Diario di Supertizio

[eraser]

Ciao SuxT

Hai provato a fare qualche squat a corpo libero (in progressione, ...prima 1/2, poi sempre più profondo, per vedere e sentire le sensazioni ) ?

Potrebbe essere un buon test...e la prima fase del recupero motorio

[SuperTizio]

ciao eraser! è sempre un piacere leggerti

sì ho fatto qualcosa del genere mercoledì dove ho fatto 10' di "chair" squat (con delle pause ovviamente ). Le sensazioni anche lì erano buone!

Sento però diversi i quad se cerco di fare stretching, quello dx (cioè quello stiracchiato) è più contratto e meno elastico, solo che ancora temo a fare stretching statico per cui non me ne sono curato troppo di questa cosa.. cosa dici che dovrei fare??


Grazie ancora e buona domenica!




Note:
ho DOMS importanti al gran dorsale e all'upper back in generale da ieri

[SuperTizio]

Anche oggi son andato in bici!
stesso giro di ieri, però ho spinto un pò di più (quad ha risposto bene!)

ho guardato meglio e i km non sono 50 ma 47-48

tempo 1h57' (un minuto in meno di ieri

Battiti medi 129 (7 in più di ieri)



P.S.
anche nel test delle scale il quadricipite è ok !

[SuperTizio]

oggi piove quindi nada bici, solo un giretto di 15 km sotto i portici con MTB poi pesi:


-panca piana 5x5@62,5 kg R2'

il video è della 5° serie:

http://www.youtube.com/watch?v=m2xaoIXB6_A

-rematore monolaterale con bilanciere 3x8@16kg R1'

-rematore yates 5x5@42,5 kg R 90''

video della 4° serie:

http://www.youtube.com/watch?v=kx1zmS-ez2M


-floor press 5x5@ 40/50/50/62,5/62,5 kg

video della 4° serie @62,5 kg:

http://www.youtube.com/watch?v=t-sF8BfvImM

-extrarotatori elastico (orizz.) 4x12



Son contento perchè il morale e la voglia di allenarsi con i pesi sta ritornando!
é un periodo che mi sento più concentrato e "sento" meglio i muscoli negli esercizi, questa sensazione durante l'allenamento mi piace troppo


Note:
non ho tanta esperienza con il rematore con bilanciere, è il primo meso in cui lo faccio!!! Mi son fatto un video così mi date una mano perfavore

La faccia è da sforzo e non è tanto per il carico quanto per tenere contratta la cintura addominale! Sento la bassa schiena debole e nella posizione di partenza dello yates già soffro!

Stessa cosa con la floor press... dove ho utilizzato una presa uguale a quella della panca (prima invece stavo più stretto per enfatizzare il lavoro sui tricipiti) e caricato qualche kg in più...


Ora che ho aggiornato il diario posso andare a zozze..asd, asd

[Bl4cKCrOw]

Cavoletti, pure la bici prima della palestra.... Beato te che ce la fai

Una cosetta non ho capito... ma il rematore monolaterale con bilanciere quale sarebbe?

Per il resto auguro anche a te prosperose e fruttuose giornate di workout

[Teknou]

-rematore yates 5x5@42,5 kg R 90''

