sono davvero contento che la mia analisi abbia dei punti d'interesse. quando si ragiona su una cosa senza interlocutori con cui confrontarsi, spesso si ha il sospetto di perdere il punctum e che tutta la speculazione diventi un castello in aria.

sarebbe sicuramente interessante avere un filmato laterale di vari tipi di alzate con uno stesso peso. magari delle singole proprio come dicevi tu, con le varie altezze del bilanciere.
l'ideale sarebbe posizionare di profilo l'obiettivo, come in quelle che abbiamo visto prima, e fisso. mi rendo conto che io a casa posso sistemare la webcam dove mi pare per quanto tempo mi pare senza dare fastidio a nessuno, e che in palestra è ovviamente un'altra cosa. però fisso aiuterebbe tanto. e anche un nastrocarta, o un qualunque segno in terra che ti permettesse di sistemare la punta dei piedi sempre alla medesima altezza. insomma, più sono uguali e meglio è. comunque sì, volentieri, sono molto curioso di vedere cosa ne può venire fuori.

ho dato un'occhiata ai tuoi video, alcuni li avevo già visti ma li ho riguardati con attenzione. anche quelli del canale fattoperridere, cui mi ero iscritto quando sfogliavo avidamente il tuo diario (d'allenamento).

ho visto delle cose tra i più datati, che noto spesso in giro guardando i video di altri atleti o anche di ragazzi che intraprendono questo sport. secondo me c'è un misunderstanding generale di fondo (nel quale sono caduto io per primo).
se si fa un fagotto unico dei postulati in voga negli ultimi anni per spiegare lo squat da pl, si trovano sempre le stesse frasi, ripetute all'ossessione. cito le due che servono per farmi capire.

- partire con i glutei indietro per cercare i femorali
- per uscire dalla buca allargare le ginocchia così si attivano glutei e femorali

ironpaolo, enricopl, louie simmons, tutta gente che ne capisce mille volte più di me e di tanti atleti e di qualsiasi principiante, che ha esperienza di anni e anni e anni di squat pesanti. ci hanno dato questi consigli perché sono giusti, provati, funzionano su di loro e sugli altri. gliene sono grato.

però c'è un però. se uno prende questi elementi così, slegati dal contesto, e si allena in solitudine (vuoi perché è un hobby casalingo come per me, vuoi perché intorno in palestra fan tutti solo curl, vuoi perché la squadra più vicina è a 200km e non si vuole dar fastidio prima di avere una base solida su cui lavorare), se insomma uno non si fa vedere da nessuno e fa da sé, rischia di commettere errori nell'esecuzione che poi si porta avanti per tanto tanto tempo.

partire con i glutei indietro, preso così da sé, per me è un errore.
tutti a dare un colpo a questi femorali e poi giù. ora io voglio dire: con quel gesto qualcuno, a casa, li ha mai trovati questi femorali? io no, e secondo me neanche tu (al caro tetsujin non lo chiedo neanche). tra l'altro ironpaolo ed enricopl scendono lentamente con i glutei indietro, li stirano ben bene fin dove reggono, non solo li cercano ma li trovano e li usano per tutta l'alzata. semmai sono gli altri che una volta che hanno mandato i glutei indietro si rassegnano e vanno giù, loro li tengono sempre. ironpaolo, al quale non si può certo rimproverare la mancanza di tenacia, qui si ammazzerebbe pur di non mollarli e lasciarsi andare giù:

http://www.youtube.com/watch?v=9au_JhSlbfE


questa sorta di comandamento però è, dagli autodidatti, non solo seguita fino in fondo (dopo parlo del box squat), ma anche presa monca, perché nell'originale è sempre seguita (ironpaolo e gli altri hanno ragione, non sto sostenendo che abbiano torto, anzi) dalla frase: "aprite le ginocchia quando scendete".
chissà perché l'autodidatta si autoconvince che questa seconda parte non sia così indispensabile. magari all'inizio ci prova, ma poi, ottenuta un'apertura che giudica sufficiente, molla subito e non si sforza più (col sedere indietro invece andrà per sempre, nessuno lo smuoverà più). ho mollato io, hai mollato tu, tetsujin accampa subito scuse (non ce l'ho con te, tetsu, è per provare ciò che dico, non sei il primo e l'ultimo che dice 'sta cosa, pure io per anni...)

...con lo stance largo faccio squat tutto di adduttori, quindi l'efficacia del gesto è davvero ridotta...

