Massa, ci casco anche io.

[superpier]

Sono daccordo nel complesso, ma non ho ben chiara la questione delle croci e delle braccia.

1)Benchè io sia molto elastico di idee, sono cmq dell' opinione che se fai massa non puoi pensare alla definizione del muscolo, ne come sensazione fisica e ne tantomeno come scopo... o uno fa massa, o uno fa definizione...fare entrambi le cose porta potrebbe non portare a nessun risultato netto.

2)I bicipiti e i tricipiti sono coinvolti indirettamente in quasi tutti gli esercizi, ma non è un buon motivo per non allenarli o per allenarli indirettamente nell trazioni ! E un po come dire: "Non alleno le gambe, tanto cammino ogni giorno"

non sono d'accordo.
1) Inserire le croci in un allenamento di massa va bene. le croci sono un esercizio di rifinitura è va bene accoppiarlo con la panca (è un complementare). Quando alleni un muscolo devi focalizzare l'allenamento su un esercizio fondamentale e mettere altri di rifinitura.
2) nelle trazioni i bicipiti sono allenati duramente e lo stesso vale per i tricipiti nelle dips. Di certo il paragone che fai tu con le gambe e il camminare è fuori luogo.


quardando la scheda che hai postato posso dire che, nonostante ci siano dei buoni esercizi, mi sebra troppo complicata. Inoltre ci sono troppi esercizi.
Tu dovresti costruire la scheda su pochi esercizi fondamentali (squat, stacchi, trazioni, rematore, panca) e aggiungere qualche altro esercizio di rifinitura. Se ne metti troppi, l'allenamento non è proficuo.

Inoltre anche fare molti fondamentali insieme non va bene perchè non riesci ad esprimerti a meglio quindi una volta stabiliti i fondamentali puoi scambiarli nei vari cicli.
se fai squat e stacchi è inutile che dopo fai il leg curl e il leg press. secondo me ti complichi troppo la vita.
ti fai troppe paranoie e secondo me tu sei convinto che più esercizi fai e più cresci. e questo è completamente sbagliato.
La filosofia deve essere poche cose e fatte bene.

[Alphagamma]

non sono d'accordo.
1) Inserire le croci in un allenamento di massa va bene. le croci sono un esercizio di rifinitura è va bene accoppiarlo con la panca (è un complementare). Quando alleni un muscolo devi focalizzare l'allenamento su un esercizio fondamentale e mettere altri di rifinitura.
2) nelle trazioni i bicipiti sono allenati duramente e lo stesso vale per i tricipiti nelle dips. Di certo il paragone che fai tu con le gambe e il camminare è fuori luogo.


quardando la scheda che hai postato posso dire che, nonostante ci siano dei buoni esercizi, mi sebra troppo complicata. Inoltre ci sono troppi esercizi.
Tu dovresti costruire la scheda su pochi esercizi fondamentali (squat, stacchi, trazioni, rematore, panca) e aggiungere qualche altro esercizio di rifinitura. Se ne metti troppi, l'allenamento non è proficuo.

Inoltre anche fare molti fondamentali insieme non va bene perchè non riesci ad esprimerti al meglio quindi una volta stabiliti i fondamentali puoi scambiarli nei vari cicli.
se fai squat e stacchi è inutile che dopo fai il leg curl e il leg press. secondo me ti complichi troppo la vita.
ti fai troppe paranoie e secondo me tu sei convinto che più esercizi fai e più cresci. e questo è completamente sbagliato.
La filosofia deve essere poche cose e fatte bene.

Stramegaquote.

Il lento è un fondamentale! Stacchi-squat-lento-panca-trazioni...mi scordo qualcosa?

Rileggiti accuratamente i libri. La conoscenza vera non è semplicemente DIRE di averli letti.

[Tru]

Allora... un secondo:
Probabilmente siccome ho postato in Baby builders e sono stato sempre molto umile, vi siete fatti idea che io non abbia mai visto un disco da 20 , come dice AlphaGamma. Mi sembra doveroso fare alcune precisazioni:

A) Giro attorno alla palestra da circa 5 anni, non costanti. Mi alleno con dedizione da soli 6 mesi.
B) Ho un massimale di Panca di 114 kg, e di lento avanti di circa ottanta chili.
C) Ho già fatto un periodo di forza prima di questa scheda, poi ho fatto un po' di massa, e adesso continuo. I primi due mesi sono stati di cutting. Nei restanti 4 mesi ho avuto un esplosione di forza e di ingrossamento, la cui derivata, cresce senza essersi mai ancora avvicinata allo zero.

