3x12 non può essere "intenso", è un tipo di allenamento voluminoso, certo ti stanchi perchè stai più tempo sotto tensione e sudi di più, ma ad esempio parlando di panca, visto che ce l'hai nel programma, facendo ad esempio un 6x3 all' 85%RM piuttosto che un 3x12 al 65%, si capisce quale sia il lavoro più intenso.

Ora capisco cosa intendete, allora diciamo che svolgo gli esercizi per i pettorali ad alta intensità un giorno sì e un giorno no, nel senso che ciclicamente carico maggior pesi e faccio meno ripetizioni: 8x3 in panca e 8x3 ai cavi.

[DPV]

Un'ultima cosa, giusto per avere delle basi certe sulle quali costruire tutto il resto:

1. - Considerando i 30 minuti di attività cardiovascolare oltre agli altrettanti minuti di pesi\corpo libero per almeno 4 volte a settimana (spesso 5), l'indice LA di 1.4 è troppo poco secondo voi? Dovrei applicarne uno maggiore? Ribadisco, però, che a parità di allenamento e con la dieta da 2.800 kcal (così come risulterebbe se il coefficiente fosse 1.7) che tenevo qualche mese fa sono salito di 4kg, cosa che ovviamente va contro al mio obbiettivo attuale.
2. - Nei giorni in cui non mi alleno, considerando il mio MBR di 1830 kcal circa, una dieta da 1.900 kcal sarebbe corretta? Lo chiedo perché, stando a quanto ho letto, per definirmi dovrei stare sotto il fabbisogno giornaliero ma sempre al di sopra del metabolismo basale.
3. - Dopo aver perso 3 kg con la dieta che ho postato all'inizio -ipocalorica e molto sbilanciata verso le proteine- mi sono "bloccato", nel senso che ora sono in stallo, a prescindere dall'attività fisica non riesco più ad asciugarmi, la pancetta resta tale e quale. Questo è perché mi sono sottoalimentato tenendo una dieta sotto il mio MBR?
4. - Ho letto in vari thread e articoli online che le cellule lipidiche una volta prodottosi non possono più essere totalmente eliminate ma solo limitate nella loro dimensione, è vero? Lo chiedo perché ciò significherebbe che non potrei mai raggiungere quell'11% di fat tanto ambito, infatti da ragazzo per due infortuni importanti, ero salito notevolmente di peso.

Grazie di tutti i chiarimenti ragazzi!

[Damiano91]

1 e 2) Prova, purtroppo anche le formule sono approssimative, tieniti sulle 2400kcal nei giorni di allenamento e 1900 nei giorni off e vedi come va.

3)Potrebbe anche dipendere semplicemente dalla dieta fatta non proprio bene, non ci sono mai risposte certe a queste domande purtroppo, si deve provare e imparare a conoscere il proprio corpo. Riaumenta i carb, varia un pò l'allenamento e vedi come rispondi.

4)Non ti preoccupare, l'11% è raggiungibilissimo. Mi sembra che gli adipociti si svuotino all'inizio, ma poi se non li "riempi" nuovamente (cioè se non ingrassi di nuovo nel breve periodo) con il tempo si dovrebbero ridurre di numero...forse sto dicendo una cavolata ma avevo letto questo.

P.S. L' 8x3 ai cavi non serve a niente, usa l'intensità su esercizi multiarticolari.
Per quanto riguarda l' IG, anche qui conta a grandi linee perché già da frutto a frutto cambia...inoltre si riferisce al singolo alimento quindi se mangi la banana e 1 yogurt per esempio l'IG si abbassa.
Comunque a grandi linee quello che ha detto domenico è giusto, un frutto o 2 a basso IG vanno bene pre WO, ma anche se mangi una banana non è un dramma, prendiamo le "buone norme" alimentari col giusto peso per quello che ci è utile a noi.

[DPV]

Comunque a grandi linee quello che ha detto domenico è giusto, un frutto o 2 a basso IG vanno bene pre WO, ma anche se mangi una banana non è un dramma, prendiamo le "buone norme" alimentari col giusto peso per quello che ci è utile a noi.

Concordo pienamente. E' proprio questo il mio scopo, acquisire conoscenze adeguate sulle buone norme alimentari.

11% raggiungibilissimo? Quando ci riuscirò lo dirò! Da parte mia, metto sin d'ora diligenza assoluta e voglia d'imparare!

[domenico94]

Ad ogni buon conto, come "spartiacque" per individuare quali alimenti inserire nel pre wo e quali nel post wo, un IG 50 può andar bene?

Indice glicemico basso nel pre e alto nel post. Questo perchè nel pre devi mangiare qualcosa che ti dia energia stabile per tutta la durata dell'allenamento e i cibi ad algo IG ti danno carica molto velocemente, e altrettanto velocemente te la tolgono e potresti ritrovarti senza carburante nel bel mezzo dell'allenamento. Alto IG nel post perchè devi ricaricare velocemente le scorte di glicogeno e stimolare la produzione di insulina che porterà le pro nel muscolo fermando la degradazione muscolare.

