Massa, ci casco anche io.

[Hunt3r]

Ok cerco di rispondere!!!
Nella panca piana utilizzo il 5x5 anziché il 3x8 perchè mi permette di caricare di più riuscendo a mantenere una buona esecuzione dei movimenti ed in definitiva mi dà più soddisfazione.
Con le croci su panca piana faccio 3x15 perché questo è un esercizio di rifinitura ed è finalizzato più a migliorare la definizione muscolare anziché ad aumentare la massa (questo è quello che mi hanno detto in molti). Inoltre (questo lo dico per esperienza personale) l’affaticamento del muscolo lo inizio a sentire sempre dopo la decima ripetizione e provando a farne di meno non sono mai riuscito a sentire quella sensazione. Inoltre utilizzando carichi esagerati con questo esercizio (forse a causa della posizione) ci si potrebbe infortunare.
Lo stacco 5x5 o 3x5 dipende da come mi sento in quel momento. Se ci ho dato parecchio con lo squat perché magari ho aumentato i carichi e non sono riuscito a completare il 5x5 e magari alla prima serie di stacchi mi sento spompatissimo mi fermo a 3. Se invece quel giorno mi sento carico (fisicamente oppure psicologicamente) faccio 5x5. Io do molto retta a come mi sento.
Per i dorsali ti propongo il 3x8 alla lateral machine perché (almeno io) quando ho provato a fare serie da 5 ripetizioni il carico che mettevo era 80-85 kg e spesso mi facevo male alle braccia. Invece facendo 3x8 sono arrivato a 70 kg e non ho avuto nessun problema.
Per le trazioni e il pulley faccio così in modo che l’allenamento dura circa un’ora.
Per quanto riguarda i bicipiti, come pure i tricipiti li puoì mettere a fine allenamento ma io non ci dedicherei molte attenzioni. In effetti io gli esercizi di isolamento per i tricipiti e bicipiti non li faccio proprio. Te li ho messi perché magari possono essere piacevoli ma i bicipiti li alleno con le trazioni e i tricipiti con le dips.
questa che ti ho detto è la scheda che facevo prima e mi sono trovato bene sia per i tempi sia per l'intensità di allenamento. Adesso faccio un'altra scheda un pò differente che se vuoi puoi andare a leggere su programmazione e pianificazione allenamento

Sono daccordo nel complesso, ma non ho ben chiara la questione delle croci e delle braccia.

1)Benchè io sia molto elastico di idee, sono cmq dell' opinione che se fai massa non puoi pensare alla definizione del muscolo, ne come sensazione fisica e ne tantomeno come scopo... o uno fa massa, o uno fa definizione...fare entrambi le cose porta potrebbe non portare a nessun risultato netto.

2)I bicipiti e i tricipiti sono coinvolti indirettamente in quasi tutti gli esercizi, ma non è un buon motivo per non allenarli o per allenarli indirettamente nell trazioni ! E un po come dire: "Non alleno le gambe, tanto cammino ogni giorno"

[Alphagamma]

Sono daccordo nel complesso, ma non ho ben chiara la questione delle croci e delle braccia.

1)Benchè io sia molto elastico di idee, sono cmq dell' opinione che se fai massa non puoi pensare alla definizione del muscolo, ne come sensazione fisica e ne tantomeno come scopo... o uno fa massa, o uno fa definizione...fare entrambi le cose porta potrebbe non portare a nessun risultato netto.

2)I bicipiti e i tricipiti sono coinvolti indirettamente in quasi tutti gli esercizi, ma non è un buon motivo per non allenarli o per allenarli indirettamente nell trazioni ! E un po come dire: "Non alleno le gambe, tanto cammino ogni giorno"

Aggiungo per la mia esperienza:
I dorsali come tutti gli altri esercizi se posso cerco di farli coi pesi liberi xkè mi sento più stimolato. Ok c'è la lat machine e il pulley ma il rematore mi piace di più. Ancora di più le trazioni alla sbarra. Purtroppo non sono ancora molto forte per farle ma stò crescendo proporzionalmente e ognitanto provo a fare qualche set sentendo che ce la faccio sempre di più.
Questa cosa non mi succedeva quando mi allenavo con le macchine nei primissimi tempi di palestra, gia detto forse ; li per lì mi sentivo carico ma in realtà se facevo un test (flessioni a terra, trazioni) era sempre peggio. Non sò forse è di opinione comune che le macchine sono quasi inutili?

Già...ecco xkè ho quotato. Facevo anche io quella specie di esercizio per i dorsali alla macchina, inoltre c'era anche una macchina per dorsali inclinata. Non mi sono servite a nulla, mi hanno solo peggiorato l'equilibrio. Quando sono andato a fare il rematore sembrava che danzassi, e non riuscivo a concludere niente. Idem con gli stacchi. Non mi ricordo chi all'inizio mi consigliò Bill Star, ma è stata la mia illuminazione verso la conoscenza generale.

[Tru]

Signori. Oggi sono stato da un mio amico da poco qualificato personal trainer per la federazione "CSEN". Insieme abbiamo prodotto una nuova scheduncola. Come vedrete c'è molto di voi in questa scheda, e dunque vi ringrazio!
L'ho poi proposta al mio allenatore incompetente che mi ha detto che va bene.. più perchè va bene qualsiasi scheda per me, che non perchè questa scheda fosse un capolavoro. il solito...

