Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Tetsujin]

perdij in effetti (come dice somoja) più che lavorare sulla forza massimale o submassimale in questo momento dovresti dare priorità alla resistenza e al miglioramento della condizione fisica generale.
Non faccio testo lo so, ma io (e sottolineo io, non dico che il metodo possa essere generalizzato, se vuoi provarlo lo fai a tuo rischio e pericolo :P ) in passato mi sono trovato molto bene a lavorare sui 5x5 a reps costanti (e a carico il più possibile costante) abbinato ad una blanda attività aerobica (corsa lenta) una o due volte a settimana.
Oppure i 5x10 o i ladder come consigliato da somoja sono un qualcosa su cui puoi fare maggiore affidamento.

[°°sOmOja°°]

si, sarebbe bene testare un "massimalino" di riferimento su cui calcolare le %
il ciclo russo abbreviato (5x3\5x4\5x5\4x4\3x3\2x2\test) dura relativamente poco, soprattutto nella fase di accumulo (3 settimane che saranno mai?) durante la quale potresti mantenere fisso il carico modulando la durata della pausa in basso (1'' come base va bene) se ti sembra troppo leggero.
eventualmente la fase di intensificazione potrebbe diventare un ramping (4RM con buffer + 3x4, 3RM con buffer + 3x3, 2RM con buffer + 3x2).
andare a cercare immediatamente degli RM sull'accosciata completa per settimane consecutive non lo vedo ottimale e probabilmente ti distoglierebbe dall'obiettivo principale che è quello di creare degli automatismi in accosciata, non quello di chiudere sempre + peso.
inoltre la complessità dell'esercizio "nuovo" dovrebbe essere sufficiente a far aumentare in modo deciso la tua forza anche senza tirare a manetta.

[Tetsujin]

ok ho capito, ti ringrazio, stasera allora provo un massimalino, intanto inserisco il tutto nel nuovo programma di là