Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

dunque, l'idea (di cui ho testato una sorta di prototipo questa settimana) sarebbe quella di fare panca e military in 3Xweek (al limite potrei limitare il military a 2Xweek), e di abituarmi a carichi un po' più alti nello squat.

SESSIONE A

SQUAT PESANTE 3x3-85%

PANCA MEDIA 6x3-70%

MILITARY LEGGERO 5x6-65%

TRAZIONI


SESSIONE B

STACCO

MILITARY PESANTE 3x3-85%

PANCA LEGGERA 5x6-60%


SESSIONE C

PANCA PESANTE 3x3-85%

SSB SQUAT MEDIO 5x5-70%

MILITARY MEDIO 6x3-70%

PIEGAMENTI 3xMAX


SESSIONE C+1

TRAZIONI



le percentuali che ho indicato sono virtuali, in realtà lavorerò con pesi che conosco.
in particolare lo squat pesante sarà 75kg, il medio (ssb) 53-58;
la panca pesante 57,5, la media 50-52,5, leggera 40-42,5;
military pesante 40-42,5, medio 36, leggero 31.

le progressioni sono pensate così:
nello stacco la progressione che adotto dalla primavera scorsa, con un po' di backoff che non vado a scrivere:
3x3-4x3-5x3 / +10kg 3x2-4x2-5x2-3x3-4x3-5x3 / +10kg 3x2 ... insomma avete capito.

nello squat pesante pensavo per ora di puntare al volume mantenendo lo stesso peso, quindi una roba del genere:
3x3-4x3-5x3-3x4-4x4-5x4-3x5-4x5-5x5
oppure, una volta arrivato al 5x3, aumentare sul modello dello stacco, non so.
in ogni caso è previsto un back-off.

nel ssb squat pensavo di mantenere il 5x5 e aumentare progressivamente il peso a sensazione.

panca leggera e media rimangono sostanzialmente invariate (a meno che non diventino troppo leggere), la pesante sale - anche questa - con una progressione simile allo stacco.

adesso che guardo il tutto mi fa un'impressione diversa da quando era nella mia mente, mah...

[°°sOmOja°°]

mi sembra tosto, soprattutto la military a fine seduta o comunque dopo 2 esercizi (squat\stacco e panca)

io la inserirei in coda al workout solo se fosse leggera

[Perdij]

ciao somo!
anch'io ero e sono un po' in dubbio per la military, quando comincio valuterò meglio.
tra l'altro tra un paio di settimane dovrò assentarmi per 4-5 giorni, quindi come ogni volta i buoni propositi trovano sempre qualche intoppo logistico.

[Perdij]

VENERDI' 23 NOVEMBRE 2012

TRAZIONI SUPINE - ladder
1-2-3-4
1-2-3-4
1-2-3
1-2
1
(tot. 30)

[Perdij]

LUNEDI' 26 NOVEMBRE 2012

SQUAT PESANTE
1x5-20/30/40/50/60
3x3-75 cinta
3x3-65 no cinta

PANCA MEDIA
1x10-20
1x6-30
1x5-40
6x3-50

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31

TRAZIONI NEUTRE
1-3-3-3-3

tecnicamente, lo squat di oggi non m'è piaciuto per niente. i femorali non si allungavano, crollavo troppo in avanti. la cinta poi farei prima a mettermela in testa stile bandana
domani riguarderò i video con attenzione (ne capisco di più guardandoli a freddo) l'unico lato positivo è che ho portato il tutto a termine.
sto meditando sul modificare la seduta C da SSB a squat leggero per concentrarmi più sul movimento specifico.

panca buona. con tutto quel buffer mi concentro molto sull'esecuzione e mi pare di migliorare, a partire dal leg drive, e di correggere via via dei micro-errori. recuperi brevi.

il military leggero in effetti non è stato troppo leggero. credo ne pagherà le conseguenze quello pesante di mercoledì.

trazioni. 3 in più dell'altra volta, ma è solo una seduta di supporto (la principale è la C+1)

[Perdij]

MERCOLEDI' 28 NOVEMBRE 2012

STACCO
1x5-40/55/70
1x5-80
1x3-90
4x3-100
2x5-80

MILITARY PESANTE
1x5-6/16/26
1x3-36
4x3-42

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
5x6-40


Oggi non c'erano minimamente le condizioni per allenarsi, per svariati motivi, impegni, casini, disturbi. C'è voluta una grande forza di volontà, e devo dire che sono più fiero di questa che non del wo vero e proprio (che è comunque andato bene).

