la mia idea era una settimana di scarico al termine di ogni fase...così fanno 13 settimane,e in 3 mesi chiudi il ciclo...
Master Olympia
Ciclo di Massa
la mia idea era una settimana di scarico al termine di ogni fase...così fanno 13 settimane,e in 3 mesi chiudi il ciclo...
...the search for the truth...
Larry Scott
Ciclo di Massa
thread interessantissimo...sarà di sicuro utilissimo a molti principianti come me...
Quindi massa in monofrequenza e forza in multi(come ha detto pippo)?
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Non credo che somo sia molto favorevole alla massa in mono
Lì bisogna regolarsi da sè, ma IMHO si è veramente capaci di esprimere tanta intensità una mono modificata non è male, altrimenti va benissimo pure una multi a buffer.
Riguardo lo scarico è da vedere, dopo la fase di forza sarebbe l'ideale, ma come sempre bisognerebbe ascoltare il proprio corpo e vedere il da farsi.
Master Olympia
Ciclo di Massa
cavolo non esisteva un thread che parlasse chiaramente di questo,che è la base di tutto!!!
per quanto riguarda gli abbinamenti...
ad esempio poniamo una massa in monofrequenza...
alleniamo lo stesso giorno gli agonisti(es. petto e tric) o antagonisti(es.petto e bic),così da creare una "falsa multifrequenza" quando alleneremo i tricipiti un altro giorno?
...the search for the truth...
Principiante
In Warm-Up
Credo anch'io che questo post possa essere utilissimo per tanti principianti! Ancor di più se si riuscisse a raccogliere qualche scheda a cui ispirarsi, per chi non è in grado di farsele o non si orienta tra la moltitudine di thread del forum.. così potremmo avere una bella guida per programmare i nostri allenamenti, adattandoli poi alle caratteristiche di ciascuno!
cercando ho trovato la scheda multifrequenza di nemintek
Lunedì (Upper Body)
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5
Spinte manubri inclinata 4x8
Rematore manubrio 4x8
Curl bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x8
Mercoledì (Lower Body)
Squat parallelo: 5x5
Stacchi: 5x3
front squat: 5x8
Leg curl 5x6
Military Press: 5x5
Trazioni supine: 5x5
Venerdì (Full Body)
Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Front squat 5x840"
Press manubri 4x8 rest 40''
Potrebbe essere inserita in una programmazione (2\3 settimane a basse reps, 3\4 settimane a medie reps, 2\3 settimane ad alte reps) come quella proposta da somoja? se qualcuno potesse postare o mettere qualche link a schede adatte ai vari cicli di questo tipo di programmazione sarebbe ottimo!! grazie a tutti
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Io son dell'idea che se le cose debbano essere fatte, le bisogna far bene.Originariamente Scritto da Superpippo
Perciò forza la farei anche 3xweek ad alzata proprio in stile pl, la fase di intensità è da vedere ma IMHO sempre in multi almeno 2xweek.
La fase di pompaggio chiaramente la farei in multi dato che in mono sarebbe uno stimolo tropppppo basso.
Comunque somo aveva postato qualcosa di molto interessante nel suo diario, se la trovo la posto.
Master Olympia
Ciclo di Massa
intendi lasciare gli es uguali e cambiare solo le reps e i rest??cercando ho trovato la scheda multifrequenza di nemintek
Potrebbe essere inserita in una programmazione (2\3 settimane a basse reps, 3\4 settimane a medie reps, 2\3 settimane ad alte reps) come quella proposta da somoja? se qualcuno potesse postare o mettere qualche link a schede adatte ai vari cicli di questo tipo di programmazione sarebbe ottimo!! grazie a tutti
potrebbe davvero scapparci un thread validissimo!!
