Mia prossima scheda ibrida

[carnera]

da lundeì dovrei cominciare questa scheda ibrida forza\massa, ho deciso su consiglio di nemintek di aspettare ancora un poco per cominciare ma massa pura.

A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore:4x6 2'
Trazioni:3X8 2',30''
curl bil:4X6 2'

B
Stacco 5x3@80%#2''
Front squat 5x3@80%#2''
Lento 5x5@75%#1'30'
franch press 3x8
in superserie con:
curl manubri 3x8
alzate laterali 2x8

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore 4x6 2'
Trazioni 3x8 2',30''
panca p stretta 4x6 2'

i complementari li farei al 4x6@78% e al 3x8@75% circa

la progressione è per giorni: lun 4x3, ven 5x2, lun 6x1 poi si ricominacia, aumentando il carico ven 4x3 ecc ecc...

contate che sono un novellino della multifrequenza!!


ho una sola domanda, voi guru della forza, quanto mi consigliate di buttare su ogni volta che termino la progressione: 2,5kg, 5kg o addirittura di più?

[Blanko]

Non è male, però leverei il front squat e non ho capito come funzione questa progressione..

[Visione]

da lundeì dovrei cominciare questa scheda ibrida forza\massa, ho deciso su consiglio di nemintek di aspettare ancora un poco per cominciare ma massa pura.

A
Panca (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2' le % se non hai mai lavorato sulla forza sono falsate meglio andare a intuito su quanto mettere. poi 6x1@95 è tanto. ma probabilmente il tuo potenziale di massimale è più alto quindi il 95% non è un reale 95%
Squat (progressione):4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore:4x6 2'
Trazioni:3X8 2',30''
curl bil:4X6 2'

B
Stacco 5x3@80%#2'' perchè non c'è la progressione sullo stacco?
Front squat 5x3@80%#2''
Lento 5x5@75%#1'30'
franch press 3x8
in superserie con:
curl manubri 3x8
alzate laterali 2x8

C
Squat (progresisone) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2' non ha senso ripeterlo se l'hai già fatto lunedì lavora sul volume venerdì 5x8?
Panca (progressione) 4x3@85% 5x2@90% 6x1@95% 2'
Rematore 4x6 2'
Trazioni 3x8 2',30''
panca p stretta 4x6 2'

comunque la scheda mi piace


prova tra 5 e 10?

[Sarge]

io dico che 2 minuti di recupero sono pochi al 95% del massimale...rimani sotto... poi magari recuperi velocemente

[Blanko]

La progressione è un pò da rivedere.. Però ancora non ho capito quando si passa a quella successiva e il "riprendere da capo"!

[VPower]

La progressione è un pò da rivedere.. Però ancora non ho capito quando si passa a quella successiva e il "riprendere da capo"!

blanko se ho capito bene la progressione la fa così:
squat - I settimana: lunedì 4x3, venerdì 5x2, II settimana: lunedì 6x1, venerdì 4x3, III settimana: lunedì 5x2, venerdì 6x1 e così via

comunque mi associo a Visione, farei lunedì la progressione e venerdì un lavoro di volume a intensità minore

[Blanko]

Grazie per la dritta, VPower!

Bè, a sto punto un giorno puoi fare la progressione e nell'altro un lavoro casomai esplosivo 8/10x3 45'' 50%/60%. Ottimo per acquisire feeling con l'alzata.

[carnera]

la progressione per un medio principiante non è male, comunque contate che sono ben lontano dal mio limite(spero!). farla sia lun che venerdì mi serve a non perdere feeling con il peso.
non vedo la necessità per ora di applicare un metodo ME DE, una cosa più semplice su di me sono sicuro che avarà più effetto.
non c'è la progressione sullo stacco perchè con l'ultimo ciclo forza mi sono concentrato di più di questo esercizio che negli altri 2 e per 3 settimane posso "tralasciarlo"(che poi con un 5x3 non è proprio tralasciato!) e concentrarmi più sullo squat, che è sicuramente da migliorare.

conta sarge che 2 minuti sono il limite poi vado molto a sensazione, magari le prime le faccio a 2 ' e le ultime anche a 3'. ma di solito sono uno che recupera molto in fretta (tranne che nei bicipiti, dove sono molto lento!)


non ho capito la tua ultima frase, visione, "prova tra 5 e 10?"

