Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 13/05/12

BW 68.9 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
3x55 kg
2x60 kg
2x65 kg
2x70 kg
+
ladder @75kg: 1/2/3/4/4 reps = tot. 14 reps
+
4x70 kg
5x65 kg
5x60 kg
5x55 kg

Dovendo fare un ladder non sapevo in che range di ripetizioni fare il riscaldamento, così ho optato per 2 reps in modo da arrivare fresco al peso target.
Il ladder è andato benino, all'ultima serie ho provato a fare la quinta ma non è salita.
Il maggiore miglioramento lo sento nella ripartenza dopo il fermo: il bilanciere è più centrato, di conseguenza la spinta più decisa.
Finito il ladder, dubbioso sull'entità del riscaldamento, ho pensato di recuperare un pò di volume svolgendo al contrario il riscaldamento che faccio di solito.

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x40 kg
3x50 kg
2x60 kg
2x65 kg
+
6x2x70 kg
+
5x65 kg
5x60 kg
5x60 kg (non avevo sbatti di togliere i dischi da 20 per ricaricare i 10 e i 5, così ho ripetuto la serie con lo stesso carico )

Martedi sera ho fatto un 5x10 di squat a corpo libero (a casa) per slegare un pò i femorali e gli adduttori, in vista dello squat di mercoledi.
Sono sorpreso di riuscire adesso a scendere sotto il parallelo anche senza rialzo sotto i talloni (per farlo devo allargare lo stance, cosa che sfrutto per allungare gli adduttori).

Ieri sera ho abbassato il carico target a 70 kg (invece di 75 kg) e non mi sentivo inchiodato come la settimana scorsa.
Ho anche voluto ridurre il volume delle serie di avvicinamento per mantenermi più fresco, ma nonostante tutti questi accorgimenti ero lo stesso molto affaticato.
Ho la sensazione che mi manchi proprio la benzina, probabilmente l'ipocalorica, che non mi da problemi negli altri esercizi, nello squat per via della sua complessità si fa sentire.
Finite le serie target, ho fatto qualche serie a carico decrescente mantenendo lo stesso volume del solito.

http://www.youtube.com/watch?v=43K5wzDdwG4 (manca la prima serie)

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x12+12 kg

in S.S. con curl manubri 4x8:
8x6+6 kg /10+10 kg /14+14 kg /14+14 kg

Visto che Perdij ha i bicipiti più grossi dei miei ho reinserito qualche serie di curl (in superserie perchè avevo poco tempo)

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x17.5 kg

----------------------------------------------------
Non lo scrivo mai ma d'ora in poi lo faccio:

POST-WO:
30g maltodex DE19
30g whey

[°°sOmOja°°]

tets perchè non posti la tua alimentazione attuale così diamo un occhio?

per quanto riguarda i bicipiti (perchè sullo squat non saprei cosa dire, se la benzina non c'è... c'è poco da fare)
potresti provare a fare dei curl con bands (oltre al lavoro con manubri) magari con una iso-hold in posizione di massima flessione

[Tetsujin]

In effetti ci stavo pensando, eccola qui:

PESO 68.5 kg
BF ca. 11% (stimata)
LGM 61 kg (stimata)

La verdura non è inserita nel conteggio.

GIORNI ON

COLAZIONE
APPENA SVEGLIO
ca. 300g di frutta mista (tra mele, pere, pesche, albicocche, ciliegie)
30g whey

DOPO 30 MIN (ovvero dopo lavaggi, scarico lavastoviglie e vestizione)
250g latte p.s. senza lattosio
50g kellogs integrali

SPUNTINO (DOPO 2.5 ORE)
100g actimel 0,1%
25g mandorle

PRANZO (DOPO 2 ORE)
120g di carne (pollame o bovino)
ca. 100-200g di verdura (solitamente in foglia)
15g olio evo
ca. 250g di frutta mista

PRE-WO (1.5 ORE PRIMA DEL WO)
100g fiocchi di latte
1 mela

POST-WO
30g maltodestrine DE19
30g whey

CENA (1 ORA DOPO IL WO)
40g di pasta integrale
15g olio evo
2 uova + 2 albumi (2 volte a sett.) oppure 120g merluzzo (1 volta a sett.)
ca. 150-150g di verdura in foglia

------------------------------------------------------------------
RIEPILOGO GIORNI ON
Kcal = 1870

Pro = 130g
Fat = 67g
Cho = 175g

Pro/LBM = 2.1
Fat/LBM = 1.1
Cho/LBM = 2.9

GIORNI OFF

COLAZIONE
APPENA SVEGLIO
ca. 300g di frutta mista
30g whey

DOPO 30 MIN
250g latte p.s. senza lattosio
50g kellogs integrali

SPUNTINO (DOPO 2.5 ORE)
100g actimel 0,1%
56g tonno al nat.