[Perdij]

DOMENICA 2 DICEMBRE 2012

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
1x3-50
3x3-57,5

SSB SQUAT
1x5-20/30/40
2x5-50
1x4-50

alla fine di una settimana di stress incredibile e ore di sonno col contagocce, ho pagato pegno.
panca faticosa già dal riscaldamento, e contrattura alla bassa schiena durante lo squat.
allenamento interrotto.
ora sconforto, perché farsi interrompere una così bella progressione da eventi esterni (la contrattura e tutto il resto son figlie dei casini di questi giorni) fa rodere abbastanza. ora spero di riprendermi in fretta. col senno di poi dovevo tenermi questa giornata di riposo totale, ma a dire la cosa giusta a posteriori son bravi tutti.

[eraser]

ciao perdi.
ti dico la mia....
quando mi ritrovo a fare allenamento (o faccio fare allenamento a qualche anzianotto come me) comincio sempre con un esercizio che ho "imposto" anche a molti atleti.
lo stacco rumeno (stacco a gambe SEMItese).
perchè?
perchè nessuno allunga la catena cinetica posteriore.
E durante gli esercizi, siano essi panca, squat, stacco, lento o quello che vuoi tu la muscolatura della zona lombare deve stare contratta per stabilizzare.
andare a chiedere la contrazione isometrica ad un muscolo che non viene MAI allungato comporta contratture dolorosissime.
non ci sono .azz.
quindi ti suggerirei di cominciare tutti i tuoi allenamenti con un 5x5 circa di stacchi rumeni BEN FATTI.

[SeNsHi]

ciao perdi.
ti dico la mia....
quando mi ritrovo a fare allenamento (o faccio fare allenamento a qualche anzianotto come me) comincio sempre con un esercizio che ho "imposto" anche a molti atleti.
lo stacco rumeno (stacco a gambe SEMItese).
perchè?
perchè nessuno allunga la catena cinetica posteriore.
E durante gli esercizi, siano essi panca, squat, stacco, lento o quello che vuoi tu la muscolatura della zona lombare deve stare contratta per stabilizzare.
andare a chiedere la contrazione isometrica ad un muscolo che non viene MAI allungato comporta contratture dolorosissime.
non ci sono .azz.
quindi ti suggerirei di cominciare tutti i tuoi allenamenti con un 5x5 circa di stacchi rumeni BEN FATTI.

Nico, vuoi sposarmi?

[eraser]

Nico, vuoi sposarmi?

come rovinare la reputazione, già scarsa, di un mod

[Perdij]

grazie di cuore per il consiglio, eraser!

per un gioco del destino sottolinerei però che se mi sono fatto male è proprio a causa dei rumeni

non gli stacchi, però, ma i rumeni veri, in carne ed ossa, i quali mi hanno requisito il termosifoncino elettrico per tutte e tre le sere dell'alluvione. poiché il riscaldamento in soffitta non funziona, quel termosifoncino è la mia unica salvezza, eppure ho dovuto farne a meno e lasciare che i miei poveri lombari si intirizzissero.
sempre a causa dei rumeni, non ho potuto dormire nel mio letto per tre notti, e ho dovuto usare una specie di brandina infame dalla quale mi sono immancabilmente alzato pieno di dolori.
infine, a causa dei rumeni, venerdì notte, invece di dormire, alle 3 ho dovuto prendere l'auto per portarli all'aeroporto e liberarmi - finalmente - di loro, tornando dalle missione alle 8 del mattino. ovviamente non ho dormito appena tornato, perché avevo troppo da fare.
oggi pomeriggio ero molto indeciso sul da farsi, e in realtà alzandomi dalla poltrona avevo già avuto un'avvisaglia di quello che sarebbe successo. però sono troppo scemo per usare il giudizio e così ho proceduto ad allenarmi.

ora, poiché è dalle 8 di stasera che maledico i rumeni (che poi poverini erano anche simpatici, almeno il ragazzo di mia cognata, era anche interessato ai miei allenamenti), penso che se adotterò questo esercizio - grazie ancora per il consiglio - lo chiamerò con un qualsiasi altro nome, perché per un po' non voglio proprio sentir parlare di rumeni

[eraser]

stacco a gambe SEMItese.

e passa la paura (dei rumeni)

[Perdij]

a quanto pare quello della settimana scorsa non era l'infortunio definitivo che mi fa mollare i pesi. pian piano sono migliorato.
volendo fare una autodiagnosi direi che a subire l'infortunio è stato il muscolo sacrospinale (ma vo a occhio).

