Mi avete preso per uno sprovveduto? C'è anche la versione 3xweek

Ma non mi piace molto perchè appunto nel 4xweek si riesce a lavorare di gran lunga meglio comunque eccola qui


Lunedì
Stacco:
3RM
2RM
1RM
Test Max
Squat DE:

12x2 @65%
Trazioni supine:
5x3 @85% + 1x5
4x2 @90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5
Rematore:
5x3 @85% + 1x5
4x2 @90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5
Squat:
5x5 @60%
Curl manubri seduto:
4x8

Mercoledì
Panca (con fermo):
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Panca 45°:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Dip:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Panca stretta:
3x6-8
Croci:
4x10

Venerdì
Squat:
3RM
2RM
1RM
Push Press:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Tirate al petto:
4x8
Panca:
5x5 @60%
Scrollate:
4x8
Alzate laterali:
3x8
Trazioni:
3-4x8-10