Come programmare una dieta personale

[Matts]

Io faccio parte della categoria C, ectomorfi hard gainer. Non mi è chiara una cosa, dopo aver calcolato il mio fabbisogno calorico giornaliero (circa 2600Kcal), devo mandare giù questa quantità tutti i giorni o ad esempio nei giorni di riposo di meno?

[naitsaB]

se sei di quelli che hanno difficoltà a prendere peso puoi mangiare così tutti i giorni. il muscolo cresce nel momento del riposo, per cui se hai la possibilità di nutrirlo senza il rischio di ingrassare, meglio ancora.

[Eminence]

Io sono molto magro, però ho il tipico filino di pancetta sopringuinale e fianchetti. Devo considerarmi B o C?

[naitsaB]

Io sono molto magro, però ho il tipico filino di pancetta sopringuinale e fianchetti. Devo considerarmi B o C?

la miglior risposta te la dai da solo davanti allo specchio, oppure apri una nuova discussione postando delle foto che altri potranno aiutarti a valutare. in linea di massima bisogna vedere di cosa è fatta quella pancetta. se è pancia gonfia può dipendere da qualche alimento che ti dà questo fastidio, magri potresti essere intollerante a qualcosa. se invece è la classica pancetta da 30enne / 40enne sedentario, allora si risolve abbandonando aperitivi e birre, stando meno sul divano, usando la bicicletta per gli spostamenti e facendo regolarmente addominali e attività aerobica (corsa o camminata veloce, anche alternata, almeno per un'ora). in questo modo ridai tonicità ai muscoli sopiti che aiuteranno a tenere su la pancia rilassata, oltre a perdere quei due o tre chili di troppo.
se sei uno nuovo all'attività di palestra o comunque arrivi da un periodo di sedentarietà puoi provare a stare in B, tanto per darti una regolata. in questo modo avrai tutti nutrienti che ti servono per crescere, senza però esagerare, in considerazione anche del fatto che i primi tempi ti servono per trovare il ritmo e non riuscirai a fare delle sessioni così potenti che necessitino di molte calorie.
quando poi riuscirai a fare delle sessioni intense e ti sarai rimesso un pò in sesto, allora se lo ritieni opportuno potrai passare in C e fare massa al 100%. questa naturalmente è una teoria basata su come ti immagino io.... ma su queste basi puoi giudicarti meglio da solo.

[vimaca]

Ho letto con grande interesse questa discussione. Personalmente sono passato dalla categoria A alla categoria B negli ultimi 7-8 mesi di lavoro intenso in palestra a base di cardio e pesi leggeri.
Adesso voglio mettere su massa muscolare per cui sto cercando di coordinare un allenamento corretto e una dieta equilibrata. Dall'ultimo test in palestra, é emerso un indice Body Fat di 13.1%, ragion per cui considerando il mio peso attuale di 80 kg. ho calcolato la massa magra in 69.52 kg (correggetemi se sbaglio!).
Ne deriva un BMR di 1738 (28 anni per 1.82 cm) e considerando un fattore LA di 1.4-1.5 il mio fabbisogno quotidiano si aggira sui 2.500-2.700 kcal nei giorni di WO, 2.000 kcal nei giorni neutri. Dai calcolatori online veniva fuori sempre un parametro di 3.100 kcal, ma personalmente mi attengo al primo parametro.
Adesso viene il bello.
Ho scaricato una applicazione per iPad/iPhone che consiglio (FitnessPal, gratis) e sto cominciando a farmi una idea sulle combinazioni, sui valori e le grammature di tutto ciò che entra dalla bocca! Ammetto che in casa cominciano a guardarmi piuttosto straniti, soprattutto da quando ho preso ad aggirarmi per casa a scannerizzare i codici a barre dei prodotti, attraverso l'app, per ottenere le informazioni immediate!
Volendo anche rispettare le percentuali indicate per cada pasto in termini di Kcal, e la ripartizione giornaliera dei macro nutrienti (50-22-28 carbo-prot-gras in WO e 40-30-30 in riposo - valori corretti?!? ) mi trovo in grossi problemi nella combinazione degli alimenti.
vedo che uno spuntino mattutino con yogurt e banana mi fa schizzare il livello dei carbo assunti, probabilmente non ho grandi varietà di prodotti a disposizione ragion per cui in questi primi giorni mi è molto difficile trovare il giusto mix per rientrare nei parametri.
Secondo problema riguarda la quantità di proteine. So che mediamente il livello da assumere si calcola moltiplicando 1.7-1.8 al peso corporeo, però ne viene fuori uno striminzito 22% del TDEE giornaliero.. Per arrivare a un livello del 30% dovrei assumere più di 2 gr. di proteine per Kg..livelli che francamente mi sembrano eccessivi.