Ora capisco cosa intendete, allora diciamo che svolgo gli esercizi per i pettorali ad alta intensità un giorno sì e un giorno no, nel senso che ciclicamente carico maggior pesi e faccio meno ripetizioni: 8x3 in panca e 8x3 ai cavi.

Ehm mi sembra che tu non abbia capito cosa intendevamo. Utilizza esercizi fondamentali (squat, stacchi e panca) ed in questi varia l'intensità. Gli esercizietti di contorno potrebbero anche essere eliminati dato che ti alleni anche al di fuori e magari mettere un paio di serie in piú nei pettorali perchè non li alleni molto al di fuori della sala attrezzi. Mettere un 8x3 ai cavi è tanto inutile quanto dannoso, e ripeto gli esercizi svolgili tutti e magari puoi fare allenamenti specifici per la forza esplosiva peró utilizzare questi esercizi ti permetterà uno sviluppo completo.

Un'ultima cosa, giusto per avere delle basi certe sulle quali costruire tutto il resto:

1. - Considerando i 30 minuti di attività cardiovascolare oltre agli altrettanti minuti di pesi\corpo libero per almeno 4 volte a settimana (spesso 5), l'indice LA di 1.4 è troppo poco secondo voi? Dovrei applicarne uno maggiore? Ribadisco, però, che a parità di allenamento e con la dieta da 2.800 kcal (così come risulterebbe se il coefficiente fosse 1.7) che tenevo qualche mese fa sono salito di 4kg, cosa che ovviamente va contro al mio obbiettivo attuale.
2. - Nei giorni in cui non mi alleno, considerando il mio MBR di 1830 kcal circa, una dieta da 1.900 kcal sarebbe corretta? Lo chiedo perché, stando a quanto ho letto, per definirmi dovrei stare sotto il fabbisogno giornaliero ma sempre al di sopra del metabolismo basale.
3. - Dopo aver perso 3 kg con la dieta che ho postato all'inizio -ipocalorica e molto sbilanciata verso le proteine- mi sono "bloccato", nel senso che ora sono in stallo, a prescindere dall'attività fisica non riesco più ad asciugarmi, la pancetta resta tale e quale. Questo è perché mi sono sottoalimentato tenendo una dieta sotto il mio MBR?
4. - Ho letto in vari thread e articoli online che le cellule lipidiche una volta prodottosi non possono più essere totalmente eliminate ma solo limitate nella loro dimensione, è vero? Lo chiedo perché ciò significherebbe che non potrei mai raggiungere quell'11% di fat tanto ambito, infatti da ragazzo per due infortuni importanti, ero salito notevolmente di peso.

Grazie di tutti i chiarimenti ragazzi!

1) Vai a tentativi... se con 2800 aumenti diminuisci gradualmente e vedi come va.

2) Se te ne stai perennemente in poltrona si.

3) Molto probabilmente si, perchè se non dai al corpo il minimo necessario, lui legge questa situazione come carestia e tende a rallentare il metabolismo per consumare meno calorie.

4) Più che altro il corpo ha una certa abitudine... se sei stato sempre magro e cn bf bassa e ingrassi perderai massa grassa molto piú velocemente di uno che è sempre stato al 20% di bf. Ma nulla è impossibile e con pazienza, dieta e allenamento adeguato ci puoi riuscire.

[DPV]

P.S. L' 8x3 ai cavi non serve a niente, usa l'intensità su esercizi multiarticolari.
Per quanto riguarda l' IG, anche qui conta a grandi linee perché già da frutto a frutto cambia...inoltre si riferisce al singolo alimento quindi se mangi la banana e 1 yogurt per esempio l'IG si abbassa.
Comunque a grandi linee quello che ha detto domenico è giusto, un frutto o 2 a basso IG vanno bene pre WO, ma anche se mangi una banana non è un dramma, prendiamo le "buone norme" alimentari col giusto peso per quello che ci è utile a noi.

D'accordo sui cavi, farò così. Sull'IG stavo appunto chiedendomi come fare a capire quando e di quanto si abbassa assimilando assieme due o più alimenti!

[DPV]

Indice glicemico basso nel pre e alto nel post. Questo perchè nel pre devi mangiare qualcosa che ti dia energia stabile per tutta la durata dell'allenamento e i cibi ad algo IG ti danno carica molto velocemente, e altrettanto velocemente te la tolgono e potresti ritrovarti senza carburante nel bel mezzo dell'allenamento. Alto IG nel post perchè devi ricaricare velocemente le scorte di glicogeno e stimolare la produzione di insulina che porterà le pro nel muscolo fermando la degradazione muscolare.
Grazie del chiarimento, comunque questo lo avevo capito. Quello che mi chiedo è quali alimenti possono essere definiti a basso IG! Pensavo, leggendo qua e la e vedendo la tabella di questa sezione, che un alimento con IG 50/60 possa già essere considerato a basso IG.