Non ho detto questo perchè voglio fare il figo. Anche perchè immagino ci sia gente molto più preparata di me, e ne sono certo, e me lo auguro perlomeno. L'ho fatto solo per scongiurare i troppi commenti " per te non si adatta "... da cosa stabilite che per me non è adatto se non sapete nulla di me? Cmq ho postato un diario, nella sezione specifica dove c'è tutto di me.

Ora risp per gradi:

-In realtà io dovrei partire già con la seconda settimana saltando la prima: quindi con A-B-C (3 serie sui fondamentali, 2 sui complementari, cedimento solo all'ultima serie).

-Beh AlphaGamma: non è che devo dire proprio tutto.. quando faccio un lavoro a cedimento sulle 6 reps, per esempio, utilizzo l'80 % del carico massimale. Quando faccio un lavoro su 3 serie 6 reps, di cui Solo l'ultima a cedimento utilizzerò circa il 70% del massimale. (3 serie a 70% sono meno intense che 3 serie da 80%,75%,70%)Non volevo fare troppo il matematico, ecco... ma è questa la ciclizzazione dell'intensità. Poi potrei cambiare ogni paio di settimane lo schema delle reps, così da rendere il tutto ancora più complesso... ma non lo è abbastanza?

-Ok per il volume... si potrebbe portare i complementari a 1+x... vedremo.

- Ricordo la tabella di Tozzi sul Creatin fosfato... a dire il vero ricordavo quasi 8 minuti. Ad ogni modo non mi serve il recupero completo. Nessuno ha detto che faccio 3x6 a cedimento CON LO STESSO PESO. Non sarebbe possibile nemmeno con 10 minuti di recupero. A ogni serie si abbassa il peso. HO GIA' PROVATO e su di me con circa 3 serie da 6 e 2' di rest arrivo al 70% del massimale, oltre il quale IMHO ritendo inutile allenarsi per la massa e prima del quale, forse, ho dato ancora troppo poco.

Per la pressa dopo squat e stacchi, ripeto che squat e stacchi NON SONO PESANTI. Sto ancora imparando il movimento. La Pressa è li per completare l'allenamento che con gli squats e gli stacchi non riesco/posso fare per le gambe, non avendo ancora padronanza della tecnica e non fidandomi ad utilizzare un grosso carico. Quindi:
a inizio scheda mi concentro su quegli esercizi per impararli
e dopo alleno Realmente pesantemente le gambe con un esercizio che so fare.
Non mi va di sottoallenare le gambe per il periodo INDETERMINATO in cui non sarò bravo a eseguire squat e stacchi.

La ciclizzazione è così:
Urto,Scarico,Normalizzazione. Non l'ho inventata io. L'hanno riportato Violante,e Venturi, un importante chinesiologo, e un medico nonchè ex campione di bb, in una loro dispensa per il corso da PT della Csen.

Ipotizzavano proprio una prima settimana di Urto di intensità( loro con tecniche quali forzate e negative) una seconda settimana si scarico e una terza settimana di Normalizzazione. Come praticamente la mia scheda, trlasciando la prima settimana. Settimana 2 normalizzazione, settimana 3, urto, settimana 4 scarico, settimana 5 normalizzazione.
Ipotizzavano nella settimana dell'urto di intensità, meno volume, e di aumentarlo nello scarico e nella normalizzazione. Ipotizzavano Maggiore alla mia.

Ora... Come intensità la loro è maggiore alla mia , affidandosi a forzate e negative stripping, ecc...( e qualcuno mi parla di overtraining) e altra roba.
Come Volume, come avete visto, il mio è piuttosto basso.
Come Frequenza... Praticamente una volta ogni 3 settimane ripeto UN SOLO ALLENAMENTO due volte ( cosa che molti fanno regolarmente) e poi non lo alleno la settimana successiva... e mi parlate di overtraining?

Raga... va bene tutto: ma OVertraining , no! Cioè.. Io mi sarei aspettato commenti del tipo, che ho un volume troppo basso, che vado in palestra troppo poco, che faccio schede da mezz'ora... Ma Overtraining per uno che si allena un ora e mezza a settimana, una volta ogni 3 settimane a cedimento, mi sembra davvero folle.