PRANZO (DOPO 2 ORE)
120g di pesce (solitamente salmone, trota)
15g olio evo
ca. 100-200g di verdura (solitamente in foglia)
ca. 250g di frutta mista

MERENDA (DOPO 3 ORE)
100g fiocchi di latte
15g di mandorle

CENA (DOPO 3 ORE)
120g di pollame
15g olio evo
ca. 100-200g di verdura (solitamente in foglia)
100g fiocchi di latte

------------------------------------------------------------------
RIEPILOGO GIORNI OFF
Kcal = 1470

Pro = 131g
Fat = 58g
Cho = 96g

Pro/LBM = 2.1
Fat/LBM = 1.0
Cho/LBM = 1.6

CONSIDERAZIONI: a livello di sensazione mi sto trovando bene, non ho cali di attenzione o di energie durante la giornata, non ho fame, non ho voglie improvvise di carboidrati o dolci.
L'inserimento della frutta al posto dei 50g di pasta integrale che ero solito consumare a pranzo mi lascia più pieno e più soddisfatto anche psicologicamente (prima mi restava sempre la voglia di frutta, che però consumavo solo a colazione e nel pre-wo)

[Tetsujin]

potresti provare a fare dei curl con bands (oltre al lavoro con manubri) magari con una iso-hold in posizione di massima flessione

per curl con bands intendi

questi: http://www.youtube.com/watch?v=3cHmlzOonn0

oppure

questi? http://www.youtube.com/watch?v=sMaOEwnbsJA

Comunque non mi resta molto tempo per il curl, purtroppo dovendomi spesso alternare con barbara o con altre persone agli esercizi, il wo mi dura facilmente anche 2 ore pertanto la palestra chiude, quindi credo che più di 1 esercizio di curl non riesco a farlo, a meno che non tolgo il lento avanti con manubri alternati (o meglio lasciarlo?)

[°°sOmOja°°]

naturalmente mi riferivo all'esercizio del primo video (mammamia quanto parla quella tizia, per spiegare un esercizietto del cavolo c'è bisogno di fare tanta filosofia? )
che eventualmente puoi eseguire a casa se hai voglia o utilizzare come sostituto del curl per qualche seduta

il lento manubri alternato è fatto con entrambi i manubri contemporaneamente (muovendone solo uno) oppure con un solo manubrio e tenendo l'altra mano sul fianco?
il primo esercizio non mi fa impazzire, il secondo invece è utile non solo per i deltoidi ma anche per tutta la cintura addominale (retto, obliqui, trasverso e lombari)

[Perdij]

io e i bicipiti siamo due rette parallele che non s'incontrano mai, ma per me se pesi 68kg e ti sei messo in ipocalorica, quest'estate sui bicipiti puoi tranquillamente metterci una croce sopra...

diverso è il discorso dello squat. secondo me dopo tutte quelle settimane ti sta per arrivare un boost di crescita improvvisa non indifferente. non si sa come, non si quando, ma prima o poi accadrà. perlomeno questo è quello che ho notato su di me, che in tre anni non sono aumentato progressivamente, ma in 2-3 boost improvvisi. però io mangiavo con costanza, non so se a dieta il boost arriva lo stesso.

(ma cos'è un boost, perché uso termini che non conosco? boh...)

(zitti che oggi forse riesco a riprendere l'allenamento)




p.s. io sono iscritto da tempo al canale di darness, ogni volta che voglio farmi due risate ci faccio un salto, non delude mai

[Tetsujin]

mammamia quanto parla quella tizia, per spiegare un esercizietto del cavolo c'è bisogno di fare tanta filosofia? )

io manco me n'ero accorto che parlava, su questo pc sono senza audio

il lento manubri alternato è fatto con entrambi i manubri contemporaneamente (muovendone solo uno) oppure con un solo manubrio e tenendo l'altra mano sul fianco?
il primo esercizio non mi fa impazzire, il secondo invece è utile non solo per i deltoidi ma anche per tutta la cintura addominale (retto, obliqui, trasverso e lombari)

io sto facendo mi sa il primo (tengo i manubri in posizione sulle spalle, e ne muovo uno per volta). all'altra variante nemmeno avevo pensato, quindi modifico

