Pure Tek Strength

[Nemintek]

Penso che oramai abbiate capito che sono un tipo un pò megalomane e affatto da manie di protagonismo e infatti da qui ne deriva al nome a cui ho dato il mio programmino.

E' un programma chiaramente orientato al pl con multifrequenza sulle 3 alzate, progressioni sul carico su esercizi che danno transfer e complementari a medie/alte reps per non trascurare lo stimolo ipertrofico giustamente.

Veniamo al lato pratico: è abbastanza simile ad WS come impostazione generale, ma siccome a me piace modificare tutto l'ho fatto secondo un pò quello che piace di più a me e quello che su di me funziona meglio, in soldono il programmino è questo:

Lunedì
Stacco:
3RM
2RM
1RM
Box Squat:
3RM
2RM
1RM
Squat DE
6x2 @70-75%
Trazioni supine:
5x3 @85% + 1x5
4x2 @90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5
Trazioni neutre:
5x8-10

Martedì
Panca DE: (variare 3 prese)
9x3 @60-65%
Push Press:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Tirate al petto:
4x8
Press manubri:
4x8-10
Scrollate:
4x8

Giovedì
Squat:
3RM
2RM
1RM
Rematore:
5x3 @85% + 1x5
4x2 @90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5
Rematore manubrio:
5x8-10
Curl manubri
4x8
GM:
5x5

Venerdì
Panca ME:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Panca 45:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Dip:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Alzate laterali:
3x8
Croci:
4x10

Non escludo poi di portare ulteriori modifiche da qui all'inizio del programma, beh ditemi che ne pensate ora, non massacratemi

[Cristianino]

Il programma mi piace ho però qualche domanda che vado ad esporre:

Lo squat il lunedì non è eccessivo? Fai prima lo stacco pesante che se ho capito bene lo fai sumo poi vai a fare il box pesante ancora squat de e ancora box squat secondo me l'ultimo lo potresti togliere non credi?



I box li fai tutti alla stessa altezza o vari di settimana in settimana?

Visto che ne fai diversi di box magari li puoi fare di diversa altezza


Magari al posto di un box puoi mettere il Pin pull

Cmq mi piace nella sua completezza la scheda

Ciao

[Nemintek]

Ciao Cristiano!

Allora innanzitutto specifico subito che il box è alto così non creiamo casini

Il DE di Squat serve per mantenere lo schema motorio e magari non escludo di toglierlo ma vedremo, lo squat è troppo bastardo e secondo me fare il movimento completo una sola volta a settimana è troppo poco, almeno per me.

Comunque lo squat pesante il lunedì l'ho messo volutamente così, perchè secondo me disabituarsi a tenere tanti kg sulla schiena rischierebbe solamente di perdere kg sulla prestazione massimale...poi vedremo il da farsi e come evolverà

[Cristianino]

Ciao Cristiano!

Allora innanzitutto specifico subito che il box è alto così non creiamo casini

Il DE di Squat serve per mantenere lo schema motorio e magari non escludo di toglierlo ma vedremo, lo squat è troppo bastardo e secondo me fare il movimento completo una sola volta a settimana è troppo poco, almeno per me.

Comunque lo squat pesante il lunedì l'ho messo volutamente così, perchè secondo me disabituarsi a tenere tanti kg sulla schiena rischierebbe solamente di perdere kg sulla prestazione massimale...poi vedremo il da farsi e come evolverà

Si si infatti le mie erano solo considerazioni poi sono cose da vedere in corso d'opera

Cmq bella scheda mi piacciono gli allenamenti così

[carnera]

non hai messo i tempi di recupero! che mi interessano molto, per capire come impostarli in schede del genere!

[Nemintek]

Beh i recuperi non li ho scritti perchè penso che chi affronti un programma del genere si sappia regolare da solo...comunque per le serie pesanti 3' chiaramente, 2' per i complementari, mentre per gli esercizietti 1' o 1',30 possono bastare

[TheIron]

Non sò valutare la qualità della scheda (per mancanza di esperienza/capacità) ma apprezzo tantissimo il contributo e il lavoro che hai fatto

[carnera]

Beh i recuperi non li ho scritti perchè penso che chi affronti un programma del genere si sappia regolare da solo...comunque per le serie pesanti 3' chiaramente, 2' per i complementari, mentre per gli esercizietti 1' o 1',30 possono bastare

non stavo facendo assolutamente lo spocchioso, nemintek! non ne avrei il diritto con il mio livello base di preparazione... era solo per capier e magari imparare qualcosa!

