Squat da PL per principianti (senza crollare in avanti)

[Tetsujin]

per quanto riguarda il programma di allenamento secondo me una scelta interessante potrebbe essere quella di:
testare un'esecuzione sicuramente valida di pause squat accosciato (fossero anche 55-60kg)
impostare una progressione tipo ciclo russo (o ciclo russo abbreviato) sulle nuove % calcolate
nella seduta di supporto inserire 5x5x70% di pause squat (perlomeno nella fase preparatoria, in quella di intensificazione potrebbe diventare 6x2x80%)
a fine ciclo sei sicuramente pronto per eseguire un BUON squat senza pausa, su cui potrai lavorare in modo sereno

come promesso avrei qualche domanda sulla programmazione di cui mi parlavi, di oggi (lavoro permettendo) magari posto l'allenamento completo nel solito 3d (l'arte delle serie) per continuità, altrimenti qui andrei OT.
Ho dato una lettura in giro sul pause squat e mi sembra una buona idea, in alcuni casi però ho letto che la pausa deve essere da 1 secondo, in altri da 2 secondi, cosa mi consiglieresti?
Altra questione: al momento non ho proprio idea di quale carico (non lo chiamo nemmeno massimale) posso arrivare a sollevare in accosciata, dato che ho fatto solo test leggeri di "pura tecnica" (non ridete) non saprei proprio su quale base stimare un 70%. Visto che stasera avrei la sessione di supporto del ciclo russo, e visto che il ciclo russo è finito, sarebbe sensato provare un ramping di 1RM (o 3RM o 5RM non so) per avere un riferimento da cui partire nel prossimo programma?
Ti dico la verità, nella seduta principale mi piacerebbe cimentarmi per qualche settimana nei ramping liberi, perchè le progressioni % rigide del ciclo russo alla lunga un pò mi stressano.
Inoltre da fine mese dovrei entrare in (per ora leggera) ipocalorica quindi non so se una progressione a % fisse sia fattibile.

[Tetsujin]

perdij in effetti (come dice somoja) più che lavorare sulla forza massimale o submassimale in questo momento dovresti dare priorità alla resistenza e al miglioramento della condizione fisica generale.
Non faccio testo lo so, ma io (e sottolineo io, non dico che il metodo possa essere generalizzato, se vuoi provarlo lo fai a tuo rischio e pericolo :P ) in passato mi sono trovato molto bene a lavorare sui 5x5 a reps costanti (e a carico il più possibile costante) abbinato ad una blanda attività aerobica (corsa lenta) una o due volte a settimana.
Oppure i 5x10 o i ladder come consigliato da somoja sono un qualcosa su cui puoi fare maggiore affidamento.

[°°sOmOja°°]

si, sarebbe bene testare un "massimalino" di riferimento su cui calcolare le %
il ciclo russo abbreviato (5x3\5x4\5x5\4x4\3x3\2x2\test) dura relativamente poco, soprattutto nella fase di accumulo (3 settimane che saranno mai?) durante la quale potresti mantenere fisso il carico modulando la durata della pausa in basso (1'' come base va bene) se ti sembra troppo leggero.
eventualmente la fase di intensificazione potrebbe diventare un ramping (4RM con buffer + 3x4, 3RM con buffer + 3x3, 2RM con buffer + 3x2).
andare a cercare immediatamente degli RM sull'accosciata completa per settimane consecutive non lo vedo ottimale e probabilmente ti distoglierebbe dall'obiettivo principale che è quello di creare degli automatismi in accosciata, non quello di chiudere sempre + peso.
inoltre la complessità dell'esercizio "nuovo" dovrebbe essere sufficiente a far aumentare in modo deciso la tua forza anche senza tirare a manetta.

[Tetsujin]

ok ho capito, ti ringrazio, stasera allora provo un massimalino, intanto inserisco il tutto nel nuovo programma di là