Eliminazione panca piana, azzardo?

[°°sOmOja°°]

Nel senso che sono per principianti agli inizi?

melvin guarda, sarò sincero con te
secondo me tu non hai nessuna carenza nel petto alto, hai semplicemente il petto piccolo

purtroppo contrariamente a quanto possiamo pensare\sperare il corpo non si può scolpire come fosse una pietra
le forme che hai dipendono dalla tua predisposizione e solo in parte dagli esercizi che utilizzi (mi riferisco alla differenza tra una panca inclinata e una piana o tra un rematore a 90° e uno a 60°)

per sviluppare delle fibre innanzitutto devi essere in grado di reclutarle, quindi ci devi lavorare
qualunque scheda\programma ti si possa consigliare (e si tratta sempre di consigli dati praticamente a casaccio perchè qui nessuno ti conosce, nessuno sa come ti sei allenato e come sei fatto) potrà influire solo in piccola parte sui tuoi risultati

quello che realmente ti farà ottenere qualcosa sarà come in effetti ti alleni.
la qualità delle ripetizioni, la qualità della contrazione, la qualità della tua esecuzione
una panca piana tremolante, eseguita al rallentatore o con un rimbalzo, con le scapole non addotte e con 10kg sul bilancere non ti farà di certo sviluppare il petto alto.. anzi, non ti farà sviluppare nulla.

---

la panca inclinata a 80° è una panca inclinata, ma non verticale
è un esercizio in cui DEVI necessariamente utilizzare il deltoide e la porzione clavicolare del pettorale se vuoi fare salire il bilancere, quindi secondo me molto efficace in quest'ottica di specializzazione
è chiaro che se la tua esecuzione sarà scadente, le scapole disaddotte (e il petto non in fuori), i gomiti tremolanti etc.. è inutile.

la push press è un esercizio simile al military press ma con una spinta delle gambe.

non sono esercizi per principianti
ma d'altronde non avrebbe senso consigliare un allenamento di specializzazione per un gruppo carente ad un principiante no?
(anzi, qui si parla di specializzare una PORZIONE di muscolo, non un muscolo in toto)
spero che almeno su questo siamo tutti d'accordo

[MaRcO-RoMaNo]

melvin guarda, sarò sincero con te
secondo me tu non hai nessuna carenza nel petto alto, hai semplicemente il petto piccolo

purtroppo contrariamente a quanto possiamo pensare\sperare il corpo non si può scolpire come fosse una pietra
le forme che hai dipendono dalla tua predisposizione e solo in parte dagli esercizi che utilizzi (mi riferisco alla differenza tra una panca inclinata e una piana o tra un rematore a 90° e uno a 60°)

per sviluppare delle fibre innanzitutto devi essere in grado di reclutarle, quindi ci devi lavorare
qualunque scheda\programma ti si possa consigliare (e si tratta sempre di consigli dati praticamente a casaccio perchè qui nessuno ti conosce, nessuno sa come ti sei allenato e come sei fatto) potrà influire solo in piccola parte sui tuoi risultati

quello che realmente ti farà ottenere qualcosa sarà come in effetti ti alleni.
la qualità delle ripetizioni, la qualità della contrazione, la qualità della tua esecuzione
una panca piana tremolante, eseguita al rallentatore o con un rimbalzo, con le scapole non addotte e con 10kg sul bilancere non ti farà di certo sviluppare il petto alto.. anzi, non ti farà sviluppare nulla.

---

la panca inclinata a 80° è una panca inclinata, ma non verticale
è un esercizio in cui DEVI necessariamente utilizzare il deltoide e la porzione clavicolare del pettorale se vuoi fare salire il bilancere, quindi secondo me molto efficace in quest'ottica di specializzazione
è chiaro che se la tua esecuzione sarà scadente, le scapole disaddotte (e il petto non in fuori), i gomiti tremolanti etc.. è inutile.

la push press è un esercizio simile al military press ma con una spinta delle gambe.

non sono esercizi per principianti
ma d'altronde non avrebbe senso consigliare un allenamento di specializzazione per un gruppo carente ad un principiante no?
(anzi, qui si parla di specializzare una PORZIONE di muscolo, non un muscolo in toto)
spero che almeno su questo siamo tutti d'accordo

quoto tutto

[Melvin]

Ciao..io ho iniziato questo topic dicendo che volevo focalizzare un pò l'attenzione sulla parte alta del petto dato che negli ultimi mesi ho notato un calo rispetto al passato...non certo con l'intento di diventare chissà cosa..

Mi alleno da anni la corretta esecuzione degli esercizi ormai ce l'ho e le braccia e i gomiti sicuri anche

Certo che ho il petto piccolo sono 1.73x73Kg 7%bf non ho mai nemmeno pensato di diventare chissàche anche perchè non voglio far ruotare la mia vita attorno alla palestra.

