Back From The Grave - Zombie Log

[carnera]

Gio 9 Febb 2012

-Leg curl 3x15,12,8@25,30,35 + 1x10+10+10 dropset seguito da parziali pesanti
-DL GT 2x12,10@35kg
-Pressa 3x9,10,9@140 3’’ negativa
-Squat machine 3x10@45,40,40kg ATTG (unltimo set TC, finita la serie dimezzo e ne faccio altre 15)
(Stretch)
-standing calf rise 3x10@90,95,100 più parziali nell'ultimo set
-donkey 3x12 + 1x10+10+10 dropset più parziali

[carnera]

sabato 11 febbraio

-Pinwheel curl 3x10@16,16,16kg
-Rope pulldown 4x12@30kg (squeeze 1’’)
-Ez preacher curl 3x12,8,10@20,25,20kg strizzando bene
-Dip machine 3x10@50kg TC
-Curl BB 2x8@18kg negative 3’’
-Pushdown 3x15@25-30kg (pausa in allungamento 1’’)
-Abs vari

Cardio 20'

Un freddo becco in palestra, è la prima volta nella mia carriera che comincio l'allenamento con la felpa addosso.

[carnera]

Per venire incontro a richieste venute da alcuni utenti cercherò di scrivere i nomi degli esercizi in italiano, rinunciando alla sintesi insita nell'utilizzo di una lingua barbara come l'inglese.

Comunque se avete domande specifiche fatemele pure qui sul diario, così mi distraggo un pò quando sono in ufficio!

Lun 13-02-12

-twist con manubri su piana: 3x10,10,8@22kg
-Smith incline 4x8@50kg
-Chest press 3x10 + parziali a cedimento cambiando presa + powerstretch ogni sets
-Heavy Lateral (alzate laterali pesanti parziali alla meadows) 4x35@18kg
-Rear delts (deltoidi posteriori) macchina 3x35
-Rear delts hang and rise lie on a bench 1 x destroyer set (funziona così, sdraiato su una inclinata, prendo do manubri pesanti e faccio 60 rep parziali di alzate per i delts posteriori, senza pausa prendo 2 manubri che pesano la metà dei precedenti e faccio 30 rep parziali come sopra, poi ancora senza pausa dimezzo ancora il peso e faccio 10 rep complete, con una pausa, per quanto possibile, in contrazione)


Cardio 20'

La spalla oggi non mi ha dato problemi, però basta salire anche di pochi kg negli esercizi sbagliati che ricomincia. proseguo con carichi bassi, tanto cresco comunque!

[carnera]

Mar 14 Febbraio 2012

-Rematore con bilanciere a una mano 3x10,10,10@15-17,5-20kg
-Rematore con supporto addominale 3x10@25kg
(stretching)
-Lat pulldown 3x12@45kg con stretching forzato ogni rep
-pullover manubrio 3x12@16kg
(stretching)
-Scrollate con bilanciere 3x8@70kg (pausa di 2'' in contrazione e in allungamento ogni rep)
-Deadlift 3x8@90,100,110kg

Cardio 20'

[carnera]

sabato 18 febbraio

-Pinwheel curl 3x10@16,16,16kg
-Rope pulldown 4x12@30-25kg (squeeze 1’’)
-preacher curl alla macchina 3x12@25kg strizzando bene
-Dip machine 3x12@45kg TC
-Curl BB 3x8@18kg negative 3’’
-Pushdown 3x15@25-30kg (pausa in allungamento 1’’)
-Abs vari

Cardio 20'

[carnera]

Alzo il volume

Lin 20 febb 2012

-Incline DB press 4x12,12,10,8@18,20,22,24 decisamente leggero, ma ho paura per la spalla, alzerò lentamente
-Smith decline 4x25,20,12,8@30,35,45,50
-Hammer incline 3x6@30kg Deadstart
-Pec minor dips 3xmax devo cercare di essere più stabile, non ho ancora imparato bene l'esercizio, devo riprovarlo.
-Front to back press 3x10,10,12@21,21,25kg azzzz è duro, ne volevo fare 3 da 12 ma non ci sono riuscito!
-Rear delt ai cavi 4x25
-Six ways 3x10@4,4,2 ahahah! qui ero fantastico, facce di dolore incredibile maneggiando dei manubri che penso di non avere mai toccato... bruuuucia!

Cardio 20'

[carnera]

Lun 27 febb 2012

-Incline DB press 4x12,12,10,8@@22,24,26,28kg
-Smith decline 4x25,20,12,8@35,40,45,50
-Hammer decline 3x6@30kg Deadstart
-Chest 3x12,15,15+parziali alla fine dell'ultimo set
-Front to back press 3x12,12,12@17kg
-Rear delt macchina 4x25
-Six ways 3x10@4,4,4

Cardio 20'