[VPower]

la progressione per un medio principiante non è male, comunque contate che sono ben lontano dal mio limite(spero!). farla sia lun che venerdì mi serve a non perdere feeling con il peso.
non vedo la necessità per ora di applicare un metodo ME DE, una cosa più semplice su di me sono sicuro che avarà più effetto.

non è una questione di semplicità o meno.
è una questione di recupero.. tra l'altro tieni presente che tendini, articolazioni e legamenti recuperano e si rinforzano più lentamente dei muscoli.
ora, nessuno ha detto di fare serie da 12 ripetizioni il secondo giorno. con serie da 8 reps carichi comunque.
secondo me se fai la progressione sia lunedì che venerdì ti bruci velocemente.

[Visione]

non è una questione di semplicità o meno.
è una questione di recupero.. tra l'altro tieni presente che tendini, articolazioni e legamenti recuperano e si rinforzano più lentamente dei muscoli.
ora, nessuno ha detto di fare serie da 12 ripetizioni il secondo giorno. con serie da 8 reps carichi comunque.
secondo me se fai la progressione sia lunedì che venerdì ti bruci velocemente.

quoto alla fine il filing (si scrive così?) con l'alzata non lo perdi perchè comunque ripeti lo schema motorio due volte a settimana. è il sistema nervoso che non ti regge. se guardi i diari di nem o somo non ripetono mai la stessa prog per due giorni nella stessa sett, ma utilizzano % differenti per far riposare il snc.
5 o 10 kg sono quelli che metterei in più da un 4x3 a un 5x2, magari 5 nella panca e 10 nello squat.

ultima cosa essere preciso nei tempi di recupero ti permette di valutare la performance, se riposi di più magari credi d'aver incrementato tot quando invece hai incrementato meno. 20 sec in più o in meno sulle ultime serie possono fare la differenza.

[Teknou]

Si scrive feeling, "filling" sarebbe "riempimento"
Comunque quoto Visione e VPower.

[Nemintek]

Dunque carnera ti riscrivo quello che ho scritto sul tuo diario.

Vada per il 4x3 @85%, ma guarda che fare:

5x2 @90%
6x1 @95%

sono a dire poco impossibili se vuoi mantenere un discretto buffer, piuttosto farei 3x2 @90% e 3x1 @95% così diminuisci il volume e aumenti il buffer

Inoltre aggiungo che applicare quella progressione su 3 giorni differenti è veramente pesante non puoi lavorare con carichi oltre l'85% per 3 volte a settimana sui fondamentali, non recuperi per niente e ti bruci. Piuttosto suddivi 3 sessioni, pesante, media e leggera.

Dove nella pesante lavori con progressioni tipo 85% - 90% - 1RM

Media da 80 a 85%.

Leggera 55-60% a 70-75% a seconda un pò dell'alzata.

Ma non ho capito è un multifrequenza 2xweek o 3xweek???

[carnera]

visto tutti i commenti e i consigli, cambio e posto la scheda che mi ha proposto nemintek. mi avete convinto:

Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)


Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @65-70% rest 1'
Rematore 5x5
front squat ass to the grass: 4x10

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @60-65% rest 1'
panca stretta 5x5
Rematore: 8x5 @65-70% rest 1'
Curl manubri: 2x8-10

Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 1'
Trazioni supine: 4x6
Military Press: 5x5
alzate laterali e frontali in superserie 3x10


sono un maledetto nubbio che deve ancora imparare, e nel mondo dei pesi comanda chi solleva di più!!

[Visione]

bella scheda anche se non mi ricordo dove l'ho già vista
unico dubbio mi sembra ormai una scheda più forza che ibrida.
comunque vedrai che se non ti bruci spingendo troppo (a me capita sempre così) ti darà grandi soddisfazioni

[carnera]

cosa posso fare per renderla appena più massosa?