Ciclo allenamento

[Nemintek]

3+4+3=10 quindi in circa 10 week si conclude e dopo si ripete nello stesso modo.. ripartendo dalla forza???

quindi questa potrebbe definirsi come una progressione dei mesocicli??
scusate le domande ma sono moolto interessato e niubbo totale..

Si esattamente, però il gioco funziona bene se si programma bene rispettando bene le fasi.

Grosso modo è un'idea generale, dovresti provare e vedere se funziona, in caso dovesse funzionare non escludo che la si potrebbe fare anche più volte durante l'anno.

[SuperTizio]

Si esattamente, però il gioco funziona bene se si programma bene rispettando bene le fasi. chiaro se no viene un minestrone..

Grosso modo è un'idea generale, dovresti provare e vedere se funziona, in caso dovesse funzionare non escludo che la si potrebbe fare anche più volte durante l'anno.

grande!!
un'altra cosa.. tra una fase e l'altra è previsto lo scarico??

[Superpippo]

la mia idea era una settimana di scarico al termine di ogni fase...così fanno 13 settimane,e in 3 mesi chiudi il ciclo...

[abacus]

thread interessantissimo...sarà di sicuro utilissimo a molti principianti come me...
Quindi massa in monofrequenza e forza in multi(come ha detto pippo)?

[Nemintek]

Non credo che somo sia molto favorevole alla massa in mono

Lì bisogna regolarsi da sè, ma IMHO si è veramente capaci di esprimere tanta intensità una mono modificata non è male, altrimenti va benissimo pure una multi a buffer.

Riguardo lo scarico è da vedere, dopo la fase di forza sarebbe l'ideale, ma come sempre bisognerebbe ascoltare il proprio corpo e vedere il da farsi.

[Superpippo]

cavolo non esisteva un thread che parlasse chiaramente di questo,che è la base di tutto!!!

per quanto riguarda gli abbinamenti...
ad esempio poniamo una massa in monofrequenza...
alleniamo lo stesso giorno gli agonisti(es. petto e tric) o antagonisti(es.petto e bic),così da creare una "falsa multifrequenza" quando alleneremo i tricipiti un altro giorno?

[Nemintek]

cavolo non esisteva un thread che parlasse chiaramente di questo,che è la base di tutto!!!

per quanto riguarda gli abbinamenti...
ad esempio poniamo una massa in monofrequenza...
alleniamo lo stesso giorno gli agonisti(es. petto e tric) o antagonisti(es.petto e bic),così da creare una "falsa multifrequenza" quando alleneremo i tricipiti un altro giorno?

Io son dell'idea che se le cose debbano essere fatte, le bisogna far bene.

Perciò forza la farei anche 3xweek ad alzata proprio in stile pl, la fase di intensità è da vedere ma IMHO sempre in multi almeno 2xweek.

La fase di pompaggio chiaramente la farei in multi dato che in mono sarebbe uno stimolo tropppppo basso.

Comunque somo aveva postato qualcosa di molto interessante nel suo diario, se la trovo la posto.

[Nemintek]

Ecco ho trovato questo, poi magari ci sarà una versione più recente, ma casomai la posterà somo dato che non la trovo

Phase I: pompaggio (rest.30-60’’ – 60-70%)
Lun. (full 1)
Squat\box squat: 8x8-5
Push press: 8x8\10x10
Trazioni supine: 8x8\10x10
Hammer curl: 4x15

Mer. (full 2)
Bench press: 8x8\10x10
Stacco classico: 8x8-5
pulley: 8x8\10x10
push down: 4x15

Ven. (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
Rematore 45°: 4x20\8x8
Deltoidi Oxford: 3x(15-15-15)

Phase II: Intensità (rest 1.30-2.30’- 75-85%)
Lun. (lower body)
Squat\box squat: 4x6-4
Stacco Classico: 4x6-4
Box squat\stacco sumo: 4x6-4

Mer. (upper body)
Board press 5\10cm: 4x6-4
Rematore: 4x6-4
Lento Avanti\inclinata: 4x6-4
Trazioni: 4x6-4
Deltoidi Oxford: 3set

Ven: (depletivo)
Stacco sumo\full squat: 4x8
Dips: 4xmax @BW
pulley: 4x20
Jumpset braccia: 3set

Phase III: Forza (rest. 2-4’)
Lun: A
Squat: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Rematore\Trazioni

Mer: B
Panca: singole a salire
Squat: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Lento avanti\push press

Ven: C
Stacco: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Squat: 4x2 @75-80%
Jumpset braccia

Questo è quanto e secondo me ben fatta.

Se non sbaglio somo lo ha fatto alternando di settimana in settimana, ma imho e come diceva pure somo sarebbe megli prolungare ogni fase per 2 o 3 week.

[hammer son]

Credo anch'io che questo post possa essere utilissimo per tanti principianti! Ancor di più se si riuscisse a raccogliere qualche scheda a cui ispirarsi, per chi non è in grado di farsele o non si orienta tra la moltitudine di thread del forum.. così potremmo avere una bella guida per programmare i nostri allenamenti, adattandoli poi alle caratteristiche di ciascuno!
cercando ho trovato la scheda multifrequenza di nemintek

Lunedì (Upper Body)
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5
Spinte manubri inclinata 4x8
Rematore manubrio 4x8
Curl bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x8

Mercoledì (Lower Body)
Squat parallelo: 5x5
Stacchi: 5x3
front squat: 5x8
Leg curl 5x6
Military Press: 5x5
Trazioni supine: 5x5

Venerdì (Full Body)

Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Front squat 5x840"
Press manubri 4x8 rest 40''

Potrebbe essere inserita in una programmazione (2\3 settimane a basse reps, 3\4 settimane a medie reps, 2\3 settimane ad alte reps) come quella proposta da somoja? se qualcuno potesse postare o mettere qualche link a schede adatte ai vari cicli di questo tipo di programmazione sarebbe ottimo!! grazie a tutti

[SuperTizio]

cercando ho trovato la scheda multifrequenza di nemintek

Potrebbe essere inserita in una programmazione (2\3 settimane a basse reps, 3\4 settimane a medie reps, 2\3 settimane ad alte reps) come quella proposta da somoja? se qualcuno potesse postare o mettere qualche link a schede adatte ai vari cicli di questo tipo di programmazione sarebbe ottimo!! grazie a tutti

intendi lasciare gli es uguali e cambiare solo le reps e i rest??


potrebbe davvero scapparci un thread validissimo!!