A)
Panca Inclinata 3* 6 rest 2'
Croci X* 8 rest 1'30
Lento Avanti In piedi X*8 rest 1'30"
Panca (declinata forse) stretta X*8 rest 1'30"
Scrollate 2x10 rest 1'
Extrarotatori ai cavi 2x10 rest 1'
crunch reverse 3x20 rest 2'

B)
Rematore 3*6 rest 2'
Trazioni prone X*8 rest 1'30"
Trazioni supine X* 8 rest 1'30"
Flessioni laterali del busto con manubri 2x10
Iperextension 2x10 rest 1'
Avanbracci 2x10 rest 1'
calf 2x20 rest 1'

C)
Squat rest pause 2x20 +
+ Pullover respiratorio 2x10 Superserie rest 2'
Stacco stile sumo 3x6 rest 2'
Leg Press 3x6 rest 2'
Leg curl ai cavi X*8 rest 1'30"
Crunch 3x20 rest 2'
es per la presa

Esercizi:
Ho scelto la panca inclinata perchè ho sempre fatto la piana e spero di godere della funzione benefica della confusione muscolare
Niente isolamento per i muscoli piccoli, mi limito a un multiarticolare che li coinvolga maggiormente( CFR SuperPier "ma i bicipiti li alleno con le trazioni e i tricipiti con le dips." e McRobert che non fa altro che parlare dell'inutilità dell'isolamento.) Utilizzo anche le scrollate e un esercizio per i rotatori per non creare scompensi. Non so che dire poi... varie trazioni e rematori per il dorso.. Alleno avambracci che è una parte quasi malata per me(25 cm) Alleno la presa perchè non riesco a tenere in mano più di un manubrio da 36 chili per più di 40 secondi. Ho scelto per questo di fare scrollate con manubri e calf con manubri... devo migliorare il più possibile.Iperxtension per irrobustire un po' la bassa schiena e difenderla dagli stacchi e dagli squats. Squat rest pause, come consiglia Mc robert e mi pare AlphaGamma, in superserie col pull over per sbloccare la cassa toracica, come facevano i body builders di un tempo.Leg press perchè sullo squat e sugli stacchi non do proprio tutto perchè devo ancora imparare la tecnica.Leg curl perchè non riesco ad andare in fondo con lo squat e non coinvolgo i femorali. Addominali due volte a settimana.

Intensità:
6 reps nei Fondamentali. 8 nei Complementari. i Fondamentali hanno dunque maggior intensità. L'intensità è quella " giusta per l'ipertrofia. 6 e 8.. direi classico.
La ciclizzerò (Cfr AlphaGamma)in questo modo. La prima settimana tutto a esaurimento(escluso stacco, squat rotatori, Iperxtension); La seconda settimana solo l'ultimo set( Per non sovraccaricare troppo il fragile SNC), la terza settimana tutto con un buffer di almeno 1 rep. la quarta si ricomincia dalla prima. COnsidero complementari il lento o le trazioni per esempio, non perchè lo siano, ma perchè le uso rispettivamente dopo la panca o il rematore per concludere il lavoro già iniziato rispettivamente su deltoidi e dorsali

Volume
1 fondamentale più un complementare
3 serie nei fondamentali. Nei complementari X=1 nella prima settimana, 2 nella seconda, 3 nella terza, 1 nella quarta, e cos' via. Nella quarta aumento il volume di una serie anche nei fondamentali. I fondamentali hanno anche più volume rispetto ai complementari.
E' Forse un po' bassino il volume?

Rest
2' nei fondamentali. 1'30" nei complementari. Dopo le prime 3 settimane diminuisco la pausa di 15 secondi.

Frequenza
prima settimana B-C
Seconda settimana A-B-C
Terza Settimana A-B-C-A
Quarta settimana come la prima

Ho aumentato la frequenza nella settimana in cui ho il volume più alto ma l'intensità più bassa. Mi è sembrata la cosa più sensata da fare. L'urto di frequenza è nella scheda A, che è la zona su cui mi interessa lavorare maggiormente. E' bassa lo stesso la frequenza?

Cadenza: fluente e controllato, ma senza rallentare o accelerare volutamente il ritmo di esecuzione.

Dubbi:
Frequenza un po' bassina? in una scheda del genere vedreste bene la multifrequenza?
Volume Un po' bassino? io sono per le schede poche voluminose..Magari Quello di Mentzer è un po' bassino.. ma credo che anche il mio fisico tifi per schede di tale genere.. considerate che faccio il lento avanti prima serie 59 kg x 10 , seconda serie dopo 2' di rest sempre 59 kgx3... naturalmente se nella prima ho ceduto.
Tecniche di intensificazione Quale genere di tecnica di intensificazione pensate si potrebbe adottare per una scheda del genere(Forzate, Negative, Stripping, Rest Pause,ecc...)? nessuna? qualcuna in particolare?
Gli avanbraccicosì come credo, dovrebbero essere per lo più legamentosi, come i polpacci... dunque forse sarbbe più appropriato magari provare ad allenarli due volte a settimana con un 2x20, anzicchè una volta con 2 per 10 e maggior carico?
Impressioni generali?

[Alphagamma]

Signori. Oggi sono stato da un mio amico da poco qualificato personal trainer per la federazione "CSEN". Insieme abbiamo prodotto una nuova scheduncola. Come vedrete c'è molto di voi in questa scheda, e dunque vi ringrazio!
L'ho poi proposta al mio allenatore incompetente che mi ha detto che va bene.. più perchè va bene qualsiasi scheda per me, che non perchè questa scheda fosse un capolavoro. il solito...