Ok le critiche. Però Prima di Scrivere una critica pensate che ciò che scrivete ha una conseguenza, perchè come avrete notato (AlphaGamma non l'ha notato ma se si rilegge tutto il topic lo noterà) le vostre critiche hanno un effetto su qualcuno. Cercate di scrivere cose riflettute e sensate. Di non essere distruttivi ma costruttivi. Non è detto che una scheda abbia per forza evidenti difetti, eh? se io non mi chiamassi tru, ma ironPaolo sareste tutti qui a copiarmi la ciclizzazione. Ma io l'ho copiata da altri. Dire che è stallo sicuro mi sembra eccessivo.

Per quanto riguarda il " scegli un metodo" fallo, e man mano che impari adatta alle tue caratteristiche: non lo farò, perchè non è nel mio spirito. Non trarrei piacere nel vedere dei risultati sul mio corpo per merito del lavoro teorico di qualun'altro, e del mio lavoro pratico. Preferisco vedere meno risultati, ma frutto di un lavoro TOTALMENTE MIO.

Io direi che sarebbe giusto che vi limitaste a vedere se la scheda rispetta i " principi" del training che voi conoscete. Se non li Rispetta vi prego di scrivere:
A) quale principio non rispetta,
B) cosa dice questo principio,
C) in che modo potrebbe rispettarlo,
D)e dove avete trovato/letto questo principio.

Dopo di ciò si può proseguire con il miglioramento della scheda.

[superpier]

scusa dacci le tue dimensioni!!!
se utilizzi quei carichi in quelli esercizi perchè ti fai tutte queste paranoie?

l'importante che continui ad incrementare i carichi negli esercizi fondamentali!!!
se non sei in fase di stallo non vedo di cosa ti devi preoccupare!!!

[Tru]

Ma leggi ipost una riga si, e una no?
HO UN DIARIO!
HO UN DIARIO!
Così la becchi di sicuro la frase in cui dico che ho già postato un Diario XD. Ci sono alcune mie misure.

torace 101
fianchi 91(mi pare)
vita cm 80
coscia 58.
collo 41
braccio 37

Questa la misura di pochi istanti fa.

Non scrivo perchè sono in stallo, e non so dove picchiare la testa! Non scrivo perchè sono un genio che vuole erudire tutti. Non esiste solo il bianco e il nero.
Sono un BB nella norma, che fa BB seriamente da poco, che ha determinate conoscenze, ma gliene mancano altre. Il fatto che me ne manchino alcune non svaluta il valore di quelle che ho.
Gli obiettivi con cui scrivo è acculturalmi tramite il CONFRONTO... e poi costruire una tabella personale e originale.
Come diceva Marx, scritto alla buona, la differenza tra ilpeggiore degli architetti e la migliore delle api operaie, è che l'architetto quando costruisce la propria casa prima la immagina nella propria mente e poi la realizza mentre l'ape fa il proprio nido d'istinto. A QUESTO NON RINUNCIO, NEMMENO SE DOVESSI FINIRE IN OVERTRAINING,dovessi annegare nell'acido lattico, dovessi diventare impotente e calvo... XD
Dopo aver pensato la tabella ne posso ridiscutere, modificare nuovamente, riprovare^^ sono qui per gioco. Non per malattia

[Alphagamma]

Ma leggi ipost una riga si, e una no?
HO UN DIARIO!
HO UN DIARIO!
Così la becchi di sicuro la frase in cui dico che ho già postato un Diario XD. Ci sono alcune mie misure.

torace 101
fianchi 91(mi pare)
vita cm 80
coscia 58.
collo 41
braccio 37

Questa la misura di pochi istanti fa.

Non scrivo perchè sono in stallo, e non so dove picchiare la testa! Non scrivo perchè sono un genio che vuole erudire tutti. Non esiste solo il bianco e il nero.
Sono un BB nella norma, che fa BB seriamente da poco, che ha determinate conoscenze, ma gliene mancano altre. Il fatto che me ne manchino alcune non svaluta il valore di quelle che ho.
Gli obiettivi con cui scrivo è acculturalmi tramite il CONFRONTO... e poi costruire una tabella personale e originale.
Come diceva Marx, scritto alla buona, la differenza tra ilpeggiore degli architetti e la migliore delle api operaie, è che l'architetto quando costruisce la propria casa prima la immagina nella propria mente e poi la realizza mentre l'ape fa il proprio nido d'istinto. A QUESTO NON RINUNCIO, NEMMENO SE DOVESSI FINIRE IN OVERTRAINING,dovessi annegare nell'acido lattico, dovessi diventare impotente e calvo... XD
Dopo aver pensato la tabella ne posso ridiscutere, modificare nuovamente, riprovare^^ sono qui per gioco. Non per malattia

