ciao, ti hanno già detto tutto, quindi penso che dirò le stesse cose cambiando qualche parola

ho guardato ora un po' di fretta i video. lo squat è bello, peccato il bilanciere che pende un po', dovresti correggere la cosa. poi capisco anche che tentare massimali senza barre di sicurezza è sicuramente dura. un'altra cosina sullo squat: devi spararti via dalla buca con più potenza, non è un movimento da bber, l'obiettivo è alzare quanto più peso possibile e più veloce riparti più in alto arrivi. nel video delle 20reps esci meglio dalla buca nelle ultime ripetizioni che nelle prime, segno che nelle prime non stavi spingendo al massimo.

sulla panca non capisco molto in genere e dai video non ho capito nulla.

lo stacco non va bene. succede proprio quello che non deve succedere, cioè che perdi la bassa schiena. penso che dovresti abbassare un po' il peso e rivedere il movimento (come, te l'hanno già spiegato). immagina di far salire prima le spalle.
se vedi i pler fare quel movimento discesa del sedere/risalita/angolo giusto/stacco del bilanciere è perché hanno il corpetto da forzare. in ogni caso interrompono quel movimento di risalita dei glutei all'angolo giusto, tu invece risali troppo e la schieni.
i muscoli che entrano prepotentemente in azione nella prima fase devono essere (tra gli altri) i femorali, non i lombari, che sono isometricamente bloccati.