[JoeAcido]

E' un programma chiaramente orientato al pl con multifrequenza sulle 3 alzate, progressioni sul carico su esercizi che danno transfer e complementari a medie/alte reps per non trascurare lo stimolo ipertrofico giustamente.

da profano... essendo quello del PL un lavoro che ricerca caratteristiche abbastanza ben precise, non è meglio fare qualcosa di più selettivo e lasciare lo "stimolo ipertrofico", e complementari a esso connesso, a fasi introduttive/preparatorie che non mischiarli al lavoro specifico sull'alzata massimale?

[°°sOmOja°°]

io penso che un atleta natural debba lavorare SEMPRE sull'ipertrofia
altrimenti: stallo, infortunio.

[VPower]

io penso che un atleta natural debba lavorare SEMPRE sull'ipertrofia
altrimenti: stallo, infortunio.

confermo. provato in prima persona..!

[JoeAcido]

io penso che un atleta natural debba lavorare SEMPRE sull'ipertrofia
altrimenti: stallo, infortunio.

chiedere un "perchè?" ho paura richieda risposta un po' espansiva...
ma il mio dubbio verte sul volume di lavoro settimane/mensile... quando già si lavora molto intensamente sulla forza massimale non è troppo gravoso aggiungerci anche un lavoro voluminoso per l'ipetrofia? a livello intuitivo mi verrebbe di pensare il contrario di quanto da te detto... cioè con così tanto lavoro mi aspetterei più problemi di stallo e infortuni che con un po' meno lavoro ma più specifico...
non avrebbe appunto più senso ciclizzarla/alternarla?

[°°sOmOja°°]

ok, cerco di spiegare in 2 parole:
- per SOSTENERE una prestazione massimale bisogna disporre di un certo trofismo dei tessuti. senza voler fare lo scienziato, immagina un secco 1.80cm x 50kg che prova a fare squat con 300kg secondo te che probabilità ha di infortunarsi?

- il livello trofico di alcuni tessuti (ossa, muscoli, tendini, legamenti) è fortemente influenzato da ormoni come gli androgeni.
un atleta dopato ha "chiaramente" (ma non naturalmente ) livelli + alti di androgeni ed ottiene uno stimolo ipertrofico (ed un ridotto catabolismo, visto che gli androgeni sono anche anti-catabolici) sufficiente anche con un allenamento di "forza pura"
..un natural si trova in una situazione ormonale differente, il resto lo immagini.
lo stimolo sui tendini si ottiene con TUT + elevati di una singola sub-massimale.

[Nemintek]

Non sò valutare la qualità della scheda (per mancanza di esperienza/capacità) ma apprezzo tantissimo il contributo e il lavoro che hai fatto

Grazie Iron ma non è niente di che figurati

non stavo facendo assolutamente lo spocchioso, nemintek! non ne avrei il diritto con il mio livello base di preparazione... era solo per capier e magari imparare qualcosa!

ma va la carnera! Magari sono sembrato acido con la mia risposta, ma tranquillo non sei sembrato assolutamente spocchioso anzi!!! E' giustissima la tua curiosità

da profano... essendo quello del PL un lavoro che ricerca caratteristiche abbastanza ben precise, non è meglio fare qualcosa di più selettivo e lasciare lo "stimolo ipertrofico", e complementari a esso connesso, a fasi introduttive/preparatorie che non mischiarli al lavoro specifico sull'alzata massimale?

Penso che somo ti abbia già dato una risposta più che esaustiva, poi qui si tratta di dare stimoli ipertrofici con multiarticolari importanti (trazioni, rematori ecc) e non di esercizietti come il curl su scott con 12-15 reps

[Nemintek]

Dunque rivedendo un attimo la seduta di squat di lunedì pensavo di riproporla così:

Stacco:
3RM
2RM
1RM
Squat:
singole fino a 80%
Squat DE
8-10x2 @70-75%
Trazioni supine:
5x3 @85% + 1x5
4x2 @90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5
Trazioni neutre:
5x8-10

Praticamente per non perdere lo schema motorio e confidenza con i pesoni ho aggiunto delle singole a salire fino all'80% poi per tenere un tonnellaggio settimanale alto dei dinamici, lo so che un DE di squat sarebbe solitamente 12x2, ma lì credo che giocherò un pò sulle % e poi vedremo