visto tutti i commenti e i consigli, cambio e posto la scheda che mi ha proposto nemintek. mi avete convinto:

Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)


Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @65-70% rest 1'
Rematore 5x5
front squat ass to the grass: 4x10

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @60-65% rest 1'
panca stretta 5x5
Rematore: 8x5 @65-70% rest 1'
Curl manubri: 2x8-10

Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 1'
Trazioni supine: 4x6
Military Press: 5x5
alzate laterali e frontali in superserie 3x10


sono un maledetto nubbio che deve ancora imparare, e nel mondo dei pesi comanda chi solleva di più!!