Per il curl invece va bene, ho gli stessi elastici rosa del video che avevo comprato l'anno scorso per utilizzarli in vacanza, magari inserisco un 5x10 una volta a settimana

io e i bicipiti siamo due rette parallele che non s'incontrano mai, ma per me se pesi 68kg e ti sei messo in ipocalorica, quest'estate sui bicipiti puoi tranquillamente metterci una croce sopra...

uahahah sei tremendo ma hai anche ragione, comunque non miro ad aumentare la circonferenza ma solo a migliorare la propriocezione e di conseguenza il reclutamento (e non lo nascondo, un po di pump fa sempre piacere )

secondo me dopo tutte quelle settimane ti sta per arrivare un boost di crescita improvvisa non indifferente. non si sa come, non si quando, ma prima o poi accadrà. perlomeno questo è quello che ho notato su di me, che in tre anni non sono aumentato progressivamente, ma in 2-3 boost improvvisi. però io mangiavo con costanza, non so se a dieta il boost arriva lo stesso.

questo discorso mi intriga, inizierò ad aspettare questo boost come i nativi americani aspettavano le mandrie di bisonti, o come i pendolari del venerdi sera aspettano il treno che li riporta a casa

al limite con la dieta il treno me lo becco sui denti

p.s. io sono iscritto da tempo al canale di darness, ogni volta che voglio farmi due risate ci faccio un salto, non delude mai

chissà perchè non mi stupisce che tu sia iscritto ad un altro canale di una gentil donzella

[Tetsujin]

MERCOLEDI 20/05/12

BW 68.9 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

4x37.5 kg
4x47.5 kg
4x52.5 kg
4x57.5 kg
4x62.5 kg
4x67.5 kg
4x72.5 kg
3x77.5 kg N
+
3x4x67.5 kg

Anche nella panca ho provato a traslare il ramping di +2.5 kg in modo da cercare di differenziare rispetto al 5RM.
Purtroppo nell'ultima rep non ho superato lo sticking point quindi ne ho fatte solo tre.
Sto pensando tuttavia di provare ad utilizzare lo stesso questo carico per impostare le due settimane seguenti (se poi è eccessivo abbasso).

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x5x65 kg http://www.youtube.com/watch?v=O02abC793tQ

Sto continuando con gli squat a corpo libero sia nel giorno OFF sia a fine esercizio, la flessibilità è migliorata parecchio e con essa è tornata l'energia. Mi rendo conto di quanto sia fondamentale per me scendere in maniera fluida: è l'unico modo in cui arrivo in buca in posizione "centrata" che mi permette di dare una spinta energica evitando la risalita in slow motion. Riguardando il video mi sono reso conto che alla 2° serie ho fatto una rep di meno

Posto anche un video dell'ultima serie di riscaldamento, dove ho posizionato male il bilanciere sui trapezi, troppo in alto, e mi dava fastidio alle vertebre: alla 2° rep ho cercato quasi di scrollarmelo di dosso comunque un bel passo avanti in termini di esplosività rispetto alle due settimane precedenti.

5x60 kg: http://www.youtube.com/watch?v=hWXCzhExEyg

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
4x10x12 | 12 kg
1x10x14 | 14 kg

eseguito un braccio per volta (l'altro braccio è posizionato lungo il fianco)

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
2x15x17.5 kg
2x26x20 kg

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3 serie concentrate su panca curando la contrazione

[°°sOmOja°°]

bene però cerca di iperestendere maggiormente e aprire bene il petto (non si capisce quanto tu stia aperto in affondo)

[Tetsujin]

somo ho un dilemma, mi sono reso conto che se squatto istintivamente (senza check mentali in real time) riesco ad ottenere un movimento più fluido, più veloce, ma sono anche più accucciato in buca. Viceversa se ricerco l'iperestensione, arrivo in buca in posizione diversa e la risalita tende ad impuntarsi.
Come è meglio procedere secondo te? Meglio se continuo ad esercitarmi con l'iperestensione anche se a discapito della prestazione? Oppure, finchè rimango dentro dei margini accettabili (come per lo stacco), continuo in maniera più istintiva?