...se voglio scendere sotto il parallelo devo tenere lo stance aperto, ma se tengo lo stance aperto lavoro solo di adduttori...
tutti giudicano di avere adduttori troppo deboli, troppo corti, inadatti e fors'anche inutili allo scopo. e poi si sa, per squattare bisogna andare con i glutei indietro e cercare i femorali.

voglio darvi una brutta notizia, che ho (ri)provato 30 secondi fa: in discesa i femorali mi si attivano bene solo se allargo MOLTO le ginocchia, a circa 45°. se le allargo poco si attivano poco e solo la parte centrale. sento stiracchiare i tendini sopra il ginocchio, ma sotto i glutei poca roba. invece se allargo le ginocchia sento la carne che si gonfia (quella poca che ho), si contrae, tutto il femorale esterno che si fa vivo (il nome non lo so, ma i nomi non fanno le cose, siamo noi che diamo nomi alle cose).

la cosa paradossale è che il secondo postulato recita: "per uscire dalla buca allargare le ginocchia così si attivano glutei e femorali".

ora: com'è possibile che per attivarli andando giù io debba mandare il sedere indietro, e per attivarli tornando su io debba allargare le ginocchia? ma chi ha progettato questi benedetti femorali che in teoria sono fortissimi ma in pratica non si capisce come funzionano?

in realtà il progettista divino l'ha fatti bene, basta capire come funzionano.
glutei e femorali hanno la loro massima attivazione in discesa quando l'anca è extraruotata.
le ballerine classiche, da qualche secolo, per scendere verticali e con la colonna rigida, extraruotano i piedi e le ginocchia di 180°, così da creare quella meravigliosa posizione che è il plié, e che nelle prime fasi di studio, finché non si ottiene la mobilità necessaria, si esercita così:

http://www.mscd.com.au/uploads/33427/ufiles/PLIE.JPG


il pliè dà anche il nome a un esercizio di fitness, lo squat plié:

https://encrypted-tbn3.google.com/im...JHvig7FdoV-sVh

lo so che è umiliante vedere bambine che squattano meglio di maschi adulti e forti, ma non si capisce perché l'utilizzo degli adduttori della coscia debba essere appannaggio del solo genere femminile, visto che anche i maschi ce l'hanno.
son corti e deboli perché non vengono allenati in modo specifico. credo che uno dei principali problemi di chi comincia ad allenare lo stacco sumo sia proprio quello di non riuscire, aprendo le gambe, a extraruotare bene il femore portando il bacino in direzione del bilanciere. se veramente gli adduttori fossero così corti e deboli, una specie di apparato mezzo atrofizzato dall'evoluzione come le ali delle galline, lo stacco sumo non sarebbe possibile.

ci sono poi due falsi miti, o meglio, due aspetti del powerlifting che non vengono esattemente compresi e fanno perdere un sacco di tempo agli autodidatti, due soluzioni di tutti i mali per chi non riesce rispettivamente a "sentire" i femorali o a "scendere sotto il parallelo": il box squat e la modifica dello stance.

per il box squat, vale sempre lo stesso discorso di prima: non viene quasi mai eseguito correttamente. l'anca non è abbastanza extraruotata e quindi tutto il lavoro è inutile. di norma, una volta seduti sul box, si manda il bilanciere in avanti per spostare il baricentro e poi, in un modo o nell'altro, si riesce a "montare" sulle ginocchia (la tibia non è mai verticale, c'è sempre una scusa per tenerla un po' inclinata, tipo che lo squat westside è diverso o che le leve non son giuste, gli aspiranti PL son quasi tutti deformi) e a risalire di quadricipiti.

io ebbi l'illuminazione quando vidi questo video di un giovane americano che, come i ragazzi italiani vanno in pellegrinaggio dai preparatori nazionali per farsi dare un'occhiata, è andato a trovare louie simmons al westside barbell (da 05.18)

http://www.youtube.com/watch?v=NLct8kmPUmQ

all'inizio il tipo fa come tutti, si butta avanti sui quadricipiti (poco ma lo fa). simmons lo corregge dicendo "è un leg curl", si parte d'anca. quello che simmons non dice, perché in quella posizione va da sé, è che le ginocchia sono aperte, e se mantieni quel'apetura l'anca non intraruota più di tanto. chi lo facesse con stance più stretto, sappia che deve comunque allargare le ginocchia ed extraruotare un minimo l'anca, altrimenti col fischio che risale correttamente. ops, ho parlato di stance stretto.

