Come programmare una dieta personale

[eraser]

Buongiorno, grazie e complimenti per le informazioni. Cose note ma sempre utili.

C'è però una cosa che mi chiedo e, non trovando risposta, quindi chiedo a voi:

Il fabbisogno energetico prescinde dai carichi sollevati?
La dieta ideale per me, con intenti di aumentare la forza, viene fuori come per chiunque sia come me, cioé 73 kg x 175 cm di altezza e 34 anni di età. Vien fuori una dieta da circa 3100 kcal, che con le proporzioni 40/20/30, è costituita da carbo 400 g, pro 150 g, fat 100 g .

Ora, uno identico a me (73kg x 175 cm e 34 anni) che sollevasse (beato lui) il doppio di me, percependo però la stessa fatica, quindi mettendo lo stesso coefficiente di attività, dovrebbe consumare quindi le stesse calorie, ripartite ugualmente. Perché?

Uno identico a te non esiste.
Ci sono infinite variabili fiologiche (percentuale di bf..tipologia di fibre..capacità di reclutamento..tempi di recupero..e via di questo passo).
Studiati il piano alimentare adatto a te e take it easy.

[Matts]

Io faccio parte della categoria C, ectomorfi hard gainer. Non mi è chiara una cosa, dopo aver calcolato il mio fabbisogno calorico giornaliero (circa 2600Kcal), devo mandare giù questa quantità tutti i giorni o ad esempio nei giorni di riposo di meno?

[naitsaB]

se sei di quelli che hanno difficoltà a prendere peso puoi mangiare così tutti i giorni. il muscolo cresce nel momento del riposo, per cui se hai la possibilità di nutrirlo senza il rischio di ingrassare, meglio ancora.

[Eminence]

Io sono molto magro, però ho il tipico filino di pancetta sopringuinale e fianchetti. Devo considerarmi B o C?

[naitsaB]

Io sono molto magro, però ho il tipico filino di pancetta sopringuinale e fianchetti. Devo considerarmi B o C?

la miglior risposta te la dai da solo davanti allo specchio, oppure apri una nuova discussione postando delle foto che altri potranno aiutarti a valutare. in linea di massima bisogna vedere di cosa è fatta quella pancetta. se è pancia gonfia può dipendere da qualche alimento che ti dà questo fastidio, magri potresti essere intollerante a qualcosa. se invece è la classica pancetta da 30enne / 40enne sedentario, allora si risolve abbandonando aperitivi e birre, stando meno sul divano, usando la bicicletta per gli spostamenti e facendo regolarmente addominali e attività aerobica (corsa o camminata veloce, anche alternata, almeno per un'ora). in questo modo ridai tonicità ai muscoli sopiti che aiuteranno a tenere su la pancia rilassata, oltre a perdere quei due o tre chili di troppo.
se sei uno nuovo all'attività di palestra o comunque arrivi da un periodo di sedentarietà puoi provare a stare in B, tanto per darti una regolata. in questo modo avrai tutti nutrienti che ti servono per crescere, senza però esagerare, in considerazione anche del fatto che i primi tempi ti servono per trovare il ritmo e non riuscirai a fare delle sessioni così potenti che necessitino di molte calorie.
quando poi riuscirai a fare delle sessioni intense e ti sarai rimesso un pò in sesto, allora se lo ritieni opportuno potrai passare in C e fare massa al 100%. questa naturalmente è una teoria basata su come ti immagino io.... ma su queste basi puoi giudicarti meglio da solo.

[vimaca]

Ho letto con grande interesse questa discussione. Personalmente sono passato dalla categoria A alla categoria B negli ultimi 7-8 mesi di lavoro intenso in palestra a base di cardio e pesi leggeri.
Adesso voglio mettere su massa muscolare per cui sto cercando di coordinare un allenamento corretto e una dieta equilibrata. Dall'ultimo test in palestra, é emerso un indice Body Fat di 13.1%, ragion per cui considerando il mio peso attuale di 80 kg. ho calcolato la massa magra in 69.52 kg (correggetemi se sbaglio!).
Ne deriva un BMR di 1738 (28 anni per 1.82 cm) e considerando un fattore LA di 1.4-1.5 il mio fabbisogno quotidiano si aggira sui 2.500-2.700 kcal nei giorni di WO, 2.000 kcal nei giorni neutri. Dai calcolatori online veniva fuori sempre un parametro di 3.100 kcal, ma personalmente mi attengo al primo parametro.
Adesso viene il bello.
Ho scaricato una applicazione per iPad/iPhone che consiglio (FitnessPal, gratis) e sto cominciando a farmi una idea sulle combinazioni, sui valori e le grammature di tutto ciò che entra dalla bocca! Ammetto che in casa cominciano a guardarmi piuttosto straniti, soprattutto da quando ho preso ad aggirarmi per casa a scannerizzare i codici a barre dei prodotti, attraverso l'app, per ottenere le informazioni immediate!
Volendo anche rispettare le percentuali indicate per cada pasto in termini di Kcal, e la ripartizione giornaliera dei macro nutrienti (50-22-28 carbo-prot-gras in WO e 40-30-30 in riposo - valori corretti?!? ) mi trovo in grossi problemi nella combinazione degli alimenti.
vedo che uno spuntino mattutino con yogurt e banana mi fa schizzare il livello dei carbo assunti, probabilmente non ho grandi varietà di prodotti a disposizione ragion per cui in questi primi giorni mi è molto difficile trovare il giusto mix per rientrare nei parametri.
Secondo problema riguarda la quantità di proteine. So che mediamente il livello da assumere si calcola moltiplicando 1.7-1.8 al peso corporeo, però ne viene fuori uno striminzito 22% del TDEE giornaliero.. Per arrivare a un livello del 30% dovrei assumere più di 2 gr. di proteine per Kg..livelli che francamente mi sembrano eccessivi.

insomma, ho la sensazione di aver intrapreso la giusta strada ma ancora sbando a destra e a sinistra! Aiutatemi a sistemare la convergenza!!!

[naitsaB]

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queste sono solo linee guida.