Diaro di Respec7! "Elevate my best edition"

**Respec7** · 29-12-2010, 10:24 PM

MERCOLEDì :
Riscaldamento:
Stacchi rumeni 30kg 5x5

Panca 80kg (con fermo) 5x2 (10) (-2 al target)
Panca presa stretta 60kg 5x5 (25)
Board Press (alta) 90kg 1x1 + 100kg 1x1 (alta,solo negativa) + 110kg 1x1 (alta,fallita)
+ 100kg 1x1 (media, solo negativa) + 94kg (alta) 2x1 (6)

(ripetizioni totali 41)

Trazioni supine bw 3x4 (1'30 rec)

Note:
Sono passato direttamente alla fase di intensificazione nella panca dato che è molto che utilizzavo lo stesso peso e mi ero sinceramente stufato.
L'idea è questa:
70 kg 5x4
74 kg 6x3
80 kg 7x2
86 kg 8x1

Per poi ricominciare:
74 kg 5x4
80 kg 6x3
86 kg 7x2
92 kg 8x1

Se non centro l'obbiettivo di quella settimana, ci riprovo nella successiva.
Vediamo cosa ne viene fuori...

**eraser** · 30-12-2010, 01:48 AM

ho quasi finito i lavori di ristrutturazione in ambulatorio........e poi si ricomincia.......PREPARATI !!!

**Respec7** · 30-12-2010, 10:05 AM

Non vedo l'ora!

**Respec7** · 31-12-2010, 07:30 PM

VENERDì :
Riscaldamento:
Stacchi rumeni 30kg 5x5

Box Jump su pallet, 2 piedi statico, uno due - 3x fino a 7 pallet (1mt) - 1x 8 pallet (111 cm) fallito (solo uno due dx sx non fallito).

Front squat + spinte sulla testa dinamiche
1x5 solo bilanciere
1x5 20 kg
1x5 30 kg
3x5 40 kg

Addominali "Eraser™" al rack 5x5

Note: Ho inserito il front squat con spinte dinamiche sotto consiglio dello zio Eraser.

Bell'esercizio, ma ho un po' di problemi ai polsi quando spingo il bilanciere sopra la testa.
Nel jump squat ho messo un pallet in più ma ho rischiato di ammazzarmi. Solo l'uno-due con destro-sinistro sono riuscito a chiudere. Devo trovare il modo di alzare i 7 pallet di 5 cm...

**eraser** · 01-01-2011, 01:11 PM

Originariamente Scritto da Respec7

VENERDì :
Riscaldamento:
Stacchi rumeni 30kg 5x5

________________________

mi sembra un po' leggerino il peso.
dovresti riuscire a chiudere bene 5x30, 5x40, 5x50, 5x55, 5x60
più "allenante"......

_____________________

Box Jump su pallet, 2 piedi statico, uno due - 3x fino a 7 pallet (1mt) - 1x 8 pallet (111 cm) fallito (solo uno due dx sx non fallito).

_____________________

questo sono curioso di vederlo

_______________________

Front squat + spinte sulla testa dinamiche
1x5 solo bilanciere
1x5 20 kg
1x5 30 kg
3x5 40 kg

__________________

questo mi piace.
conserva la velocità esecutiva, però...

__________________

Addominali "Eraser™" al rack 5x5

_______________________

questo esercizio coinvolge gli abs solo in parte.....c'è un lavoro importante anche del retto del femore e dell'ileopsoas...

vedremo l'esecuzione...

__________________________

Note: Ho inserito il front squat con spinte dinamiche sotto consiglio dello zio Eraser.

Bell'esercizio, ma ho un po' di problemi ai polsi quando spingo il bilanciere sopra la testa.

_____________________________________

fossero solo ai polsi i tuoi problemi....................................

_____________________________________

Nel jump squat ho messo un pallet in più ma ho rischiato di ammazzarmi. Solo l'uno-due con destro-sinistro sono riuscito a chiudere. Devo trovare il modo di alzare i 7 pallet di 5 cm...

**Respec7** · 01-01-2011, 02:15 PM

Originariamente Scritto da eraser

STACCHI RUMENI:mi sembra un po' leggerino il peso.
dovresti riuscire a chiudere bene 5x30, 5x40, 5x50, 5x55, 5x60
più "allenante"......

Lo faccio come riscaldamento, però se mi dici che è meglio fare quella routine la cambio...

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BOX JUMP: questo sono curioso di vederlo

Eccoti servito (sono io eh...il video è accelerato per motivi che non conosco) :

FRONT SQUAT:questo mi piace.
conserva la velocità esecutiva, però...

