diario di MaRcO-RoMaNo

**MaRcO-RoMaNo** · 19-08-2009, 04:20 PM

ciao..ho deciso di aprire un diario per scrivere miglioramenti ,carichi,set tutto insomma..piano piano metterò la mia dieta,la mia integrazione e il mio allenamento..per ogni consiglio,critica postate..saranno tutti ben accetti..ciaoo

**SuperTizio** · 19-08-2009, 04:26 PM

intanto ZAC!

buon diario!!

**MaRcO-RoMaNo** · 19-08-2009, 04:30 PM

Originariamente Scritto da SuperTizio

intanto ZAC!

buon diario!!

grazie!!

**menphisdaemon** · 19-08-2009, 04:40 PM

Se non avessi visto la tua condizione, con una dieta del genere, ti bannerei all'istante

.
Guarda,la dieta non mi piace per nulla, ma se questi sono i risultati imho, se la metti a posto, otterrai ancora + soddisfazioni.

**MaRcO-RoMaNo** · 19-08-2009, 05:01 PM

Originariamente Scritto da menphisdaemon

Se non avessi visto la tua condizione, con una dieta del genere, ti bannerei all'istante

.
Guarda,la dieta non mi piace per nulla, ma se questi sono i risultati imho, se la metti a posto, otterrai ancora + soddisfazioni.

hahahaha...sei molto simpatico davvero..spero di trovare molti ragazzi come te..kmq la dieta non ti piace ok..tu cosa faresti??prima di aiutarmi però devo dirti che sono un pò particolare..nel senso che non mangio tutto..molte cose non le ho mai assaggiate perchè so già che non mi piacciono..però se mi dessi una mano,ne sarei felice..a breve kmq anche l'allenamento...ah P.S.:hai visto la mia condizione fisica ed è quella che mi ha salvato

..quindi posso ritenermi molto soddisfatto no??

**MaRcO-RoMaNo** · 19-08-2009, 05:17 PM

allora la mia programmazione è un pò particolare,come la dieta

..io faccio massa per la maggior parte dell'anno perchè per fortuna non sono un tipo che mette molto grasso..il periodo di massa va da settembre a maggio..giugno di definzione..luglio e agosto mantenimento sempre in palestra...per ora l'obbiettivo è la massa,in special modo i 90kg per maggio 2010..90 kg anche sporchi eh...allora la mia routine per la massa varia un pò ogni mese..una base però è questa:

LUNEDI: PETTO
MARTEDI: GAMBE
MERCOLEDI: DORSO
GIOVEDI: SPALLE
VENERDI: BRACCIA
SABATO E DOMENICA: OFF

PETTO:
riscaldamento
panca inclinata manubri 4x12\10\8\6
panca piana manubri: 4x6
dip: 4x6 con sovraccarico
croci ai cavi alti e bassi 3x12
alterno pullover e panca inclinata ogni settimana..sempre in 3x12

GAMBE:
riscaldamento
squat 5x5
pressa 4x6
leg ext 3x12
affondi bilanciere guidato 3x6 a gamba
leg curl 5x12\10\8\6\4
polpacci alla smith machine 5x20
interno e esterno coscia in super serie 4x20,15,10,10

DORSO:
riscaldamento
stacco 4x6
lat machine avanti 3x8
rematore manubrio 3x8
trazioni con sovraccarico 3x6
alterno lat dietro e rematore bilanciere ogni settimana sempre in 3x10
stacchi a gambe tese per lombari

SPALLE:
riscaldamento
lento avanti 4x12\10\8\6
alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x12
alzate posteriori 3x12
arnold press 4x8

BRACCIA:
riscaldamento:
curl alternato in piedi 4x12\10\8\6
curl alternato in piedi martello 4x12\10\8\6
curl singolo panca scoot 3x6 a braccio
curl singolo panca scoot martello 3x6 a braccio
avambracci al bilanciere Z 3x10
parallele 4x12
panca piana presa stretta 4x8
spinte in basso al cavo 3x10
french press inclinata 3x10

questo è il mio attuale allenamento..lo so che mi alleno troppo e troppo frequentemente..però per me questo allenamento va bene..sarà la genetica ma questo è il tipo di allenamento che mi crescere..allenamenti brevi e intensi non mi piacciono e non mi fanno crescere come dico..non voglio essere ne presuntuoso,ne ripetitivo ne superiore a voi però io mi alleno così e riesco a crescere benissimo

**MaRcO-RoMaNo** · 19-08-2009, 04:29 PM

allora...la mia dieta che partirà dal 1 settembre sarà per la massa,e sarà articolata in queto modo:

COLAZIONE ORE 8:00:4 fette pancarrè con marmellata + 300 ml latte con 36gr di true mass

