Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

Stasera bel wo:

Braccia in ss

- triceps ext disteso con bil EZ 4x8x32,5kg + curl bil EZ 4x6x32,5 90" rest

- triceps ext seduto con man 3x10x13kg + curl man su inclinata 3x8x13kg 90"

- triceps ext cavi alti 2x12x45kg + curl ai cavi bassi 2x14x20kg 60"


Serie gigante spalle 3x8:

push press 15kg + aperture laterali 11kg + tirate allo sterno 27kg


Crunch @bw+10kg: 70


Non so cosa sia stato, ma ero carico a molla: tutte le rip con movimenti lenti e controllati, contrazione al max e gran bel pump alla fine. Addirittura un paio di vene mai viste prima sui deltoidi..ci voleva dopo una settimana un pò stressante!

[Col.Kilgore]

Ancora w.o. a sensazione:

piana: 3/3/4/6/6@102/102/92/82/72kg
manubri inclinata: 3x8x20kg
manubri declinata: 3x14x14kg

rematore manubri: 4x8x26kg
trazioni prone: 4x5@bw
tirate braccia semitese: 3x10x45kg

hyperextension: 3x10@bw + 10kg

[arnold873]

Ancora w.o. a sensazione:

piana: 3/3/4/6/6@102/102/92/82/72kg
manubri inclinata: 3x8x20kg
manubri declinata: 3x14x14kg

rematore manubri: 4x8x26kg
trazioni prone: 4x5@bw
tirate braccia semitese: 3x10x45kg

hyperextension: 3x10@bw + 10kg

Bei carichi nella panca piana,avrai un 110kg di massimale,giusto?
Però ho notato che nei manubri alzi molti di meno rispetto ai carichi dei bilancieri,oppure mi sbaglio!

[Col.Kilgore]

Bei carichi nella panca piana,avrai un 110kg di massimale,giusto?
Però ho notato che nei manubri alzi molti di meno rispetto ai carichi dei bilancieri,oppure mi sbaglio!

Massimale mai calcolato, ma direi di sì più o meno..

E' vero, i manubri sono più scarsi; forse dipende anche dal fatto che di solito faccio prima la piana pesante, quasi a cedimento, e nei 2 complementari tendo a concentrarmi al massimo sull'esecuzione e sulla contrazione, lasciando perdere il peso. Dovrei comunque provare a iniziare coi manubri, probabilmente riuscirei a tenere dei carichi un pò più alti (sempre nei limiti dei miei pesetti da se*a)

[Col.Kilgore]

W.o. di stasera:

squat: 4/5/5/8/8@122/122/122/92/82kg;

leg ext: 10/8/8/6@30/35/35/40kg;

leg curl: 6/6/8/8/10@45/45/40/40/35kg;

standing calf: 3x10x70kg


Bene lo squat, i carichi aumentano e riesco ad andare giù bene fino al parallelo e a risalire con movimento abbastanza esplosivo. Anche negli altri 2 esercizi ho mantenuto carichi piuttosto alti per i miei standard, e le sensazioni sono state buone! W.o. molto soddisfacente!

[Col.Kilgore]

w.o. di ieri sera:

Braccia in ss

- triceps ext disteso con bil EZ 4x8x32,5kg + curl bil EZ 4x6x32,5 90" rest

- panca stretta 4x8x52kg + curl man su inclinata 4x8x13kg 90"

- triceps ext cavi alti con corde 2x12x40kg + curl singolo ai cavi bassi 2x14x20kg 60"


Serie gigante spalle 3x8:

push press 15/14/13kg + aperture laterali 11kg + tirate allo sterno 25kg


Bel pump alle braccia, inevitabilmente i carichi delle spalle hanno risentito dello sforzo di triceps e biceps..

[Col.Kilgore]

Ieri ho iniziato il nuovo programma:

- panca inclinata: 8/6/4/2@72/82/87/92kg r90"

- SS panca piana 4x6x72kg \\ croci con manubri 4x8x16kg r60"

- dips: 4xmax @ bw r45"


- french press: 8/6/6/4@30/35/35/37,5kg r90"

- SS panca stretta 8/6/4@47/52/52kg + 14@22kg \\ aperture laterali seduto 4xmax @ 10kg r60"

- lento dietro 8/6/6/4@ 12/13/13/14kg r90"


W.o. bello tosto, carichi alti e un clima infernale (30° e niente aria condizionata, mai sudato così.. ). E stasera si bissa con le gambe, poi niente per il resto della settimana causa lavoro..