nem su tre giorni potrebbe essere come suggerivo io?
squat pesante stacchi leggeri
panca pesante squat leggero
stacchi pesanti panca leggera

mantenere un WS sugli esercizi pesanti, triple e poi singole lavorando sul ROM.
per quelli leggeri invece rep fino a % medio-alte (80%)? anche un 5x5 andrebbe bene secondo me.