Ehm mi sembra che tu non abbia capito cosa intendevamo. Utilizza esercizi fondamentali (squat, stacchi e panca) ed in questi varia l'intensità. Gli esercizietti di contorno potrebbero anche essere eliminati dato che ti alleni anche al di fuori e magari mettere un paio di serie in piú nei pettorali perchè non li alleni molto al di fuori della sala attrezzi. Mettere un 8x3 ai cavi è tanto inutile quanto dannoso, e ripeto gli esercizi svolgili tutti e magari puoi fare allenamenti specifici per la forza esplosiva peró utilizzare questi esercizi ti permetterà uno sviluppo completo.
Pensavo di aver capito, scusate l'ignoranza ma non ho vissuto mai con quest'occhio la palestra.

1) Vai a tentativi... se con 2800 aumenti diminuisci gradualmente e vedi come va.

2) Se te ne stai perennemente in poltrona si. Sto in studio, quindi penso sia equivalente!

3) Molto probabilmente si, perchè se non dai al corpo il minimo necessario, lui legge questa situazione come carestia e tende a rallentare il metabolismo per consumare meno calorie. Immaginavo!

4) Più che altro il corpo ha una certa abitudine... se sei stato sempre magro e cn bf bassa e ingrassi perderai massa grassa molto piú velocemente di uno che è sempre stato al 20% di bf. Ma nulla è impossibile e con pazienza, dieta e allenamento adeguato ci puoi riuscire. Quel che m'interessa è che sia possibile, su tutto il resto ci metterò tutta la mia volontà!

[DPV]

Edit: leggete direttamente il post successivo!

[DPV]

Questa sera sono riuscito a definire un giorno di dieta quando non mi alleno, ho optato per le 2000 kcal, che ne dite? Troppe? Poche? Comunque, ammesso che siano ragionevoli, posto quantità e macronutrienti dei vari alimenti:

Colazione (carbo 49,6% - pro 29,1% - fat 21,3%)
200ml latte di soia bio
20g whey pro
30g fiocchi di avena
4x fette biscottate integrali
30g marmellate bio ai frutti di bosco
4x mandorle

Spuntino (25,2 - 28,2 - 46,3)
1x mela
1x uovo medio intero

Pranzo, diviso in pre wo e post wo (42,8 - 28,5 - 28,7)
1x banana
70g pasta integrale di farro bio
180g sgombro al naturale
15g olio evo
120g fagiolini (o tegoline)

Spuntino (49,6 - 29,1 - 21,3)
50g (una fetta) pane di segale Pema
50g fesa di tacchino
2x mandorle

Cena (24,5 - 49,3 - 26,2)
50g pane di segale Pema
200g petto di pollo
10g olio evo
100g fagiolini
150g pomodoro

Pre nanna (20,6 - 47,1 - 32,4)
100ml latte di soia
5g whey pro

TOTALE 1979 KCAL / 39% Carbo, 34 pro, 27 fat

Ditemi cosa ne pensate e cosa cambiereste.... Grazieeeeee!!!!

[domenico94]

Che significa 2x mandorle ? Il pranzo non ho capito invece fai metà pranzo prima e metà dopo ?

Le whey spostale nel post WO e toglile nel pre-nanna, mettici fiocchi di latte, yogurt total o grana... a dire il vero potrebbero anche andare bene, ma sarebbe meglio fare un pasto vero e non ricorrere alle polveri.
Metti anche le grammature totali di carbo, pro e grassi e mi sembra che le pro siano troppo alte e i grassi troppo bassi; insomma tieniti sul 40-30-30 o anche al limite 45-25-30 nei giorni on.

[DPV]

2x mandorle significa 2 mandorle. Per il pranzo mangio un po' di pasta e sgombro prima di allenarmi e la restante metà con la banana poi (e i fagiolini). Grana la sera prima di coricarsi intendi? Comunque per abbassare le proteine a favore dei grassi potrei aggiungere a pranzo del grana limitando un po' lo sgombro, idem la sera, potrei evitare le whey spostandole nel post wo come mi hai consigliato. Il mio problema è a mezzogiorno: mi alleno alle 13! E pranzo ad allenamento concluso, ossia alle 15 circa! Quindi colazione alle 7 circa, spuntino alle 10, pre wo alle 13, post wo alle 15, spuntino alle 17, cena alle 20 o più tardi, pre nanna alle 23. Ho difficoltà nel pre e post wo perché rappresenta il mio pranzo. Cosa consigliate? Non so, mangio la pasta alle 13, mi alleno, e poi mi limito a mangiare nel post wo la banana integrandola con delle proteine in polvere? E' un esempio...

[domenico94]

Potresti spostare lo spuntino di metà mattinata alle 11:30 o 12 e ti fai un pre WO un po' più sostanzioso, ma sempre con carbo a basso IG... poi come post WO, pranzi evitando i grassi. Non è che se mangi una volta ogni 4 ore inizi a perdere muscolo, quindi vai tranquillo.
Aggiungo ora, allo spuntino pomeridiano mettici una quarantina di gr. di mandorle. Sono un'ottima fonte di grassi ed è anche un alimento alcalinizzante, come miele frutta e verdura.

[DPV]

insomma tieniti sul 40-30-30 o anche al limite 45-25-30 nei giorni on.

Ricevuto, quindi nei giorni on posso aumentare i grassi e i carbo a discapito delle proteine. Ben venga, così riposa un po' il mio fegato...