Mi scuso perchè ti immaginavo novizio e cercavo i infonderti un modo di pensare. Io non copio le schede di nessuno semplicemente xkè parto dal presupposto che saranno inefficaci per me, preferisco seguire un metodo consigliato e successivamente prenderne i benefici, cambiare xkè bisogna cambiare, provare altre cose e osservare i risultati. Tu hai deciso di complicarti la vita partendo a sperimentare da 0.

Cos'è per te allenarsi seriamente?
In che modo pensi di allenarti seriamente ? (leggendo?)
Uno che non si allena seguendo metodi e principi, per te, non si allena seriamente ?

Nel bodybuilding non è che poni un problema e ottieni subito la soluzione perfetta, devi sperimentare anche sbagliando come hai detto di fare. Allora sperimenta quella scheda..e..basta. Smettila di crugiolarti dietro a nozioni. FALLO !

A parlarne non farai niente. FALLO! Fai quella maledetta scheda, provala per quanto ti pare finchè riesci a crescere. Se c'è stimolo c'è crescita PUNTO e BASTA. I miei post non ti sono serviti a niente a quanto pare.

Aumenta i carichi - alterna forza\massa\ibridi\def - scarica - mangia e riposa.

Più che dirti questo cosa dobbiamo dirti? Non ti và bene nulla!
Posti la tua scheda e non vuoi modifiche o consigli basati sull'esperienza di qualcun'altro (istruttori e maestri). Allora falla e basta, qual'è il problema? Cresci no? e allora continua..."se c'è stimolo c'è crescita"...significa che hai ancora stimolo.

Vuoi quantizzare tutto? ti ripeto fatti i grafici con il foglio di calcolo. Cos'altro vuoi imparare? Se non metti in pratica è tutto inutile.

"Poco ma buono" chi lo ha detto lo quoto. Non è detto che una cosa che fai funzioni su di te, idem se segui un metodo dei maestri.

A) quale principio non rispetta,
B) cosa dice questo principio,
C) in che modo potrebbe rispettarlo,
D)e dove avete trovato/letto questo principio.

Come possiamo dirti queste cose! E' soggettivo! Và bene x me, va male per te!

PERCHE' hai postato questa scheda? Cosa vuoi che facciamo?

[Blanko]

Premetto che non ho letto tutto il topic per motivi di tempo (piuttosto lungo, vedrò di leggerlo casomai come ho più tempo a disposizione), però credo di aver capito la situazione..

In palestra mia, il mio trainer, aveva proposto una scheda a "pendolo" ad un mio amico. Sono sincero, non mi piaceva. Ma l'idea non era malvagia, se la si rielabora in qualcosa di meglio..

Mi spiego meglio, la scheda prevedeva ciò: una settimana di potenza, una di ipertrofia, una di pompaggio. (già questo non mi piace troppo; non credo basti una settimana e il pompaggio forse si potrebbe anche lasciar stare).

Però avevo pensato ad una cosa molto simile che proverò per la prima volta a mettere per iscritto (per ora era rimasto giusto un mio pensiero):

L'ipertrofia la si può ottenere in vari modi.. Però sappiamo che lo stimolo nuovo aiuta maggiormente a crescere sempre.
Visto che da quanto ho capito non sei neanche un neofita, penso che molte di queste tecniche (se non tutte) le avrai già fatte altre volte o senz'altro sentite.

Superserie. Stripping. Bassi Recuperi.

Prime due settimane: A-B-A / B-A-B (lun, mer, ven; mar, gio, sab)

A

Squat o Box Squat 4x3 2' (se stai imparando la tecnica, il box potrebbe essere una variante utile)
Lento Avanti 2x6 2'
Pressa + Spinte 90° 3x8/10 2' (superserie)
Addome

B

Stacco 4x3 2'
Panca Piana 4x3 2'
Trazioni/Rematore + Parallele 3x8/10 2' (superserie)
Curl Manubri/Bilanciere 1x12 + Push Down/French Press 1x12 (superserie)
Extrarotatori 2x15 1'
Addome