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Ecco ho trovato questo, poi magari ci sarà una versione più recente, ma casomai la posterà somo dato che non la trovo
Phase I: pompaggio (rest.30-60’’ – 60-70%)
Lun. (full 1)
Squat\box squat: 8x8-5
Push press: 8x8\10x10
Trazioni supine: 8x8\10x10
Hammer curl: 4x15
Mer. (full 2)
Bench press: 8x8\10x10
Stacco classico: 8x8-5
pulley: 8x8\10x10
push down: 4x15
Ven. (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Rematore 45°: 4x20\8x8
Deltoidi Oxford: 3x(15-15-15)
Phase II: Intensità (rest 1.30-2.30’- 75-85%)
Lun. (lower body)
Squat\box squat: 4x6-4
Stacco Classico: 4x6-4
Box squat\stacco sumo: 4x6-4
Mer. (upper body)
Board press 5\10cm: 4x6-4
Rematore: 4x6-4
Lento Avanti\inclinata: 4x6-4
Trazioni: 4x6-4
Deltoidi Oxford: 3set
Ven: (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
pulley: 4x20
Jumpset braccia: 3set
Phase III: Forza (rest. 2-4’)
Lun: A
Squat: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Rematore\Trazioni
Mer: B
Panca: singole a salire
Squat: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Lento avanti\push press
Ven: C
Stacco: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Squat: 4x2 @75-80%
Jumpset braccia
Questo è quanto e secondo me ben fatta.
Se non sbaglio somo lo ha fatto alternando di settimana in settimana, ma imho e come diceva pure somo sarebbe megli prolungare ogni fase per 2 o 3 week.
Master Olympia
Ciclo di Massa
grande nemintek!!
guardavo che qui la successione è pompaggio- intensità- forza..
cosa cambia rispetto a forza/intensità/pompaggio??
Underground Bodybuilding Militia
Samir Bannout
Quasi Istruttore
Quello dipende da che fase si viene.
Se si viene da un periodo di forza l'ideale sarebbe iniziare con la fase di pompaggio per avere il massimo shock.
Mentre se si viene da una fase di massa l'ideale sarebbe iniziare da quella di forza.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ciao yuri
nell'ultima versione del programma la fase forza prevede solo sedute pesanti del tipo:
squat: singole a salire
panca: doppie a salire (2x2?)
stacco: triple a salire (3x3)
perchè mi ero accorto che una settimana era troppo breve per lavorare a % tenendo solo una seduta pesante per alzata
io ti consiglio di provare così ed eventualmente stravolgerlo in corso d'opera in base alle tue necessità
Principiante
In Warm-Up
Grandissimi! grazie mille!!
Principiante
In Warm-Up
ragazzi scusatemi, alcune cose non mi sono chiare.. cosa si intende per jumpset? sono come le superserie? se si "jumpset braccia" che esercizi comprende? ho cercato sul forum ma nn mi è chiaro..
Quando sono indicati due esercizi, ad esempio Squat\box squat o Stacco sumo\full squat, cosa si intende? idem per il numero di reps(es.8x8\10x10)
E cosa si intende per singole a salire?
Grazie e scusate l'ignoranza!!
Mr Universo
Inizio Preparazione
ragazzi scusatemi, alcune cose non mi sono chiare.. cosa si intende per jumpset? sono come le superserie?
fai una serie di un esercizio A , poi una serie di un esercizio B, poi un'altra di A senza recuperare se sono muscoli antagonisti, con lieve recupero se non antagonisti...
se si "jumpset braccia" che esercizi comprende? ho cercato sul forum ma nn mi è chiaro..
Quando sono indicati due esercizi, ad esempio Squat\box squat o Stacco sumo\full squat, cosa si intende?
o fai squat o box squat, stacco sumo o full squat
idem per il numero di reps(es.8x8\10x10)
o fai 8x8 o un 10x10
E cosa si intende per singole a salire?
un esempio, fai sempre 1 rep, prima 50kg poi 70kg, 90kg,...e così via...
Grazie e scusate l'ignoranza
Mr Italia
In Warm-Up
Ottimo 3d: è utilissimo
Somoja hai qualche feedback da riportarci con quello schema? Grazie
Permessi di Scrittura
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