intanto dovresti ripartire proprio tutta la scheda in maniera diversa.

per esempio in multifrequenza:

Squat/stacco leggero

panca/squat leggero

stacco/panca leggera


per l'alzata fondamentale tieniti sui 5x5/6x4
per la seduta leggera tieniti sui 6-7-8x3 (anche in progressione, ma che sia leggera)

condisci con complementari 2-3 x 8-10-12-15

giorno squat: complementari bicipiti e petto
giorno panca: complementari dorso e tricipiti
giorno stacco complementari gambe e bicipiti

in questo caso alleni il petto due volte a settimana i bicipiti tre volte a settimana, ma anche il petto, sia con la panca pesante, leggera ed i complementari.

questo è solo un esempio, a me piace essere classico, andare di rep basse sui fondamentali stile 5x5, e poi fare i complementari per gli antagonisti. nelle sezioni leggere invece mi piace andarci pesante alzare le % e abbassare ulteriormente le rep, sempre lavorando con buffer però.

prova a buttare qualcosa giù da solo con l'esempio che ti ho fatto