A)
Panca Inclinata 3* 6 rest 2'
Croci X* 8 rest 1'30
Lento Avanti In piedi X*8 rest 1'30"
Panca (declinata forse) stretta X*8 rest 1'30"
Scrollate 2x10 rest 1'
Extrarotatori ai cavi 2x10 rest 1'
crunch reverse 3x20 rest 2'

B)
Rematore 3*6 rest 2'
Trazioni prone X*8 rest 1'30"
Trazioni supine X* 8 rest 1'30"
Flessioni laterali del busto con manubri 2x10
Iperextension 2x10 rest 1'
Avanbracci 2x10 rest 1'
calf 2x20 rest 1'

C)
Squat rest pause 2x20 +
+ Pullover respiratorio 2x10 Superserie rest 2'
Stacco stile sumo 3x6 rest 2'
Leg Press 3x6 rest 2'
Leg curl ai cavi X*8 rest 1'30"
Crunch 3x20 rest 2'
es per la presa

Esercizi:
Ho scelto la panca inclinata perchè ho sempre fatto la piana e spero di godere della funzione benefica della confusione muscolare
Niente isolamento per i muscoli piccoli, mi limito a un multiarticolare che li coinvolga maggiormente( CFR SuperPier "ma i bicipiti li alleno con le trazioni e i tricipiti con le dips." e McRobert che non fa altro che parlare dell'inutilità dell'isolamento.) Utilizzo anche le scrollate e un esercizio per i rotatori per non creare scompensi. Non so che dire poi... varie trazioni e rematori per il dorso.. Alleno avambracci che è una parte quasi malata per me(25 cm) Alleno la presa perchè non riesco a tenere in mano più di un manubrio da 36 chili per più di 40 secondi. Ho scelto per questo di fare scrollate con manubri e calf con manubri... devo migliorare il più possibile.Iperxtension per irrobustire un po' la bassa schiena e difenderla dagli stacchi e dagli squats. Squat rest pause, come consiglia Mc robert e mi pare AlphaGamma, in superserie col pull over per sbloccare la cassa toracica, come facevano i body builders di un tempo.Leg press perchè sullo squat e sugli stacchi non do proprio tutto perchè devo ancora imparare la tecnica.Leg curl perchè non riesco ad andare in fondo con lo squat e non coinvolgo i femorali. Addominali due volte a settimana.

Intensità:
6 reps nei Fondamentali. 8 nei Complementari. i Fondamentali hanno dunque maggior intensità. L'intensità è quella " giusta per l'ipertrofia. 6 e 8.. direi classico.
La ciclizzerò (Cfr AlphaGamma)in questo modo. La prima settimana tutto a esaurimento(escluso stacco, squat rotatori, Iperxtension); La seconda settimana solo l'ultimo set( Per non sovraccaricare troppo il fragile SNC), la terza settimana tutto con un buffer di almeno 1 rep. la quarta si ricomincia dalla prima. COnsidero complementari il lento o le trazioni per esempio, non perchè lo siano, ma perchè le uso rispettivamente dopo la panca o il rematore per concludere il lavoro già iniziato rispettivamente su deltoidi e dorsali

Volume
1 fondamentale più un complementare
3 serie nei fondamentali. Nei complementari X=1 nella prima settimana, 2 nella seconda, 3 nella terza, 1 nella quarta, e cos' via. Nella quarta aumento il volume di una serie anche nei fondamentali. I fondamentali hanno anche più volume rispetto ai complementari.
E' Forse un po' bassino il volume?

Rest
2' nei fondamentali. 1'30" nei complementari. Dopo le prime 3 settimane diminuisco la pausa di 15 secondi.

Frequenza
prima settimana B-C
Seconda settimana A-B-C
Terza Settimana A-B-C-A
Quarta settimana come la prima

Ho aumentato la frequenza nella settimana in cui ho il volume più alto ma l'intensità più bassa. Mi è sembrata la cosa più sensata da fare. L'urto di frequenza è nella scheda A, che è la zona su cui mi interessa lavorare maggiormente. E' bassa lo stesso la frequenza?

Cadenza: fluente e controllato, ma senza rallentare o accelerare volutamente il ritmo di esecuzione.

Dubbi:
Frequenza un po' bassina? in una scheda del genere vedreste bene la multifrequenza?
Volume Un po' bassino? io sono per le schede poche voluminose..Magari Quello di Mentzer è un po' bassino.. ma credo che anche il mio fisico tifi per schede di tale genere.. considerate che faccio il lento avanti prima serie 59 kg x 10 , seconda serie dopo 2' di rest sempre 59 kgx3... naturalmente se nella prima ho ceduto.
Tecniche di intensificazione Quale genere di tecnica di intensificazione pensate si potrebbe adottare per una scheda del genere(Forzate, Negative, Stripping, Rest Pause,ecc...)? nessuna? qualcuna in particolare?
Gli avanbraccicosì come credo, dovrebbero essere per lo più legamentosi, come i polpacci... dunque forse sarbbe più appropriato magari provare ad allenarli due volte a settimana con un 2x20, anzicchè una volta con 2 per 10 e maggior carico?
Impressioni generali?

Avambracci -> Trattenute del bilanciere o dei manubri; l'ho sentito consigliare con parsimonia da poche persone, ma credo sia l'unico che effettivamente serva a qualcosa.