[Tetsujin]

MERCOLEDI 27/05/12

BW 68.4 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x37.5 kg
5x47.5 kg
5x52.5 kg
4x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
4x2x77.5 kg - 3'
+
3x4x62.5 kg

Come avevo anticipato ho utilizzato lo stesso il carico di 77.5kg anche se la settimana scorsa non era stato proprio il 4RM (avevo chiuso solo tre reps). Però ho voluto provarci e sono contento, perchè ho avuto la prova (una volta di più) di quanto ho bisogno di condizionamento al carico nel range 4-6 reps.
La prima serie è stata pesante. La seconda un pò meno, ma mi sono detto che avrei avuto problemi a chiudere la terza, che invece è stata tranquilla. La quarta è stata mia e all'ultima rep ho persino fatto un fermo tecnico più lungo.

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x5x65 kg http://www.youtube.com/watch?v=ONSfNJeh_0o

Lunedi per ragioni di tempo non ho eseguito gli squat a corpo libero a fine wo così ieri mi sentivo molto più irrigidito del solito, faticando maggiormente nello squat. Mi sono ripromesso di non saltarli più. L'esplosività comunque c'era, nonostante il livello di fatica maggiore.
All'ultima serie ho perso il conto e ho fatto una rep in più.

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x14 | 14 kg

Sto prendendo confindenza con l'esercizio. Il carico è salito.

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x20 kg

Maggiore confidenza anche qui. Carico aumentato. Mi piace davvero sia come esercizio che come sensazione muscolare che ti lascia dopo.

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3 serie concentrate su panca in tensione continua (TC) curando la contrazione di picco (PC).
2x10x12+12 kg
1x10x10+10 kg

Vediamo di imparare a reclutare questi bicipiti (ho anche imparato qualche termine del bbing )

[Tetsujin]

MERCOLEDI 04/07/12

BW 68.1 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x37.5 kg
5x47.5 kg
5x52.5 kg
4x57.5 kg
3x62.5 kg
2x67.5 kg
2x72.5 kg
77.5 kg x 1/2/3/1/2/1/1 reps = 11 reps
+
3x5x62.5 kg

Speravo meglio il ladder. I 77.5 kg sono un carico "strano": la 1° rep è quasi facile. La 2° rep è impegnativa ma solida. La 3° rep causa il crollo generalizzato del snc.

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x5x65 kg http://www.youtube.com/watch?v=sMM0BySuE8o

Squat abbastanza rigido, nella prossima sessione voglio provare ad aprire le punte a 45° per diminuire la retroversione del bacino, anche se ucciderò in fretta gli adduttori

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x14 | 14 kg

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x20 kg

Curl (opzionale) 3x10 - 1'
3 serie veloci con manubri

[°°sOmOja°°]

stai continuando a perdere peso, è normale che la prestazione tenda a stallare
sei diversi kg sotto l'hp e macini ripetizioni ad alte %

come ti vedi esteticamente? non ti sembra il caso di stabilizzare il peso cercando di migliorare esclusivamente la composizione corporea?

[Tetsujin]

Ciao Somo, grazie per essere passato!
Esteticamente sono abbastanza asciutto, il mio problema è un accumulo abbastanza localizzato di adipe sulla pancia che copre gli addominali, in particolare la zona ombelico. La parte alta dell'addome si vede un pò meglio, ma si inizia appena adesso a intravedere la linea verticale di separazione (sembra che ho un unico cubo addominale alto). Sulla parte superiore del corpo invece ho la pelle più sottile, si vedono striature e vene su deltoidi e bicipiti.
Da due settimane sto sperimentando uno "scarico" dal glutine, ho sostituito la pasta integrale della cena (nei giorni on) e i cereali della colazione con riso e gallette di riso. Il risultato è che, pur perdendo i soliti 300-400g a settimana, mi sono sgonfiato di circa 1 cm sulla panza. Quindi direi che manca poco.
Vorrei inserire un pò di aerobica per accellerare il processo, ma in questo periodo il lavoro non mi permette sessioni dedicate e per farlo a fine allenamento dovrei accorciare il wo con i pesi, che non mi piace molto.

La cosa del miglioramento della composizione corporea l'ho già sentita (sarebbe il body recomp?) ma non vuol dire anche modificare il tipo di allenamento? O intendi il passaggio a una semplice normocalorica?

[°°sOmOja°°]

vuol dire che in una condizione come la tua, se ti alimenti bene e ti alleni in modo efficace
una isocalorica (normocalorica) può determinare un leggero incremento della magra e un leggero decremento della grassa (a parità di BW migliora la composizione)
è utile quando rischi di protrarre eccessivamente una ipocalorica e vuoi "fissare" i risultati ottenuti, ti consente di bloccare il crollo del metabolismo basale, ti consente di stare un pelo + sereno con la dieta e di recuperare in parte i carichi (e la massa muscolare) in fase di decremento