Dieta massa for newbie

[llcoolj]

Consigli utilissimi, davvero, ma mi ritrovo ancora una volta ad un punto morto...
Allora, come posso cambiare questa "tabella"?
2200 Kcal/giorno : 50% carbo (1100Kcal), 20% pro (440kcal), 30% gras (660kcal)
Impostata come: Pasto: macronutriente, Kcal, % di kcal rispetto al tot (di quel macronutriente)

Pre-colazione: carboidrati, 110, 10% + proteine (alto IG), 22, 5%quando si parla di alto IG generalmente ci si riferisce ai carbo
Colazione: carboidrati, 220, 20% + proteine, 88, 20%
Spuntino: carboidrati, 220, 20% + proteine, 44, 10%
Pranzo: carboidrati, 220, 20% + proteine, 88, 20%
Spuntino: carboidrati, 220, 20% + proteine, 44, 10%
Pre-wo: carboidrati, 110, 10% + proteine (alto IG), 44, 10%
Post-wo / Cena: only proteine?, 88, 20%proteine e ovviamente carbo ad alto IG visto ke stiamo parlando di un post-wo
Pre-nanna: proteine, 22, 5%

I grassi vedo di gestirli in base agli alimenti che scelgo.
Questi sono i pasti che miro a fare durante la giornata..
Come posso distribuire meglio le percentuali? Quelle che ho messo sono solo qualcosa di indicativo per me, per sapere quali alimenti scegliere..

Altra domanda, quando consigliate le caseine del latte, a cosa vi riferite?
proteine del latte a rilascio lento,quindi ottime nel pre-nanna e pessime nel post-wo