insomma, ho la sensazione di aver intrapreso la giusta strada ma ancora sbando a destra e a sinistra! Aiutatemi a sistemare la convergenza!!!

[naitsaB]

Apri un nuovo thread per parlare del tuo caso personale.
queste sono solo linee guida.

[Tony Milo 87]

• il calcolo si basa sulla massa magra, non sul peso totale. Non scriverò qui come si calcola, basta andare su google che sfornerà tabelle e calcoli a non finire, oppure ci fornirà dei calcolatori ancora più pratici, dove basta inserire alcune semplici misure e ci verrà fornito automaticamente il risultato. Quindi, calcolate la vostra massa magra e poi passate al punto successivo.

• Per primo si calcola il fabbisogno metabolico a riposo (BMR) con questa formula:
  66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR

• A questo risultato dobbiamo aggiungere il livello di attività (LA) che facciamo:

1.0 = Sedentario
1.2 = Attività molto leggera
1.4 = Attività leggera
1.6 = Attività moderata
1.8 = Alta attività
2.0 = Estrema attività
In media, il livello di attività che ci riguarda secondo me è 1,4, non andrei oltre. Se però fate più sport, fate lavori usuranti e faticosi, ecc ecc, valutate il vostro grado. Anche qui l'occhio avrà la sua parte, perchè se vedrete che le calorie risultanti saranno evidentemente eccessive, significherà che sarete stati troppo generosi nel valutare la vostra attività. (Tenete presente che non facciamo palestra tutti i giorni)

Il calcolo sarà: BMR x LA = Fabbisogno calorico giornaliero

Ma girando su internet me capitato di trovare questo

Harris-Benedict, prima versione

BMR = 66.4730 + (13.7516 x weight in kg) + (5.0033 x height in cm) – (6.7550 x age in years)

Harris-Benedict seconda versione che, come l'originale, prevede il peso totale.

BMR = 88.362 + (13.397 x weight in kg) + (4.799 x height in cm) - (5.677 x age in years)


Ora qualè che ha ragione? col primo metodo italiano e molto simile a quello di harris esce un numero di certo inferiore al secondo metodo americano XD

[PaoloGardini]

Io faccio parte nella categoria b. A dire il vero di questo che ho letto qui, non ne avevo mai sentito. Uso una dieta che me l’ano consigliato. E la dieta a zona, non so se avete mai sentito. Ho letto pure qui: VitaminCenter - Dieta a zona: come dimagrire e Omega 3
Cosa mi consigli?

[forzuto93]

Salve volevo un consiglio su come bilanciare le calorie nel corso della giornata con la considerazione che mi alleno 4 volte a settimana e sempre in intervalle dalle 18- 20. Faccio questa domanda poiche ho letto nel thread che è consigliato a chi fa la palestra la mattina di bilanciare 25% ,5%,30%,10%,25%,5% io quindi come devo bilanciare le calorie facendo palestre nel tardo pomeriggio?? ho calcolato il mio fabbisogno calorico giornaliero ed è di 2175kcal(valore attività fisica ho messo 1.4 poiche faccio quasi zero cardio ho una massa grassa del 10% sono alto 170cm e peso al netto 72 kg polso 18cm vita 81cm).
Grazie per i consigli io cmq credo di far parte del caso B sto bene ma cmq non vorrei ingrassare mangiando troppo