Dieta massa for newbie

[CallMeSir]

Consigli utilissimi, davvero, ma mi ritrovo ancora una volta ad un punto morto...
Allora, come posso cambiare questa "tabella"?
2200 Kcal/giorno : 50% carbo (1100Kcal), 20% pro (440kcal), 30% gras (660kcal)
Impostata come: Pasto: macronutriente, Kcal, % di kcal rispetto al tot (di quel macronutriente)

Pre-colazione: carboidrati, 110, 10% + proteine (alto IG), 22, 5%
Colazione: carboidrati, 220, 20% + proteine, 88, 20%
Spuntino: carboidrati, 220, 20% + proteine, 44, 10%
Pranzo: carboidrati, 220, 20% + proteine, 88, 20%
Spuntino: carboidrati, 220, 20% + proteine, 44, 10%
Pre-wo: carboidrati, 110, 10% + proteine (alto IG), 44, 10%
Post-wo / Cena: only proteine?, 88, 20%
Pre-nanna: proteine, 22, 5%

I grassi vedo di gestirli in base agli alimenti che scelgo.
Questi sono i pasti che miro a fare durante la giornata..
Come posso distribuire meglio le percentuali? Quelle che ho messo sono solo qualcosa di indicativo per me, per sapere quali alimenti scegliere..

Altra domanda, quando consigliate le caseine del latte, a cosa vi riferite?