in questo periodo di noia ho fatto a giorni alterni parecchi stacchi a gambe semitese, ma molto light (un disco da 10kg). credo mi abbiano aiutato a decontratturarmi.
poi mi sono tolto da solo una contrattura che avevo da tanto al vasto laterale sx (manco lo sapevo, l'ho trovata facendo stretching) e altri microacciacchi.

poi ho fatto per due volte il calf in piedi (3-4x15). forse ci voleva, se non altro perché prima camminavo come uno che pesa 150 kg e ora saltello leggero.

ieri notte mi sono perfino cimentato nelle dips, ma ho un po' di paura a scendere e le ho trovate molto faticose (e poi mi hanno attivato a un anno di distanza il piriforme, so che non c'entra niente ma questo è accaduto per fortuna subito dopo ho fatto lo stretching apposito e la situazione è tornata a posto)

oggi non ne potevo proprio più di stare fermo e mi sono dedicato alle trazioni. se tutto va bene lunedì ricomincio.

SABATO 8 DICEMBRE 2012

TRAZIONI NEUTRE ladder
1-2-3-4-5
1-2-3-4
1-2-3
1-2
1
tot 35

[eraser]

(e poi mi hanno attivato a un anno di distanza il piriforme, so che non c'entra niente ma questo è accaduto per fortuna subito dopo ho fatto lo stretching apposito e la situazione è tornata a posto)

lo stacco rumeno (o come preferisci chiamarlo tu lo STACCO A GAMBE SEMITESE !) è il miglior esercizio di stretching che tu possa fare ANCHE per il piriforme.

devi avere l'accortezza di tenere i piedi paralleli tra loro, ad una apertura simile a quella del bacino e le ginocchia appena piegate (per favorire l'antiversione del bacino che dovrai conservare per tutto l'esercizio).

durante la lunga e LEEENTA fase eccentrica dell'esercizio i muscoli extrarotatori dell'arto inferiore (piriforme & co) verranno stretchati NON POCO.

[Perdij]

grazie eraser!
sì, oggi li ho fatti, un 5x5 prima del wo e un 3x5 alla fine, tutti col bilanciere vuoto (20kg). ho visto che se tengo il collo in linea e non guardo avanti scendo parecchi cm in più, non so quale delle due sia giusta.

il workout di oggi.

LUNEDI' 10 DICEMBRE 2012

SQUAT
1x5-20/30/40
1x3-50
3x3-60
7x3-50
2x3-60
1x3-50

PANCA MEDIA
1x6-20
1x6-30
1x5-40
6x3-50

FAT MAN PULL UPS
3x6

finalmente ripresomi dopo una settimana, ho deciso di cimentarmi in in un nuovo schema motorio di squat.
era da tempo che ci pensavo, e, visto che oggi non avrei certo fatto il 4x3-70kg che mi aspettava, ho deciso di tentare.
sto parlando dello squat alla norvegese, o anche gruzza's style (se non altro perché l'ho visto fare ai suoi). in sintesi è uno squat con stance più largo (ma io qui non ho esagerato perché i miei adduttori son debolissimi), bilanciere alto, schiena più verticale, ginocchia rigorosamente indietro. io ne ho eseguito una versione personalizzata, che tenesse conto delle mie (scarse) possibilità.
è di certo un'impostazione più tecnica e meno di "forza bruta". sicuramente va esercitata per miliardi di ripetizioni prima che venga automatica, perché non è per nulla istintiva.
dopo vari tentativi tremendi (le ginocchia e il bilanciere mi finivano in avanti come nell'altro) ho trovato un mio schema mentale per scendere, che a richiesta posso spiegare nel dettaglio.
ho eseguito una marea di triple con pesi bassi (50 e 60). ho scelto le triple per il semplice motivo che volevo/dovevo tenermi un buon buffer, e perché dovendo studiare il movimento le apnee si allungavano parecchio. insomma, 3 per oggi è stato il numero perfetto, per il 10x10 ci sarà eventualmente tempo
il video mostra la settima tripla a 50kg, prima che riprendessi fiducia (mi sembrava finalmente di spingere con i muscoli giusti) e facessi altre 2 triple a 60.

http://youtu.be/SITgMPqOodY


panca media non bellissima. la maratona di trazioni neutre di 2 giorni fa (record stagionale) mi ha lasciato doms incredibili e non "agganciavo" bene il dorsale in discesa, perdendo un po' di tenuta. il peso era bassino quindi non ho avuto problemi, ma non ero compatto come avrei voluto.

military saltato per ragioni di tempo e stanchezza.

non potendo inanellare ulteriori trazioni, ho fatto qualche trazione orizzontale giusto per aggiungere in qualche modo un po' di tirata.