lo stance è un altro falso mito. "mi sento così", "mi sento cosà", o ancora peggio "allargando scendo di più", "strigendo scendo di più". ho visto dei video tuoi, somo, del 2007, che cercavi di squattare con uno stance esagerato (che poi hai abbandonato, è roba preistorica). in quei video, nonostante l'allargatura dello stance, non extraruotavi a sufficienza l'anca e non coinvolgevi adeguatamente glutei e femorali, le ginocchia si vede bene che sono intraruotate e tu "subivi" la posizione.
ma se c'è invece - lo dico a me e a tutti gli altri - una funzione secondaria dello stance (la prima è ovviamente sentirsi ben piantati a terra e trovare un baricentro "sicuro"), è quella di permettere di allargare le ginocchia. e allargare le ginocchia non significa fare in modo che le ginocchia siano più larghe possibile, ma che l'anca sia extraruotata adeguatamente (di quel poco che serve per attivare in pieno la catena cinetica posteriore, non ve la dovete lussare, ma neanche allargare le gambe per scendere con le ginocchia ad X). credo che passi un grado o due dall'averla correttamente extraruotata ad avere invece un atteggiamento intraruotato. perché poi questa intrarotazione si espande a tutto il corpo, e fa stringere le ginocchia, cadere il peso sulle punte e sull'interno dei piedi, retrovertere la zona lombare e non aiuta certo a tenere iperestesa la zona toracica. è lo squat del forzutello di turno al multipower, tutto di vasto mediale.
se non si apre a sufficienza l'anca, diventa infatti tutto un "chiudersi", ed è l'opposto a quello che è l'atteggiamento giusto, cioè "aprirsi".
e qui lo stance diventa secondario. io l'altro giorno ho scritto una sciocchezza (meglio tardi che mai) quando ho detto che per andare sotto il parallelo bisogna avere i talloni perlomeno a larghezza spalle. dovevo dire che per andare sotto il parallelo bisogna usare, anche di pochissimo, la rotazione dell'anca, aprire le ginocchia (anche con uno stance strettissimo), attivare tutta la muscolatura interna, esterna e posteriore della coscia, invece di limitarsi a quella anteriore. chi non lo fa non va sotto, oppure smolla tutto e ci si butta, ma di certo non ci arriva nella postura migliore, pronto a usare i glutei per risalire.

e in tutto questo, non si può pretendere di avere uno squat corretto, bello, elegante, che trasuda potenza, se gli adduttori sono allo stesso livello di prima che si cominciasse a sollevare pesi. poverini, son muscoli grandicelli, in fondo, van fatti partecipare all'esercizio.



una parola sull'apertura dei piedi. io penso che ognuno debba usare quella che gli permetta di arrivare agevolmente sotto il parallelo senza sentire troppa pressione nell'anca o senza sentire che è poco stabile. c'è chi riesce a infilarsi tra gli adduttori "stirati" a piedi paralleli (molti weightlifter) o chi ha bisogno di aprirli di più (ironpaolo, ma anche io). c'è gente che se non aumenta l'angolo dei piedi non riesce a ruotare il femore abbastanza, l'importante è non farlo più di quel che serve. in questo particolare aspetto l'estetica mi sembra l'ultima preoccupazione.

ovviamente - sto per concludere - squattare extraruotando quel minimo l'anca, aiuta la verticalizzazione della traiettoria del bilanciere, perché aiuta a non andare in avanti, a sentire femorali e glutei (e adduttori, diciamolo) per tutta la durata della discesa, e a mantenere la rigidità della colonna.
a seconda di quanto saranno distanti i piedi, le ginocchia nella buca cadranno più o meno sulla verticale de piedi stessi, la cosa certa è che sempre e comunque, in questa parte di universo, non devono cadere all'interno, cioè la loro distanza può essere maggiore, ma non deve mai essere minore dell'apertura dei piedi. nel caso di stance molto larghi, sarà verticale:

http://www.youtube.com/watch?v=QbOxOGCL41s

nel caso di stance più stretti, sarà maggiore:

http://www.youtube.com/watch?v=No-7vM7Sgn0


fatta questa premessa infinita, dico questo: se si mantiene costantemente il baricentro per tutta la durata della discesa tra i piedi (verticalizzazione della traiettoria), data un'identica apertura delle ginocchia (supponiamo 45°), è la distanza dei piedi che determina quanto indietro possono arrivare i glutei. ovvero:

stance stretta: glutei vicini al baricentro (yashiro)
stance larga: glutei indietro (enricopl; questo perché le ginocchia, quando i piedi sono lontani, non vanno avanti più di tanto senza portare avanti con loro il baricentro)

per cui - e qui concludo davvero - il violento colpo dei glutei all'indietro dato dagli autodidatti all'inizio della discesa per "sentire i femorali" non solo non serve a niente, ma a mio avviso è globalmente dannoso per l'equilibrio della discesa. una volta deciso lo stance, e aperte le ginocchia un dato numero di gradi (adduttori a rapporto), se non ci si vuole sbilanciare, si tenga presente che il sedere lo sa da solo dove deve andare, e non si può fare molto per cambiare le cose.