Questo è il rematore che faccio di solito, con presa prona o supina ma mi trovo meglio con la supina.
Anche per me una buona parte della concentrazione psico-fisica va alla stabilità della fascia lombare, specie nel cambio di direzione del bilanciere nel punto più basso del movimento visto che la distensione completa, o quasi, delle braccia invita la schiena a seguirle e meccanicamente le leve sono le più sfavorevoli. Te ne accorgerai in modo esponenziale all'aumentare del carico, caso in cui personalmente preferisco stare un po' meno piegato in avanti e faccio correre il bilanciere lungo il corpo e le gambe in modo da non generare altro momento allontanandolo dal corpo, anche se il movimento si contamina di rematore verticale.
Di sicuro è un esercizio che contribuisce ad irrobustire anche la zona lombare, anche se in modo "statico", ma l'aumento del carico deve essere proporzionato alla capacità di sostenerlo, con la sua inerzia di movimento, del busto.
Insomma secondo me è un esercizio in cui è meglio fare un colpo in meno ma quelli fatti che siano controllati e gestibili.
Personalmente mi aiuta fare una buona inspirazione prima di partire, cercando di mandare l'aria verso il diaframma, ed eseguire il movimento in apnea generando pressione interna a favore della stabilità addominale, come nello squat. Se devo fare più reps di quante mi consenta un'apnea non sofferta mi fermo un attimo nella posizione inferiore per ripetere l'inspirazione.
Di base comunque, per le difficoltà e la tensione che genero e percepisco nella zona lombare, preferisco non fare tanti colpi (anche se paradossalmente diventano più ponderalmente pesanti!) e creare volume d'allenamento con altri complementari, più stabili e meccanicamente vantaggiosi, di tirata orizzontale.

[abacus]

ciao tizio!
per il rematore sinceramente non saprei aiutarti..
ma nella panca piana adduci le scapole? Perchè il ROM mi pare fin troppo ampio... o forse è per via dei tuoi 195 cm con braccia proporzionate all'altezza?

ah, buon puttan tour

[SuperTizio]

Cavoletti, pure la bici prima della palestra.... Beato te che ce la fai

Una cosetta non ho capito... ma il rematore monolaterale con bilanciere quale sarebbe?

Per il resto auguro anche a te prosperose e fruttuose giornate di workout

Ciao Black e benvenuto nel mio umile diario
il rematore monolaterale con bilanciere è come il rematore con manubrio solo che usi il bilanciere, è un esercizio in instabilità che effettuo prima dell'esercizio principe della schiena (lo yates) e lo faccio come es di attivazione (vedi Thibadeau).

La stessa cosa la faccio prima delle dip nell'altro wo.. dove eseguo delle fitball push -ups (mani sulla palla)

la bici è stata assolutamente blanda, tipo un riscaldamento, di sicuro non è stato allenante..

Questo è il rematore che faccio di solito, con presa prona o supina ma mi trovo meglio con la supina.
Anche per me una buona parte della concentrazione psico-fisica va alla stabilità della fascia lombare, specie nel cambio di direzione del bilanciere nel punto più basso del movimento visto che la distensione completa, o quasi, delle braccia invita la schiena a seguirle e meccanicamente le leve sono le più sfavorevoli. Te ne accorgerai in modo esponenziale all'aumentare del carico, caso in cui personalmente preferisco stare un po' meno piegato in avanti e faccio correre il bilanciere lungo il corpo e le gambe in modo da non generare altro momento allontanandolo dal corpo, anche se il movimento si contamina di rematore verticale.
Di sicuro è un esercizio che contribuisce ad irrobustire anche la zona lombare, anche se in modo "statico", ma l'aumento del carico deve essere proporzionato alla capacità di sostenerlo, con la sua inerzia di movimento, del busto.
Insomma secondo me è un esercizio in cui è meglio fare un colpo in meno ma quelli fatti che siano controllati e gestibili.
Personalmente mi aiuta fare una buona inspirazione prima di partire, cercando di mandare l'aria verso il diaframma, ed eseguire il movimento in apnea generando pressione interna a favore della stabilità addominale, come nello squat. Se devo fare più reps di quante mi consenta un'apnea non sofferta mi fermo un attimo nella posizione inferiore per ripetere l'inspirazione.
Di base comunque, per le difficoltà e la tensione che genero e percepisco nella zona lombare, preferisco non fare tanti colpi (anche se paradossalmente diventano più ponderalmente pesanti!) e creare volume d'allenamento con altri complementari, più stabili e meccanicamente vantaggiosi, di tirata orizzontale.