SPUNTINO ORE 10:00: 1 panino con 100 grammi di cotto

SPUNTINO ORE 12:00: 1 panino con 100 grammi di cotto

PRANZO ORE 14:30: 150 grammi di pasta al sugo + 200 grammi di carne quasi sempre bianca + 1 cucchiaio di burro d'arachidi

PRE WORK ORE 18:00:300 ml acqua con no x****e

POST WORK ORE 20:00:frullato

CENA ORE 21:00: 150 grammi di pasta al sugo + 200 grammi di carne quasi sempre bianca + 1 cucchiaio di burro d'arachidi oppure 2 panini con hamburger e insalata

PRE NANNA ORE 00:00: 3 fette pancarrè con nutella + 44grammi di sintha

questa sarà la dieta..ho inserito la nutella perchè mancavamno un pò di kcal..la dieta è stata fatta da me dopo avermi calcolato fabbisogno calorico..poi ho calcolato le proteine,carboidrati e grassi di ogni alimento..mi sono fatto la somma e ho detotto che stava bene..ciaooo

**MaRcO-RoMaNo** · 19-08-2009, 09:56 PM

agazzi vi pongo qui un mio quesito...allora io mi alleno da ottobre 2008..in questo anno ho messo su molti kg di muscoli..per un periodo di 6 mesi io ho seguito una scheda basata su 5 allenamenti settimanali..ecco la scheda:

DORSALI-BICIPITI-ADDOMINALI LUNEDI E GIOVEDI

LAT MACHINE AVANTI-DIETRO-PRESA INVERSA: 5 X 12-10-8-8-6
TRAZIONI SBARRA: 5 X 10
REMATORE MANUBRIO: 3 X 12
MACCHINE: FACOLTATIVO 3 X 12 A MACCHINA
CURL IN PIEDI CON MANUBRI: 4 X 10
CURL IN PIEDI CON BILANCIERE: 4 X 10
CURL MANUBRI SU INCLINATA IN CONC.: 5 X 12
CURL AI CAVI: 3 X 15
AVAMBRACCI: 3 X 10
ADDOMINALI A SCELTA

PETTORALI-TRICIPITI-ADDOMINALI MARTEDI E VENERDI

PANCA PIANA: 4 X 15-10-8-6
PANCA INCLINATA: 4 X 15-10-10-6
CROCI SU PANCA PIANA: 3 X 10
CROCI SU INCLINATA: 3 X 10
PULLOVER: 3 X 10
MACCHINE FACOLTATIVE: 2 X 10
PARALLELE: 4 X 12
FRENCH PRESS: 3 X 15
CAVI CON IMPUGNATURE AVANTI E INVERSE: 4 X 12
ADDOMINALI A SCELTA

SPALLE-GAMBE MERCOLEDI

SHOULDER PRESS: 4 X 12
DISTENSIONI CON MANUBRI: 5 X 10
ALZATE LATERALI E FRONTALI: 3 X 12
SCROLLATE MANUBRI
TRAPEZIO CON BILANCIERE
LIBERO AVANTI E INDIETRO
LEG EXT: 4 X 10
SQUAT LIBERO E GUIDATO: 5 X MASSIMO PESO
CALF RAISE: 4 X 12-10-10-8

con questa però ho avuto risultati solo nel primo periodo..poi inziai ad allenarmi di meno e uscii dallo stallo...vedendo questa cosa ho riflettuto un pò e mi sono posto una domanda...quella scheda era buona per un periodo..a lungo andae però si entra in sovrallenamento..e se io facessi una settimana in cui mi alleno 6 volte,la settimana successiva 3 volte e così via cosa succederebbe??una cosa così:
SETTEMBRE
1 settimana:6 allenamenti...2 volte ogni muscolo
2 settimana 3 allenamenti..1 volta ogni muscolo
3 settimana 6 allenamenti...2 volte ogni muscolo
4 settimana 3 allenamenti..1 volta ogni muscolo
..così per tutti i mesi..può funzionare per la massa?naturalmente io avrei pensato di unire la scheda mia attuale facendo petto e tricipiti,dorso bicipiti,spalle e gambe..che ne dite?può andare??

**MaRcO-RoMaNo** · 19-08-2009, 10:01 PM

facendo come dico io,una settimana tu stressi il muscolo al massimo,la settimana successiva riposa moolto di più..la scheda che dico io dovrebbe essere così:

PETTO E TRICIPITI
riscaldamento
panca inclinata manubri 4x12\10\8\6
panca piana manubri: 4x6
dip: 4x6 con sovraccarico
croci ai cavi alti e bassi 3x12
alterno pullover e panca inclinata ogni settimana..sempre in 3x12
parallele 4x12
panca piana presa stretta 4x8
spinte in basso al cavo 3x10
french press inclinata 3x10