Frequenza -> Spazii da 2/7gg a 4/7gg. La frequenza è funzione del tipo di allenamento svolto. Se aumenti l'intensità dovrai riposarti più giorni rispetto a quando aumenti il volume. Intensità vs. Volume is "The Dark Ethernal Fight".

Intensità -> Non è che si programma così l'intensità . Scrivi che nella prima settimana parti con uno split B-C 2/7gg, quindi 2 allenamenti a settimana. L'intensità è alta negli esercizi in cui stai strettamente sotto le 6 reps. Hai detto di portare a cedimento tutti gli esercizi. CEDIMENTO NON SIGNIFICA INTENSITA': posso portare a cedimento anche la panca piana fatta col solo bilanciere dopo 3000 reps. Cedimento non è sinonimo di intensità.

Volume -> Inversamente proporzionale all'intensità. Il volume come hai intuìto non è molto. Questa accoppiata che hai fatto appare meglio per un ciclo di forza piuttosto che di massa.

Forza Alta intensità - Basso volume
Ibridi Media intensità - Normale Volume
Massa Normale intensità - Medio Volume
Definizione Bassa intensità - Alto Volume

Io la vedo così forse xkè mi hanno inculcato tale cosa tutti i maestri, e sperimentando vedo che hanno ragione.

Addominali -> Gli addominali sono un MUSCOLO COME QUALSIASI ALTRO esistente e da tale và trattato senza esecizi speciali. E' ingiustificato allenarli 2 volte a settimana. Sono il core del corpo e partecipano ad ogni esercizio multiarticolare. Nello squat vengono sollecitati per mantenere la corretta posizione. Negli stacchi vengono pesantemente chiamati in causa. Basta un esercizio per addominali 3x25 al termine di una sessione dove ci sono gli stacchi (con questa scheda). Se decidi di farli 2 volte a settimana quando ti appresti ad eseguire i fondamentali rischi di più l'infortuneo non potendo contare su addominali freschi. Abbassa l'intensità se vuoi fare così.

Stacco dopo Squat -> Riallacciandomi al discorso precedente ti preavviso che sarà una tortura questa scheda C. Non hai minimamente idea del dolore indotto dallo squat in RP a 20". Poi dove hai intenzione di farlo? Io ci ho rinunciato xkè in palestra nessuno mi segue! Hai bisogno di un power rack o di qualcosa di simile, e se le palestre sono tutte schifose come la mia (chi sà xkè ) non riuscirai a farlo adeguatamente. Lo stacco dopo questa tortura è un atto sacrilego per il tuo fisico. Non hai mai preso in mano un disco da 20Kg, ti distrugge una cosa simile. Dovresti aver letto che troppo cedimento ed intensità abbassano il testosterone attivo. Legandomi al discorso del cedimento sembra che tu ti stia allenando con lo stile Pitbull Gym. Per un principiante troppa intensità sarà avvertita come allarme (funzione negativa) invece che come stimolo positivo. Prima devi fare una preparazione generale.

Rest -> 2' minuti Sono troppo pochi se porti a cedimento tutte le serie non riuscirai ad ottenere nuovamente le stesse reps con lo stesso carico riposando 2' minuti. Minimo 6 minuti: leggi sul libro di Tozzi, non mi ricordo dove ma c'è una tabella del CP (creatin fosfato) inoltre è spiegato molto bene il discorso delle reps. I tempi si devono adeguare pure loro al tipo di allenamento svolto.

Tecniche di intensificazione -> Non ne hai bisogno ora, e nessuno gliele riveli. Probabilmente non hai ancora compreso xkè il corpo cresce: non cresce quanto più lo alleni, ma cresce SE E SOLO SE <==> lo stimolo allenante è sufficiente per far scattare l'anabolismo, e allo stesso tempo, && deve essere costruttivo e non distruttivo. L'eccesso e lo scarso non danno mai risultati.

In questa scheda non c'è niente di noi apparte gli esercizi che usiamo. Ti ripeto di non prendere a casaccio un pezzo di Tozzi, uno di They, uno di McRoberts e blendarli insieme. Se non sai come fare, fossi in te, lascierei perdere i laureati-diplomati in scienze motorie et simila. Personalmente mi fido solo di chi ha fatto MDNCC, NBBF, ISSA, non xkè gli altri siano stupidi ma reputo incongruo il loro modo e argomenti di studio; hanno poco di tutte queste cose: costruttivi, approfonditi, tematici, relazionabili, aggiornati, scientifici, kinesiologico-meccanici. Sentirsi consigliare da un "espertone laureato" PT di evitare lo squat e farlo semmai alla macchina hack o al multipower non mi dà un segno di fiducia.

Io non capisco: hai letto tutto...xkè ti vuoi complicare la vita. La strada che hai deciso di percorrete facendo così è già stata battuta diverse volte. Prendi consigli da chi l'ha già percorsa. Segui un metodo e cerca di adattarloa te se il default non và bene. La vita è breve per sbagliare troppe volte.

Prenditi un medoto e seguilo. Vedrai che otterrai più risultati che facendo inconsapevolmente da tè. Quando avrai esperienza allora saprai come modificare gli allenamenti il funzione di te. Per ora non ti fare ste seghe mentali che non ne hai bisogno. Allenati con un buon metodo, ascolta sempre e comunque il tuo corpo che ha la massima priorità anche se fosse il SIGNORE DIO che ti ha fatto la scheda.
Tieni un diario e annotaci tutto tutto tutto, anche i pezzi di pelle sanguinante rimasti attaccati al bilanciere.