Hola Teknou! e grazie dell'intervento; mi trovo abbastanza d'accordo con quello che hai scritto!
abbastanza perchè io ho BISOGNO di respirare ad ogni rep

ciao tizio!
per il rematore sinceramente non saprei aiutarti..
ma nella panca piana adduci le scapole? Perchè il ROM mi pare fin troppo ampio... o forse è per via dei tuoi 195 cm con braccia proporzionate all'altezza?

ah, buon puttan tour

nel rematore mi setto bene e poi mi rialzo alla prima reps, questo perchè pativo nella zona lombare.. ergo il carico è eccessivo e la prox volta lo calo a favore di un'inclinzione superiore.

Certo è che non è un esercizio che tanto si confà alle mie caratteristiche fisiche (1.95m longilineo) faccio una leva paurosa


@abacus:
nella panca le scapole sono addotte, perlomeno mi impegnavo per stare addotto, purtroppo il video è tagliato proprio quando stavo per riappoggiare il bilanciere...solitamente non ci arrivo agli appoggi se non disadduco le scapole (si dice? )

il ROM è enorme in effetti.. asd asd

non sò cosa intendi tu con zozze ma per me sono le donnine erasmus




Grazie a tutti degli interventi!

[eraser]

... io ho BISOGNO di respirare ad ogni rep

_________________

quoto
per me è fondamentale ad ogni rep
_________________


... se non disadduco le scapole (si dice? )

_________________

SuxT !!! vergognati !!!
Visto che sei uno Scienziato Motorio - e pure specializzando! - dovresti sapere qual è il movimento opposto all'"adduzione".......

PS - ora chiamo Pasqualino e ti faccio togliere la laurea !

[SuperTizio]

asd

non ho mai sentito dire abduco le scapole..

stamattina stretching per la cat posteriore in particolare per la zona lombare rimasta un pò contratta dal rematore di ieri sera..

[SuperTizio]

ieri 10 km di camminata "della salute" ..

stamattina peso:88,0 kg netti

[SuperTizio]

oggi :

-saltelli sul posto

-tavoletta monopodalica 3x1'

-OHS squat 5x10 @BW R1'(ho dovuto smettere e fare squat senza le braccia in alto sempre per quei maledetti crampetti! ancora non ho capito se sono i muscoli della cuffia che crampano o cosa)

-squat 5x10 @BW R1'

-swissball leg curls 3x15 R1'

-leg-extension 3x20 R1'

-kneeling holding 3x20'' R30''

-calf monopodalico 3x max no rest


mi fa piacere ritornare a muovere le gambe!!
lo stiramento del quad non si è fatto sentire PER NIENTE, son proprio contento

ho provato anche qualche split squat, se non vado troppo giu lo riesco anche a fare...


oggi DOMS ai pettorali ancora da lunedì...


via così !

[SuperTizio]

stasera ho fatto un pò di stretching generale..
sul momento son stato bene e anche ora sono a posto, ma prima , 5' dopo aver terminato la routine mi era ritornato un leggero fastidio al quad...

Purtroppo non ho esperienza con stiramenti e co. come mi devo comportare con lo stretching, evito di farlo ancora per un pò o è normale la sensazione che ho avuto?

[eraser]

...come mi devo comportare con lo stretching, evito di farlo ancora per un pò o è normale la sensazione che ho avuto?

è un po' soggettivo...i protocolli "ufficiali" non lo consigliano, ma io sono di avviso diverso.
Secondo me come prima cosa bisogna "ascoltarsi" e cercare sempre un recupero attivo (bike, stretching leggero e magari MASSAGGI !)

[SuperTizio]

Grazie del pronto intervento Eraser!

Questa è la mia situazione:

-mi sono già fatto quasi 100 km di bici (su strada)
-lo stretching però era la prima volta stasera...e oggi ho fatto un pò di gambe!!
nell'allenarle non ho avuto ALCUN dolore o fastidio, solo post stretching ho percepito la zona, come se pulsasse.. poi ora, ripeto, son a posto!

Vado via di massaggi allora e stretching dinamico leggero!

e invece per lo stretching tirato aspetto ancora...


Thanks!!!!