se vuoi allenare innanzitutto i BIG (che è la scelta migliore) devi innanzituttto aver chiaro cosa sono i BIG:
1) panca piana: ok ce l'hai
2) squat: si intende lo squat libero (sotto il parallelo) non la pressa nè l'hack squat nè multipower di sorta
3) stacco da terra: questo manca del tutto

leggiti il 3d l'arte delle serie e delle ripetizioni di Somoja (lo trovi nella sezione allenamento) ti chiarirà diversi dubbi su quante serie/reps per la forza, per la massa, ecc.