Ci sono miliardi di programmi su internet per tenere traccia degli allenamenti. Non devi girare il mondo per trovarne 1. Usa Excel o sCalc (microsoft vs openoffice) e facci i grafici assoluti usando le varie formule che trovi in giro e osserva il risultato (usando come fonte di dati il tuo diario). Quando stalli la derivata della curva tende a 0 da SX, cioè diventa una retta orizzontale. Questo è un metodo infallibile xkè ti aiuterà poi a capire quando sarai vicino al limite e per osservare i progressi\regressi.

Parlando della scheda:
E' un tira e molla infinito che non darà risultati. Prima stimoli l'SNC con 2 sedute a cedimento ad alta intensità. Poi aumenti volume piano piano (ma in realtà ti sembra di aumentare il volume, che invece resta lostesso) e intendi fare meno cedimento spostando le capacità di recupero dall'SNC al sistema periferico e muscolare, aumenti la frequenza e friggi il SNC andando dritto in stallo e overtraining. Allo stesso tempo hai trovato il modo di non crescere pur friggendoti: una scheda pressocchè identica la facevano 4 persone (2 novizi, 2 "espertoni praticanti") all'inizio quando andavo il palestra. Era da qualche mese che la portavano avanti. I novizi ottenevano medi poi bassi risultati a quanto mi dicevano. Gli "espertoni praticanti" mi dissero che era la loro prima scheda di forza, che non li piaceva e che sarebbero ritornati a fare forza in alto volume.
Sentito questo, presi le dovute distanze. 2 settimane fà i novizi hanno abbandonato per sempre il mondo del bbing, forse xkè delusi o semplicemente enfatuati per un breve periodo di tempo.

Leggendo i vari libri quello che ho potuto dedurre è che manca lo scarico. Ok ovvio come appere, ma sembra che tu abbia cercato di sovraccaricare o deviare lo scarico mascherandolo come un "molla un pò d'intensità e aggiungi volume". Sbagliatissimo...

Fai sul serio una cosa e portala a termine. Riposa cioè stacca, Ricomincia con una nuova scheda e con nuovi stimoli. Segui i princìpi questo te l'ho già detto. Prendi un metodo e seguilo per bene. Sei novizio cresci con tutto, penso che un'HST per il volume e la frequenza sia ottimo per i primi 3/4 mesi, poi evitalo come la peste xkè imho non è per niente scientifico.

In generale nemmeno quella scheda mi piace, anche se è meglio organizzata dell'altra. Beh dai non sono così cattivo...diciamo che non è adatta a te e non è per il tuo obbiettivo.

[superpier]

Sono daccordo nel complesso, ma non ho ben chiara la questione delle croci e delle braccia.

1)Benchè io sia molto elastico di idee, sono cmq dell' opinione che se fai massa non puoi pensare alla definizione del muscolo, ne come sensazione fisica e ne tantomeno come scopo... o uno fa massa, o uno fa definizione...fare entrambi le cose porta potrebbe non portare a nessun risultato netto.

2)I bicipiti e i tricipiti sono coinvolti indirettamente in quasi tutti gli esercizi, ma non è un buon motivo per non allenarli o per allenarli indirettamente nell trazioni ! E un po come dire: "Non alleno le gambe, tanto cammino ogni giorno"

non sono d'accordo.
1) Inserire le croci in un allenamento di massa va bene. le croci sono un esercizio di rifinitura è va bene accoppiarlo con la panca (è un complementare). Quando alleni un muscolo devi focalizzare l'allenamento su un esercizio fondamentale e mettere altri di rifinitura.
2) nelle trazioni i bicipiti sono allenati duramente e lo stesso vale per i tricipiti nelle dips. Di certo il paragone che fai tu con le gambe e il camminare è fuori luogo.


quardando la scheda che hai postato posso dire che, nonostante ci siano dei buoni esercizi, mi sebra troppo complicata. Inoltre ci sono troppi esercizi.
Tu dovresti costruire la scheda su pochi esercizi fondamentali (squat, stacchi, trazioni, rematore, panca) e aggiungere qualche altro esercizio di rifinitura. Se ne metti troppi, l'allenamento non è proficuo.

Inoltre anche fare molti fondamentali insieme non va bene perchè non riesci ad esprimerti a meglio quindi una volta stabiliti i fondamentali puoi scambiarli nei vari cicli.
se fai squat e stacchi è inutile che dopo fai il leg curl e il leg press. secondo me ti complichi troppo la vita.
ti fai troppe paranoie e secondo me tu sei convinto che più esercizi fai e più cresci. e questo è completamente sbagliato.
La filosofia deve essere poche cose e fatte bene.

[Alphagamma]

non sono d'accordo.
1) Inserire le croci in un allenamento di massa va bene. le croci sono un esercizio di rifinitura è va bene accoppiarlo con la panca (è un complementare). Quando alleni un muscolo devi focalizzare l'allenamento su un esercizio fondamentale e mettere altri di rifinitura.
2) nelle trazioni i bicipiti sono allenati duramente e lo stesso vale per i tricipiti nelle dips. Di certo il paragone che fai tu con le gambe e il camminare è fuori luogo.


quardando la scheda che hai postato posso dire che, nonostante ci siano dei buoni esercizi, mi sebra troppo complicata. Inoltre ci sono troppi esercizi.
Tu dovresti costruire la scheda su pochi esercizi fondamentali (squat, stacchi, trazioni, rematore, panca) e aggiungere qualche altro esercizio di rifinitura. Se ne metti troppi, l'allenamento non è proficuo.

