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Discussione: Massa, ci casco anche io.

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Tru Massa, ci casco anche io. 18-12-2007, 12:58 AM
VPower ciao, scusa se te lo dico... 18-12-2007, 01:22 AM
Tru Infatti. Nella foga di... 18-12-2007, 01:34 AM
zacros 1. lo squat a così tante rip... 18-12-2007, 08:34 AM
VPower ciao, 1 - continuo a non... 18-12-2007, 10:50 AM
Tru Vi ringrazio per avermi... 18-12-2007, 11:39 AM
Nemintek Mi sa che hai letto poco di... 18-12-2007, 12:03 PM
Tru Una cosa veloce perchè devo... 18-12-2007, 12:59 PM
Hunt3r E' da un po che mi alleno ed... 18-12-2007, 03:19 PM
superpier Ciao Leggendo i tuoi post,... 18-12-2007, 05:08 PM
Tru Ringrazio tantissimo tutti... 18-12-2007, 08:56 PM
Tru Questa era la scheda che mi... 19-12-2007, 02:30 AM
Hunt3r Io ho sempre seguito il... 19-12-2007, 03:57 PM
superpier secondo me potresti fare: ... 19-12-2007, 07:02 PM
superpier Ok cerco di rispondere!!!... 20-12-2007, 05:50 PM
Hunt3r Sono daccordo nel complesso,... 20-12-2007, 08:04 PM
Alphagamma Aggiungo per la mia... 20-12-2007, 08:52 PM
Tru Signori. Oggi sono stato da... 21-12-2007, 03:16 AM
Alphagamma Avambracci -> Trattenute del... 21-12-2007, 10:37 AM
superpier non sono d'accordo. 1)... 21-12-2007, 11:36 AM
Alphagamma Stramegaquote. :77: Il... 21-12-2007, 01:14 PM
Tru Allora... un secondo: ... 21-12-2007, 01:23 PM
superpier scusa dacci le tue... 21-12-2007, 03:25 PM
Tru Ma leggi ipost una riga si, e... 21-12-2007, 04:07 PM
Alphagamma Mi scuso perchè ti immaginavo... 21-12-2007, 05:20 PM
Blanko Premetto che non ho letto... 21-12-2007, 06:14 PM
Tru Ringrazio infinitamente... 22-12-2007, 12:27 AM
Alphagamma Ho letto tutto il tread fino... 19-12-2007, 09:46 PM
Tru Il post di Alphagemma mi ha... 20-12-2007, 12:28 AM
Hunt3r Riguardo a Emilio They leggi... 20-12-2007, 01:13 AM
Tru Si, beh... a dire il vero le... 20-12-2007, 02:20 AM
Hunt3r Capisco, ma ti dicevo,... 20-12-2007, 09:38 AM
Alphagamma Nessun metodo andrebbe... 20-12-2007, 03:21 PM
  1. #18
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    Oct 2006
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    192

    Predefinito

    Signori. Oggi sono stato da un mio amico da poco qualificato personal trainer per la federazione "CSEN". Insieme abbiamo prodotto una nuova scheduncola. Come vedrete c'è molto di voi in questa scheda, e dunque vi ringrazio!
    L'ho poi proposta al mio allenatore incompetente che mi ha detto che va bene.. più perchè va bene qualsiasi scheda per me, che non perchè questa scheda fosse un capolavoro. il solito...

    A)
    Panca Inclinata 3* 6 rest 2'
    Croci X* 8 rest 1'30
    Lento Avanti In piedi X*8 rest 1'30"
    Panca (declinata forse) stretta X*8 rest 1'30"
    Scrollate 2x10 rest 1'
    Extrarotatori ai cavi 2x10 rest 1'
    crunch reverse 3x20 rest 2'

    B)
    Rematore 3*6 rest 2'
    Trazioni prone X*8 rest 1'30"
    Trazioni supine X* 8 rest 1'30"
    Flessioni laterali del busto con manubri 2x10
    Iperextension 2x10 rest 1'
    Avanbracci 2x10 rest 1'
    calf 2x20 rest 1'

    C)
    Squat rest pause 2x20 +
    + Pullover respiratorio 2x10 Superserie rest 2'
    Stacco stile sumo 3x6 rest 2'
    Leg Press 3x6 rest 2'
    Leg curl ai cavi X*8 rest 1'30"
    Crunch 3x20 rest 2'
    es per la presa

