mi sono assentato un pò dal forum causa impegni..di seguito i miei 2 allenamenti finali:spalle il giovedi e braccia venerdi..

SPALLE:
riscaldamento
lento avanti 4x12\10\8\6 con 50\60\70\80 chili..(compreso 10 di bilanciere)
alzate frontali 3x12 con manubri da 18 chili
alzate laterali 3x12 con manubri da 18 chili
alzate posteriori 3x12 con manubri da 22 chili
arnold press 4x8 con i 28 chili a manubrio

BRACCIA:
riscaldamento:
curl alternato in piedi 4x12\10\8\6 con 16\18\20\22
curl alternato in piedi martello 4x12\10\8\6 con 16\18\20\22
curl singolo panca scoot 3x6 a braccio con i 18 chili
curl singolo panca scoot martello 3x6 a braccio con i 18 chili
avambracci al bilanciere Z 3x10
parallele 4x12 con 16 chili di sovrappeso
panca piana presa stretta 4x8 con 70chili totali di bil
spinte in basso al cavo 3x10 con 30 chili
french press inclinata 3x10 con 15 chili

2 allenamenti tutto sommato buoni..ottima forza,ottima esecuzuione..fine allenamento abbastanza fresco..