Comunque le mie 6 ripetizioni di panca piana fatte da solo in sicurezza con 95Kg le ho, numeri che a voi faranno ridere ma che sono quanto basta per distinguermi dalla schiera di "gomiti tremolanti e 10kg di bilancere"

[°°sOmOja°°]

ahah, benissimo! 6x95kg se fatti con buona tecnica sono un carico di tutto rispetto, bravo

[Melvin]

Sincero o sarcastico?

Per punizione rispondi....come giudichi queste accoppiate di esercizi?

Lun
Piana con manubri
Croci inclinate
Pull-over
Mezzi stacchi
Vertical traction
Pulley (stripping)

Mer
Squat
Leg ext
Leg curl (evitabile?)
calf
French press
Singoli alterati supino
Pull-down (stripping)

Ven
Panca alta
Arnold Press
Tirate al mento
Alzate laterali (stripping...)
Larry scott (o curl bilancere)
Bicipiti concentrati ai cavi in piedi

Sab
Breve(intensa) seduta solo squat e calf...tanto per gradire


altra..


Lun
Piana Manubri
Croci Piana
Pull-over
Curl bil
Bcp panca 45°

Mar
Mezzi stacchi
Vertical traction
Pulley
Scrollate
Fly

Giov
Panca 45°
Arnold press
Alzate lat
Trc panca stretta
Trc dist. parallele
Push down corda

Ven
Squat
Leg ext
Leg curl
Calf

[°°sOmOja°°]

sincero!
volendo mantenere il tuo schema io modificherei così

Lun
Piana con manubri
Croci inclinate

Mezzi stacchi
Pulley (stripping)

Mer
Squat profondo
Leg ext
calf (eventualmente a fine seduta)

panca presa stretta
French press
Pull-down (stripping)

Ven
Panca 80°
Arnold Press
Alzate frontali (stripping...)

trazioni presa supina
Larry scott (o curl bilancere)
Bicipiti concentrati ai cavi in piedi

Sab
Breve(intensa) seduta solo squat e calf...tanto per gradire

però non esagererei con le sedute "intense" di squat
in genere una seduta tirata e 1-2 sedute + controllate per settimana sono sufficienti
fare 2 sedute di squat pesante + 1 di mezzo stacco pesante può essere troppo oneroso

p.s. nelle sedute in cui ci sono pochi esercizi lavorerei con + volume (cioè + serie) per singolo esercizio
viceversa nelle sedute in cui ci sono + esercizi ridurrei le serie nel 3° esercizio per gruppo

[Melvin]

Ok , grazie!

Lo squat l'ho messo "tanto per gradire" perchè non sarà diciamo un giorno "obbligatorio"....sarebbe un jolly che mi tengo per quei sabati che ti senti carico
Ad esempio Sabato sono andato un salto solo per fare squat (4x8 +1 leggera in stripping) e un pò di calf, 20 minuti di allenamento che mi hanno soddisfatto[(-)e]

nelle sedute in cui ci sono pochi esercizi lavorerei con + volume (cioè + serie) per singolo esercizio

Ad esempio intendi che nella piana con manubri potrei fare anche un 5x5 o una cosa del genere?
Stessa cosa per i mezzi stacchi...

[°°sOmOja°°]

se ritieni che un extra di squat leggero possa aiutarti a velocizzare i risultati (come penso anch'io) potresti benissimo inserirlo in coda alla seduta di spalle del venerdi
eliminerei però lo stripping, farei magari un 4x6 o 4x8 con un pò di margine regolandoti con i carichi in base alle energie residue

[Melvin]

Lo stripping lo elimineresti dalllo squat, giusto?

Per quanto riguarda il volume nei pochi esercizi (Es.spinte piana) potrei arrivare anche a 5 serie?

[Abbath]

Certamente, io ad esempio quando alleno la panca il lunedì faccio:

2-3 serie risc+5-7 serie a salire fino al 5 rm di panca piana bilancere
5x10 panca inclinata manburi
+ 2 serie di parallele/flessioni/croci ad alte ripetizioni (15 per esempio)

[Nemintek]

Scusa Melvin ma puoi postare come ti sei allenato fino ad ora? Magari ti sei sempre allenato ad alto volume e buffer e una scheda simile gioverebbe poco, magari con un volume ridotto e un'intensità maggiore riusciresti ad ottenere buoni risultati, per via dello shock e per via del fatto che il modo è semplicemente il più diretto e coerente

[Melvin]

Ciao...