    Esercizi:
    Ho scelto la panca inclinata perchè ho sempre fatto la piana e spero di godere della funzione benefica della confusione muscolare
    Niente isolamento per i muscoli piccoli, mi limito a un multiarticolare che li coinvolga maggiormente( CFR SuperPier "ma i bicipiti li alleno con le trazioni e i tricipiti con le dips." e McRobert che non fa altro che parlare dell'inutilità dell'isolamento.) Utilizzo anche le scrollate e un esercizio per i rotatori per non creare scompensi. Non so che dire poi... varie trazioni e rematori per il dorso.. Alleno avambracci che è una parte quasi malata per me(25 cm) Alleno la presa perchè non riesco a tenere in mano più di un manubrio da 36 chili per più di 40 secondi. Ho scelto per questo di fare scrollate con manubri e calf con manubri... devo migliorare il più possibile.Iperxtension per irrobustire un po' la bassa schiena e difenderla dagli stacchi e dagli squats. Squat rest pause, come consiglia Mc robert e mi pare AlphaGamma, in superserie col pull over per sbloccare la cassa toracica, come facevano i body builders di un tempo.Leg press perchè sullo squat e sugli stacchi non do proprio tutto perchè devo ancora imparare la tecnica.Leg curl perchè non riesco ad andare in fondo con lo squat e non coinvolgo i femorali. Addominali due volte a settimana.

    Intensità:
    6 reps nei Fondamentali. 8 nei Complementari. i Fondamentali hanno dunque maggior intensità. L'intensità è quella " giusta per l'ipertrofia. 6 e 8.. direi classico.
    La ciclizzerò (Cfr AlphaGamma)in questo modo. La prima settimana tutto a esaurimento(escluso stacco, squat rotatori, Iperxtension); La seconda settimana solo l'ultimo set( Per non sovraccaricare troppo il fragile SNC), la terza settimana tutto con un buffer di almeno 1 rep. la quarta si ricomincia dalla prima. COnsidero complementari il lento o le trazioni per esempio, non perchè lo siano, ma perchè le uso rispettivamente dopo la panca o il rematore per concludere il lavoro già iniziato rispettivamente su deltoidi e dorsali

    Volume
    1 fondamentale più un complementare
    3 serie nei fondamentali. Nei complementari X=1 nella prima settimana, 2 nella seconda, 3 nella terza, 1 nella quarta, e cos' via. Nella quarta aumento il volume di una serie anche nei fondamentali. I fondamentali hanno anche più volume rispetto ai complementari.
    E' Forse un po' bassino il volume?

    Rest
    2' nei fondamentali. 1'30" nei complementari. Dopo le prime 3 settimane diminuisco la pausa di 15 secondi.

    Frequenza
    prima settimana B-C
    Seconda settimana A-B-C
    Terza Settimana A-B-C-A
    Quarta settimana come la prima

    Ho aumentato la frequenza nella settimana in cui ho il volume più alto ma l'intensità più bassa. Mi è sembrata la cosa più sensata da fare. L'urto di frequenza è nella scheda A, che è la zona su cui mi interessa lavorare maggiormente. E' bassa lo stesso la frequenza?

    Cadenza: fluente e controllato, ma senza rallentare o accelerare volutamente il ritmo di esecuzione.

    Dubbi:
    Frequenza un po' bassina? in una scheda del genere vedreste bene la multifrequenza?
    Volume Un po' bassino? io sono per le schede poche voluminose..Magari Quello di Mentzer è un po' bassino.. ma credo che anche il mio fisico tifi per schede di tale genere.. considerate che faccio il lento avanti prima serie 59 kg x 10 , seconda serie dopo 2' di rest sempre 59 kgx3... naturalmente se nella prima ho ceduto.
    Tecniche di intensificazione Quale genere di tecnica di intensificazione pensate si potrebbe adottare per una scheda del genere(Forzate, Negative, Stripping, Rest Pause,ecc...)? nessuna? qualcuna in particolare?
    Gli avanbraccicosì come credo, dovrebbero essere per lo più legamentosi, come i polpacci... dunque forse sarbbe più appropriato magari provare ad allenarli due volte a settimana con un 2x20, anzicchè una volta con 2 per 10 e maggior carico?
    Impressioni generali?
    Ultima modifica di Tru; 21-12-2007 alle 03:32 AM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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