Quelli che mi conoscono sapranno già che le ibride massa-forza sono le mie "schede" preferite, e dopo un paio di mesi a lavorare quasi inultilmente sulla massa (dico queasi inutilmente perchè grazie al mio lavoro stagionale ho perso un paio di kg, nonostante le mie 3200Kcal\die, ma comunque mi vedo più grosso ) dalla settimana prossima ricomincio a ibridare.
Si tratta di un'allenamento teso a migliorare forza e massa di spalle e schiena, con lo scopo di superare il mio punto debole nella BP (le spalle) e di migliorare il V-shape e inspessire la schiena.
la durata sarà di 3 settimane, con frequenza di 3 x week.

Poi quando finirò questo meso si ricomincia a spingere in panca e a sqauttare seriamente.

A1
Stacco (progressione)
Lento (progressione)
Trazioni prone 5x6 #90''
Rematore manubrio 4x8 + Alzate laterali cavo 4x10#30'' (tutto un braccio per volta, per questo la pausa finale è di solo 30'')
Curl manubri 4x8 + Alzate posteriori manubri 4x12 #60''
Chest press 3x10
abs+polpe

B
Squat 5x5@80% #2'
Panca 5x5@80% #2'
Skull 2x4 2x6 2x8 #2'
Crunch 6x10/12 #60''
polpe

A2
Stacco (progressione)
Lento (progressione)
Trazioni supine5x6#90''
remo hammer 4x10 + Alzate laterali 4x10 #60''
Curl bilanciere ez 4x6 + Alzate posteriori bilancere 4x10 #90''
Chest press 3x10
abs+polpe

Progressione:
-5x3@85%+1x5@80%
-4x2@90%+2x5@80%
-3x1@95%+3x5@80%

Rest 90''-120''

Il lavoro sui tricipiti è ridotto al minimo, dovrebbero essere sollecitati a sufficienza con il lento&Co, se poi vedo che non basta aggiungo un pò di pushdown random.