Metto la scheda che ho fatto da Dicembre a inizio Febbraio, che è l'unica che ho fatto dopo la frattura alla mano (inizio settembre). Gli allenamenti precedenti erano finalizzati a recuperare sicurezza nella presa, oltre che tutto il resto visto che ero fermo da metà Agosto...
Nei precedenti anni ho fatto di tutto da 2 full-body settimanali a 6gg la settimana ogni giorno un muscolo, dal super-slow al POF alle serie interrotte di Massironi, piramidali, super-set, stripping...... sicuramente ho fatto anche tante ca**ate
Comunque sempre con volumi abbastanza alti mi piace "sentire" l'esercizio e l'acido lattico a fine allenamento.
Infatti poi mi sono imposto di cronometrare gli allenamenti così quando arrivo a 1 ora/1 ora e 15 sò che devo darci un taglio


Ecco la scheda Dicembre/Febbraio

Giorno 1 Pettorali + 1/2 spalle
Panca piana 5x8-6-4-2-1 rec. 90"
recupero 3' poi altre 4x5 con recupero 30"
Croci inclinate ai cavi 4x8 60"
Cavi bassi 4x8 30"
Shoulder press 5x8-6-4-2-1 rec. 90"
recupero 3' poi altre 4x5 con recupero 30"
Alzate laterali in piedi 4x8 30"

Giorno 3 Bicipiti+tricipiti
Curl bilancere 5x8-6-4-2-1 rec. 90"
recupero 3' poi altre 4x5 con recupero 30"
Larry scott 3x8 60"
Curl ai cavi 3x8 30"
French Press 5x8-6-4-2-1 rec. 90"
recupero 3' poi altre 4x5 con recupero 30"
Panca presa stretta 3x8 60"
Concentrati ai cavi presa supina 3x8+8

Giorno 4 Gambe
Leg press 5x8-6-4-2-1 rec. 90" recupero 3' poi altre 4x5 con recupero 30"
Leg ext 3x10 60"
Leg curl 3x10 60"
Squat 4x20 60"
Calf 3x10 60"

Giorno 6 Dorsali + 1/2 spalle
Lat machine 5x8-6-4-2-1 rec. 90" recupero 3' poi altre 4x5 con recupero 30"
Low row concentrato 4x8+8
Pulley basso 4x8 30"
Trazioni al mento 5x8-6-4-2-1 rec. 90" recupero 3' poi altre 4x5 con recupero 30"
Scrollate manubri 4x8 30"





Verso la fine ho applicato qualche modifica... cmq la scheda è grossomodo questa.

[Nemintek]

Troppo volume e poi la storia del rec di 3' fra l'esercizio primario e quello successivo non mi piace.

Non so che intensità tu riesca ad esprimere con questo volume, in ogni caso, io fossi in te proverei ad abbassare il volume ed aumentare decisamente di più l'intensità e vedi come reagisci, io ti dico che secondo me dovresti avere uno stimolo decisamente proficuo.

[Vendetta]

vorrei fare una domanda sul rapporto tra petto-spalle e tricipiti nella panca, considerato il thread

cioè per esempio io... con la panca piana,mi sono reso conto che cedono prima spalle e braccia che petto.
Premetto che avviene nonostante usi una presa leggermente più larga delle spalle. A volte mi viene voglia di allargare di più la presa ma ho paura che possa essere pericoloso per qualche articolazione.

premetto che la panca la faccio con 60 chili (8 ripetizioni) o 65(solo 6 ripetizioni) e curling bilancere con 30 chili... non si parla di pesoni quindi... sono un neo-builder

ora stavo pensando a varie cose, per sentire il petto lavorare meglio
-- o inserisco un esercizio di isolamento dopo (chiusure petto con manubri)
--o faccio un preaffitcamento (in inglese pre-exahust) prima?
-- continuo così senza far nulla fino a quando braccia e spalle vanno "in pari" col petto e arrivano a collaborare tutti nello stesso modo?
--passo pure io all'inclinata?


a proposito del preaffaticare, non ho capito se il preexhaust serve ad accendere di più un muscolo nel multiarticolare che seguirà, o al contrario serve per "metterlo in secondo piano"
nel primo caso il preexhaust andrebbe fatto al petto (in modo da accederlo di più per la panca) nel secondo caso, se serve a disattivare, dovrei fare tricipiti e spalle per spegnerli di più.
Se mi spiegate bene l'utilizzo del preexhaust capisco bene quale delle due cose devo fare se voglio usarlo, anche se ho dubbi se sia necessario fare queste tecniche o semplicemente aspettare che tutto si risolva da sè semplicmente quando braccia e spalle diventano più forti...

[°°sOmOja°°]

vendetta sei un pò offtopic, rischiamo di creare troppo caos

cmq in 2 parole il pre-affaticamento potrebbe essere utile ma nel tuo caso io lo eviterei
perchè pre-affaticare prima di eseguire un esercizio che richiede controllo rischia di peggiorare un'esecuzione che sicuramente non è ottimale neanche ora (8x60kg di panca sono pesi da principiante e non lo dico con disprezzo eh)

piuttosto io aggiusterei l'esecuzione di panca e degli altri esercizi di spinta
in particolare il controllo del carico e il settaggio (le scapole devono essere ADDOTTE, e il petto in fuori, difetto che vedo frequentemente in palestra)

volendo poi migliorare la qualità della contrazione del petto (cioè in poche parole la tua capacità di contrarre il petto quando lo desideri) si possono inserire in coda all'allenamento degli esercizi monoarticolari ai cavi o alle macchine (o eventualmente semplicemente delle croci con manubri) per il pettorale, focalizzando l'attenzione sulla contrazione + che sul carico in sè.