facendo come dico io,una settimana tu stressi il muscolo al massimo,la settimana successiva riposa moolto di più..la scheda che dico io dovrebbe essere così:

PETTO E TRICIPITI
riscaldamento
panca inclinata manubri 4x12\10\8\6
panca piana manubri: 4x6
dip: 4x6 con sovraccarico
croci ai cavi alti e bassi 3x12
alterno pullover e panca inclinata ogni settimana..sempre in 3x12
parallele 4x12
panca piana presa stretta 4x8
spinte in basso al cavo 3x10
french press inclinata 3x10

GAMBE E SPALLE
riscaldamento
squat 5x5
pressa 4x6
leg ext 3x12
affondi bilanciere guidato 3x6 a gamba
leg curl 5x12\10\8\6\4
polpacci alla smith machine 5x20
interno e esterno coscia in super serie 4x20,15,10,10
lento avanti 4x12\10\8\6
alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x12
alzate posteriori 3x12
arnold press 4x8

DORSO E BICIPITI
riscaldamento
stacco 4x6
lat machine avanti 3x8
rematore manubrio 3x8
trazioni con sovraccarico 3x6
alterno lat dietro e rematore bilanciere ogni settimana sempre in 3x10
stacchi a gambe tese per lombari
curl alternato in piedi 4x12\10\8\6
curl alternato in piedi martello 4x12\10\8\6
curl singolo panca scoot 3x6 a braccio
curl singolo panca scoot martello 3x6 a braccio
avambracci al bilanciere Z 3x10

....questa scheda per la prima settimana si farà 2 volte..e i giorni allenanti saranno tutti tranne la domenica..nella seconda settimana si farà solo una volta..nella terza settimana 2 volte..nela quarta settimana solo 1 volta e così via..che ne dite??buona come idea??