Inoltre anche fare molti fondamentali insieme non va bene perchè non riesci ad esprimerti al meglio quindi una volta stabiliti i fondamentali puoi scambiarli nei vari cicli.
se fai squat e stacchi è inutile che dopo fai il leg curl e il leg press. secondo me ti complichi troppo la vita.
ti fai troppe paranoie e secondo me tu sei convinto che più esercizi fai e più cresci. e questo è completamente sbagliato.
La filosofia deve essere poche cose e fatte bene.

Stramegaquote.

Il lento è un fondamentale! Stacchi-squat-lento-panca-trazioni...mi scordo qualcosa?

Rileggiti accuratamente i libri. La conoscenza vera non è semplicemente DIRE di averli letti.

[Tru]

Allora... un secondo:
Probabilmente siccome ho postato in Baby builders e sono stato sempre molto umile, vi siete fatti idea che io non abbia mai visto un disco da 20 , come dice AlphaGamma. Mi sembra doveroso fare alcune precisazioni:

A) Giro attorno alla palestra da circa 5 anni, non costanti. Mi alleno con dedizione da soli 6 mesi.
B) Ho un massimale di Panca di 114 kg, e di lento avanti di circa ottanta chili.
C) Ho già fatto un periodo di forza prima di questa scheda, poi ho fatto un po' di massa, e adesso continuo. I primi due mesi sono stati di cutting. Nei restanti 4 mesi ho avuto un esplosione di forza e di ingrossamento, la cui derivata, cresce senza essersi mai ancora avvicinata allo zero.

Non ho detto questo perchè voglio fare il figo. Anche perchè immagino ci sia gente molto più preparata di me, e ne sono certo, e me lo auguro perlomeno. L'ho fatto solo per scongiurare i troppi commenti " per te non si adatta "... da cosa stabilite che per me non è adatto se non sapete nulla di me? Cmq ho postato un diario, nella sezione specifica dove c'è tutto di me.

Ora risp per gradi:

-In realtà io dovrei partire già con la seconda settimana saltando la prima: quindi con A-B-C (3 serie sui fondamentali, 2 sui complementari, cedimento solo all'ultima serie).

-Beh AlphaGamma: non è che devo dire proprio tutto.. quando faccio un lavoro a cedimento sulle 6 reps, per esempio, utilizzo l'80 % del carico massimale. Quando faccio un lavoro su 3 serie 6 reps, di cui Solo l'ultima a cedimento utilizzerò circa il 70% del massimale. (3 serie a 70% sono meno intense che 3 serie da 80%,75%,70%)Non volevo fare troppo il matematico, ecco... ma è questa la ciclizzazione dell'intensità. Poi potrei cambiare ogni paio di settimane lo schema delle reps, così da rendere il tutto ancora più complesso... ma non lo è abbastanza?

-Ok per il volume... si potrebbe portare i complementari a 1+x... vedremo.

- Ricordo la tabella di Tozzi sul Creatin fosfato... a dire il vero ricordavo quasi 8 minuti. Ad ogni modo non mi serve il recupero completo. Nessuno ha detto che faccio 3x6 a cedimento CON LO STESSO PESO. Non sarebbe possibile nemmeno con 10 minuti di recupero. A ogni serie si abbassa il peso. HO GIA' PROVATO e su di me con circa 3 serie da 6 e 2' di rest arrivo al 70% del massimale, oltre il quale IMHO ritendo inutile allenarsi per la massa e prima del quale, forse, ho dato ancora troppo poco.

Per la pressa dopo squat e stacchi, ripeto che squat e stacchi NON SONO PESANTI. Sto ancora imparando il movimento. La Pressa è li per completare l'allenamento che con gli squats e gli stacchi non riesco/posso fare per le gambe, non avendo ancora padronanza della tecnica e non fidandomi ad utilizzare un grosso carico. Quindi:
a inizio scheda mi concentro su quegli esercizi per impararli
e dopo alleno Realmente pesantemente le gambe con un esercizio che so fare.
Non mi va di sottoallenare le gambe per il periodo INDETERMINATO in cui non sarò bravo a eseguire squat e stacchi.

La ciclizzazione è così:
Urto,Scarico,Normalizzazione. Non l'ho inventata io. L'hanno riportato Violante,e Venturi, un importante chinesiologo, e un medico nonchè ex campione di bb, in una loro dispensa per il corso da PT della Csen.

Ipotizzavano proprio una prima settimana di Urto di intensità( loro con tecniche quali forzate e negative) una seconda settimana si scarico e una terza settimana di Normalizzazione. Come praticamente la mia scheda, trlasciando la prima settimana. Settimana 2 normalizzazione, settimana 3, urto, settimana 4 scarico, settimana 5 normalizzazione.
Ipotizzavano nella settimana dell'urto di intensità, meno volume, e di aumentarlo nello scarico e nella normalizzazione. Ipotizzavano Maggiore alla mia.

Ora... Come intensità la loro è maggiore alla mia , affidandosi a forzate e negative stripping, ecc...( e qualcuno mi parla di overtraining) e altra roba.
Come Volume, come avete visto, il mio è piuttosto basso.
Come Frequenza... Praticamente una volta ogni 3 settimane ripeto UN SOLO ALLENAMENTO due volte ( cosa che molti fanno regolarmente) e poi non lo alleno la settimana successiva... e mi parlate di overtraining?