GAMBE E SPALLE
riscaldamento
squat 5x5
pressa 4x6
leg ext 3x12
affondi bilanciere guidato 3x6 a gamba
leg curl 5x12\10\8\6\4
polpacci alla smith machine 5x20
interno e esterno coscia in super serie 4x20,15,10,10
lento avanti 4x12\10\8\6
alzate frontali 3x12
alzate laterali 3x12
alzate posteriori 3x12
arnold press 4x8

DORSO E BICIPITI
riscaldamento
stacco 4x6
lat machine avanti 3x8
rematore manubrio 3x8
trazioni con sovraccarico 3x6
alterno lat dietro e rematore bilanciere ogni settimana sempre in 3x10
stacchi a gambe tese per lombari
curl alternato in piedi 4x12\10\8\6
curl alternato in piedi martello 4x12\10\8\6
curl singolo panca scoot 3x6 a braccio
curl singolo panca scoot martello 3x6 a braccio
avambracci al bilanciere Z 3x10

....questa scheda per la prima settimana si farà 2 volte..e i giorni allenanti saranno tutti tranne la domenica..nella seconda settimana si farà solo una volta..nella terza settimana 2 volte..nela quarta settimana solo 1 volta e così via..che ne dite??buona come idea??

**menphisdaemon** · 19-08-2009, 10:25 PM

Lascia stare ste cavolate sull'overtraining e pompa. Devi sapere però che il corpo si adatta agli stimoli quindi non puoi tenere una scheda per mesi...3-4,max sei settimane...

Leggiti un pò i thread in evidenza sulla programmazione: sono ricchi di informazioni utili e ti fai una cultura.

Ti ho detto, non è strutturato male, ma devi inserirla in una programmazione ad ampio respiro.

**Ten. Kawalsky** · 19-08-2009, 10:50 PM

dio re 5 giorni a settimana ti alleni? a scuola non ci vai?
bel prenanna cmq

ma quando lo copi dal diario di menphisdaemon abbi almeno la cortesia di avvertirlo...è geloso del suo prebed lui sai

**MaRcO-RoMaNo** · 20-08-2009, 01:01 AM

Originariamente Scritto da Ten. Kawalsky

dio re 5 giorni a settimana ti alleni? a scuola non ci vai?
bel prenanna cmq

ma quando lo copi dal diario di menphisdaemon abbi almeno la cortesia di avvertirlo...è geloso del suo prebed lui sai

scusa cosa avrei copiato?kmq si mi alleno 5 giorni..a scuola ci vado la mattina..

poi vorrei dire a menphisdaemon...perchè la mia idea non ti piace??io avevo pensato fosse buona..perchè una settimana si stressa il muscolo al massimo..nella seconda il muscolo riposa perchè è soggetto solo ad un allenamento..la mia idea era di fare 6 settimane con la scheda che ho postato prima,quella mia per essere chiari.poi di farmi 6 altre settimane con sto schema frazionato..visto che allenandomi per 6 mesi sempre con una scheda,sempre in superallenamento,ma pur crescendo,avevo pensato che fare una routine così poteva essere la cosa giusta

**MaRcO-RoMaNo** · 22-08-2009, 01:49 AM

mi sono assentato un pò dal forum causa impegni..di seguito i miei 2 allenamenti finali:spalle il giovedi e braccia venerdi..

SPALLE:
riscaldamento
lento avanti 4x12\10\8\6 con 50\60\70\80 chili..(compreso 10 di bilanciere)
alzate frontali 3x12 con manubri da 18 chili
alzate laterali 3x12 con manubri da 18 chili
alzate posteriori 3x12 con manubri da 22 chili
arnold press 4x8 con i 28 chili a manubrio

BRACCIA:
riscaldamento:
curl alternato in piedi 4x12\10\8\6 con 16\18\20\22
curl alternato in piedi martello 4x12\10\8\6 con 16\18\20\22
curl singolo panca scoot 3x6 a braccio con i 18 chili
curl singolo panca scoot martello 3x6 a braccio con i 18 chili
avambracci al bilanciere Z 3x10
parallele 4x12 con 16 chili di sovrappeso
panca piana presa stretta 4x8 con 70chili totali di bil
spinte in basso al cavo 3x10 con 30 chili
french press inclinata 3x10 con 15 chili

2 allenamenti tutto sommato buoni..ottima forza,ottima esecuzuione..fine allenamento abbastanza fresco..

**Ten. Kawalsky** · 20-08-2009, 02:10 PM

esercizi messi un po alla *****, ma se ti trovi bene... 90 chili? adesso quanto sei?

**MaRcO-RoMaNo** · 20-08-2009, 03:08 PM

eee lo so..ma siccome sto girando di palestra in palestra,perchè stanno tutte chiudendo ora per le ferie,devo adattarmi....in quest'ultima non potevo fare lo stacco quindi mi son dovutoarrangiare..si punto ai 90kg..ora come ora sono su 80kg con una bf intorno al 5%.