Infatti è la cosa + difficile...

ADDOMINALI ERASER:questo esercizio coinvolge gli abs solo in parte.....c'è un lavoro importante anche del retto del femore e dell'ileopsoas...

vedremo l'esecuzione...

Purtroppo non ho le cinte come nel tuo studio, quindi devo rimanere completamente appeso (in posizione iniziale di trazione per intenderci). Va bene?

NOTE:fossero solo ai polsi i tuoi problemi....................................

Il problema principale è il mio terapista!!!

**Respec7** · 02-01-2011, 11:52 PM

DOMENICA

Trazioni supine bw 5x4 (20) (= target raggiunto per inizio intensificazione)
Trazioni prone bw 5x2 (10, totali 30)

Panca (senza fermo) 70kg 8-7-6-6-5

Note: Niente di particolare da segnalare. Ho solo eliminato un po' di volume eccessivo alle trazioni perchè dopo il 5x4 avevo abbastanza "dato". Dalla settimana prossima inizio la fase di intensificazione alle trazioni.

**eraser** · 03-01-2011, 02:10 AM

ieri sera ( con dani the coach) e stasera (con gigi the referee) abbiamo fatto un paio di "mezzi-allenamenti", per ben cominciare il 2011.

il box jump è un esercizio fantastico..........cerca di costruire una progressione......

fatti vivo in settimana.......dovrei organizzare un allenamento con Sacca

**Respec7** · 05-01-2011, 07:08 PM

MERCOLEDì :
Panca 84kg (con fermo) 8x1 (8)

Pin Press (alta) 94kg x1 100kg x2 (falliti) 104kg x2 solo negativa 108kg x1 non staccata 100kg x1 (media) 100kg x1 (bassa)

(ripetizioni totali 16)

Trazioni supine bw 3x4 + 2x3 (1'30 rec)

Note:
Ho abbassato notevolmente il volume della panca essendo in fase di intensificazione. Sono riuscito inolte a tenere bene il fermo. Per quanto riguarda la board press ho scoperto che si chiama pin press, infatti tengo il bilanciere sui fermi del rack

. Ho staccato i miei primi 104kg

Gambe morte dall'allenamento di lunedì, mi ci vorrebbe qualcosa che mi faccia recuperare!

**eraser** · 06-01-2011, 11:27 AM

Originariamente Scritto da Respec7

........qualcosa che mi faccia recuperare! .........

....il RIPOSO !

ps - ieri sera, al corso di aggiornamento allenatori, ho visto Gibo........mentre tu stavi a pop.corn e dita nel naso davanti alla TV. Con la termo.coperta sulle ginocchia.....

**Respec7** · 06-01-2011, 02:46 PM

Ieri sera mi sono goduto il meritato riposo con copertina di lana, blu ray, proiettore e...basta perchè i pop corn il dott. Zampighi me li ha vietati!

Mentre tu eri a vedere allenatori scarsi che parlano di cose trite e ritrite...

Chi è il patacca Nick?

**eraser** · 08-01-2011, 03:43 PM

in bocca al lupo per stasera........

PS - dovrei venire anch'io a vedere la partita....

**Respec7** · 12-01-2011, 10:50 PM

MERCOLEDì :

Panca 74kg (con fermo) 5x4 (20)

Pin Press (alta) 94kg x1
100kg x1 (completato!!!

)
104kg x1 solo negativa
108kg x1 (staccato!!!

)
100kg x3 (media) 100kg x1 (bassa) (solo negative)

Trazioni supine bw 3x4 + 3x3 (1'30 rec)

Note:
Stasera sono partito abbastanza stanco dato che oggi ho aiutato la morosa nel trasloco.Però nonostante la partenza un po' a rilento ho staccato i miei primi 108kg e completato la pin-press alta con 100kg!

DAI *****!!!!

Vado a letto che non ne posso più!

**Respec7** · 10-01-2011, 11:45 PM

LUNEDì

Riscaldamento:
Stacchi rumeni 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x55kg 5x60kg

Stacco 110 kg 3x6 (seconda settimana di intensificazione)

Note: ho sempre un dolorino mentre faccio gli stacchi (anche rumeni) nei pressi della scapola destra. Ho imparato anche a lasciare andare il peso dopo aver terminato l'alzata in modo da non affaticare ulteriormente la schiena (cosa che prima non facevo per paura di rompere la mia piccola pedana di legno) e sembra andare molto meglio (meno fatica e meno dolorini ai lombari).