Raga... va bene tutto: ma OVertraining , no! Cioè.. Io mi sarei aspettato commenti del tipo, che ho un volume troppo basso, che vado in palestra troppo poco, che faccio schede da mezz'ora... Ma Overtraining per uno che si allena un ora e mezza a settimana, una volta ogni 3 settimane a cedimento, mi sembra davvero folle.

Ok le critiche. Però Prima di Scrivere una critica pensate che ciò che scrivete ha una conseguenza, perchè come avrete notato (AlphaGamma non l'ha notato ma se si rilegge tutto il topic lo noterà) le vostre critiche hanno un effetto su qualcuno. Cercate di scrivere cose riflettute e sensate. Di non essere distruttivi ma costruttivi. Non è detto che una scheda abbia per forza evidenti difetti, eh? se io non mi chiamassi tru, ma ironPaolo sareste tutti qui a copiarmi la ciclizzazione. Ma io l'ho copiata da altri. Dire che è stallo sicuro mi sembra eccessivo.

Per quanto riguarda il " scegli un metodo" fallo, e man mano che impari adatta alle tue caratteristiche: non lo farò, perchè non è nel mio spirito. Non trarrei piacere nel vedere dei risultati sul mio corpo per merito del lavoro teorico di qualun'altro, e del mio lavoro pratico. Preferisco vedere meno risultati, ma frutto di un lavoro TOTALMENTE MIO.

Io direi che sarebbe giusto che vi limitaste a vedere se la scheda rispetta i " principi" del training che voi conoscete. Se non li Rispetta vi prego di scrivere:
A) quale principio non rispetta,
B) cosa dice questo principio,
C) in che modo potrebbe rispettarlo,
D)e dove avete trovato/letto questo principio.

Dopo di ciò si può proseguire con il miglioramento della scheda.

[superpier]

scusa dacci le tue dimensioni!!!
se utilizzi quei carichi in quelli esercizi perchè ti fai tutte queste paranoie?

l'importante che continui ad incrementare i carichi negli esercizi fondamentali!!!
se non sei in fase di stallo non vedo di cosa ti devi preoccupare!!!

[Tru]

Ma leggi ipost una riga si, e una no?
HO UN DIARIO!
HO UN DIARIO!
Così la becchi di sicuro la frase in cui dico che ho già postato un Diario XD. Ci sono alcune mie misure.

torace 101
fianchi 91(mi pare)
vita cm 80
coscia 58.
collo 41
braccio 37

Questa la misura di pochi istanti fa.

Non scrivo perchè sono in stallo, e non so dove picchiare la testa! Non scrivo perchè sono un genio che vuole erudire tutti. Non esiste solo il bianco e il nero.
Sono un BB nella norma, che fa BB seriamente da poco, che ha determinate conoscenze, ma gliene mancano altre. Il fatto che me ne manchino alcune non svaluta il valore di quelle che ho.
Gli obiettivi con cui scrivo è acculturalmi tramite il CONFRONTO... e poi costruire una tabella personale e originale.
Come diceva Marx, scritto alla buona, la differenza tra ilpeggiore degli architetti e la migliore delle api operaie, è che l'architetto quando costruisce la propria casa prima la immagina nella propria mente e poi la realizza mentre l'ape fa il proprio nido d'istinto. A QUESTO NON RINUNCIO, NEMMENO SE DOVESSI FINIRE IN OVERTRAINING,dovessi annegare nell'acido lattico, dovessi diventare impotente e calvo... XD
Dopo aver pensato la tabella ne posso ridiscutere, modificare nuovamente, riprovare^^ sono qui per gioco. Non per malattia

[Alphagamma]

Ma leggi ipost una riga si, e una no?
HO UN DIARIO!
HO UN DIARIO!
Così la becchi di sicuro la frase in cui dico che ho già postato un Diario XD. Ci sono alcune mie misure.

torace 101
fianchi 91(mi pare)
vita cm 80
coscia 58.
collo 41
braccio 37

Questa la misura di pochi istanti fa.

Non scrivo perchè sono in stallo, e non so dove picchiare la testa! Non scrivo perchè sono un genio che vuole erudire tutti. Non esiste solo il bianco e il nero.
Sono un BB nella norma, che fa BB seriamente da poco, che ha determinate conoscenze, ma gliene mancano altre. Il fatto che me ne manchino alcune non svaluta il valore di quelle che ho.
Gli obiettivi con cui scrivo è acculturalmi tramite il CONFRONTO... e poi costruire una tabella personale e originale.
Come diceva Marx, scritto alla buona, la differenza tra ilpeggiore degli architetti e la migliore delle api operaie, è che l'architetto quando costruisce la propria casa prima la immagina nella propria mente e poi la realizza mentre l'ape fa il proprio nido d'istinto. A QUESTO NON RINUNCIO, NEMMENO SE DOVESSI FINIRE IN OVERTRAINING,dovessi annegare nell'acido lattico, dovessi diventare impotente e calvo... XD
Dopo aver pensato la tabella ne posso ridiscutere, modificare nuovamente, riprovare^^ sono qui per gioco. Non per malattia

Mi scuso perchè ti immaginavo novizio e cercavo i infonderti un modo di pensare. Io non copio le schede di nessuno semplicemente xkè parto dal presupposto che saranno inefficaci per me, preferisco seguire un metodo consigliato e successivamente prenderne i benefici, cambiare xkè bisogna cambiare, provare altre cose e osservare i risultati. Tu hai deciso di complicarti la vita partendo a sperimentare da 0.

