A me sembra da cestinare. Mi sembra strano che (se sei un lettore del forum che è arrivato da solo a capire il valore di alcuni post) non riesci a capirlo da solo. Ma avendo tu chiesto ai guru, devo lasciare la parola ad altri. Personalmente è ormai da tempo che non mi affido agli istruttori "grossi". Perchè non provi tu a stilare una scheda seguendo i principi che hai imparato su questo forum.
Le 2 parti che vuoi bersagliare sono mooolto semplici...insomma non stai chiedendo polpacci e gran dentato, stai chiedendo petto (panca panca panca, panca alta, panca panca etc) e bicipiti (trazioni supine+curl, trazioni supine+curl, rematore presa inversa + hammer curl etc). Se sei anche uno che cresce con facilità, non vedo il problema.