Terza e Quarta Settimana: sempre a-b-a

A

Squat/Box Squat 5x2 2'
Lento Avanti 2x6 2'
Pressa/Affondi in stripping 10/12 ripetizioni. (fatti almeno tre serie di stripping; es: 100kg, 80 kg, 60kg.)
Alzate Laterali su Panca Piana 10/12 ripetizioni in stripping (qui bastano anche due serie, direi. Il deltoide posteriore non è forte come le gambe)
Addome

B

Stacco 5x2 2'
Panca Piana 4x4 2'
Rematore/Lat Avanti 10/12 rip. in stripping
Panca Inclinata 10/12 rip. in stripping
Curl Bilanciere 12 rip in stripping
Push Down 12 rip. in stripping

Ultime due settimane:

A

Squat/ Box Squat 3x3 2'
Lento Avanti 2x6 2'
Pressa 3x8 1'
Spinte 90° 3x8 1'
Addome

B

Stacco 6x3 2' (esplosivo)
Panca 3x3 2'
Rematore/Trazioni 3x8 1'
Parallele/Panca Inclinata 3x8 1'
Curl Bilanciere 1x12
Push Down 1x12
Extrarotatori 2x15 1'
Addome


Naturalmente è solo una bozza, buttata giù così dalla mia testa.. Quindi ci possono essere alcune cose imprecise, da valutare meglio con calma. (come le ripetizioni basse nei fondamentali, ma alla fine stà tutto nel moderare l'intensità del fondamentale e non andare MAI a cedimento).

Io stesso la proverò tra qualche mese, dopo averla sistemata per benino.. Comunque bene o male, lo scheletro è questo!

[Tru]

Ringrazio infinitamente Blanko per aver deciso di prendere parte anche lui a questo topic.
L'idea che hai postato sembra interessante e mi riprometto che dopo che l'hai perfezionata un po' e l'hai provata, se hai avuto risultati, faccio un pensiero sul provarla.
Per AlphaGamma, non sminuire me, te, e il nostro lavoro insieme^^ secondo me abbiamo fatto un bel lavoro. Da una scheda che a me sembrava " mediocre " e a voi orribile, siamo arrivati a una scheda che a me sembra "stupenda " e a voi "migliore della prima"

Nella scelta degli esercizi e nella distribuzione nei giorni guarda la prima scheda che ho postato, poi guarda la scheda di SuperPrier, e poi guarda l'ultima che ho postato. Mi ha dato un grosso contributo, e lo ringrazio.
L'idea di abbozzare una cicizzazione , è stata tua!
Il RestPause nello squat è stato un contributo tuo. Insieme abbiamo deciso che cercare costantemente il cedimento potrebbe essere dannoso, e lo abbiamo limitato a una volta ogni 3 settimane.
Sul volume mi hai detto che ti sembra bassino, ma non hai argomentato molto bene, oggettivamente, per cui per il momento siamo fermi. Senza dimenticare il contributo di Hunt3r che mi ha consigliato un bel testo.

Per me allenarsi seriamente significa dedicare tempo,forze,concentrazione nello studio del proprio programma di allenamento, e poi il tempo necessario, forze e dedizione nell'applicazione di quel programma.
Così come per fare una casa, prima si studia ingegneria, e poi si iniziano a mettere i mattoni l'uno sull'altro. E' più probabile costruire una casa senza studiare ingegneria che non costruire una casa senza mettere i mattoni l'uno sopra l'altro. Ad ogni modo per avere una bella casa servono entrambe le componenti.

Mi aspetto, quando viene criticato qualcosa, proprio che si rispetti la scaletta di sopra:
1 Individuare le incongruenze tra principi teorcico/scientifici/medici dell'allenamento , e la scheda postata( es. se faccio serie con 100 reps è facile dire che sto facendo un lavoro aerobico ecc...)
2 spiegare il principio e le ragioni dell'incongruenza
3 spiegare il miglioramento che si può adottare in modo costruttivo(es. passa a serie da 8 reps con più carico così usi il livello energetico anaerobico=
4 darmi una fonte dove documentare

o altrimenti non fate niente di tutto questo... tanto io leggo anche per divertirmi.

I tuoi post, AlphaGamma li ho letti tutti con molto interesse, e a tratti sono stati illuminanti, a tratti, temo tu abbia sbagliato il target, perchè, per via di questo schermo che ci divide, non avevi la più pallida idea di chi fossi io... e non te ne faccio una colpa