Cos'è per te allenarsi seriamente?
In che modo pensi di allenarti seriamente ? (leggendo?)
Uno che non si allena seguendo metodi e principi, per te, non si allena seriamente ?

Nel bodybuilding non è che poni un problema e ottieni subito la soluzione perfetta, devi sperimentare anche sbagliando come hai detto di fare. Allora sperimenta quella scheda..e..basta. Smettila di crugiolarti dietro a nozioni. FALLO !

A parlarne non farai niente. FALLO! Fai quella maledetta scheda, provala per quanto ti pare finchè riesci a crescere. Se c'è stimolo c'è crescita PUNTO e BASTA. I miei post non ti sono serviti a niente a quanto pare.

Aumenta i carichi - alterna forza\massa\ibridi\def - scarica - mangia e riposa.

Più che dirti questo cosa dobbiamo dirti? Non ti và bene nulla!
Posti la tua scheda e non vuoi modifiche o consigli basati sull'esperienza di qualcun'altro (istruttori e maestri). Allora falla e basta, qual'è il problema? Cresci no? e allora continua..."se c'è stimolo c'è crescita"...significa che hai ancora stimolo.

Vuoi quantizzare tutto? ti ripeto fatti i grafici con il foglio di calcolo. Cos'altro vuoi imparare? Se non metti in pratica è tutto inutile.

"Poco ma buono" chi lo ha detto lo quoto. Non è detto che una cosa che fai funzioni su di te, idem se segui un metodo dei maestri.

A) quale principio non rispetta,
B) cosa dice questo principio,
C) in che modo potrebbe rispettarlo,
D)e dove avete trovato/letto questo principio.

Come possiamo dirti queste cose! E' soggettivo! Và bene x me, va male per te!

PERCHE' hai postato questa scheda? Cosa vuoi che facciamo?

[Blanko]

Premetto che non ho letto tutto il topic per motivi di tempo (piuttosto lungo, vedrò di leggerlo casomai come ho più tempo a disposizione), però credo di aver capito la situazione..

In palestra mia, il mio trainer, aveva proposto una scheda a "pendolo" ad un mio amico. Sono sincero, non mi piaceva. Ma l'idea non era malvagia, se la si rielabora in qualcosa di meglio..

Mi spiego meglio, la scheda prevedeva ciò: una settimana di potenza, una di ipertrofia, una di pompaggio. (già questo non mi piace troppo; non credo basti una settimana e il pompaggio forse si potrebbe anche lasciar stare).

Però avevo pensato ad una cosa molto simile che proverò per la prima volta a mettere per iscritto (per ora era rimasto giusto un mio pensiero):

L'ipertrofia la si può ottenere in vari modi.. Però sappiamo che lo stimolo nuovo aiuta maggiormente a crescere sempre.
Visto che da quanto ho capito non sei neanche un neofita, penso che molte di queste tecniche (se non tutte) le avrai già fatte altre volte o senz'altro sentite.

Superserie. Stripping. Bassi Recuperi.

Prime due settimane: A-B-A / B-A-B (lun, mer, ven; mar, gio, sab)

A

Squat o Box Squat 4x3 2' (se stai imparando la tecnica, il box potrebbe essere una variante utile)
Lento Avanti 2x6 2'
Pressa + Spinte 90° 3x8/10 2' (superserie)
Addome

B

Stacco 4x3 2'
Panca Piana 4x3 2'
Trazioni/Rematore + Parallele 3x8/10 2' (superserie)
Curl Manubri/Bilanciere 1x12 + Push Down/French Press 1x12 (superserie)
Extrarotatori 2x15 1'
Addome


Terza e Quarta Settimana: sempre a-b-a

A

Squat/Box Squat 5x2 2'
Lento Avanti 2x6 2'
Pressa/Affondi in stripping 10/12 ripetizioni. (fatti almeno tre serie di stripping; es: 100kg, 80 kg, 60kg.)
Alzate Laterali su Panca Piana 10/12 ripetizioni in stripping (qui bastano anche due serie, direi. Il deltoide posteriore non è forte come le gambe)
Addome

B

Stacco 5x2 2'
Panca Piana 4x4 2'
Rematore/Lat Avanti 10/12 rip. in stripping
Panca Inclinata 10/12 rip. in stripping
Curl Bilanciere 12 rip in stripping
Push Down 12 rip. in stripping

Ultime due settimane:

A

Squat/ Box Squat 3x3 2'
Lento Avanti 2x6 2'
Pressa 3x8 1'
Spinte 90° 3x8 1'
Addome

B

Stacco 6x3 2' (esplosivo)
Panca 3x3 2'
Rematore/Trazioni 3x8 1'
Parallele/Panca Inclinata 3x8 1'
Curl Bilanciere 1x12
Push Down 1x12
Extrarotatori 2x15 1'
Addome


Naturalmente è solo una bozza, buttata giù così dalla mia testa.. Quindi ci possono essere alcune cose imprecise, da valutare meglio con calma. (come le ripetizioni basse nei fondamentali, ma alla fine stà tutto nel moderare l'intensità del fondamentale e non andare MAI a cedimento).

Io stesso la proverò tra qualche mese, dopo averla sistemata per benino.. Comunque bene o male, lo scheletro è questo!