La strada verso il futuro

[°°sOmOja°°]

ciao
non ci siamo proprio:
troppi esercizi target in una sola seduta
ordine degli esercizi senza senso (lo squat si fa ad inizio seduta.. in quel punto della scheda è inutile e pericoloso)
troppo caos in genere
lento dietro in una scheda di forza nn esiste, fallo avanti se devi caricare, lo farai dietro nelle fasi di pompaggio.. se proprio devi, oppure usa i manubri che forse è meglio

ecco la mia idea:

lunedi\mercoledi\venerdi
5x5 su panca stacchi e squat

prima di iniziare il programma calcoli il 5RM sui 3 esercizi (ti serve per calcolare le % in modo da modulare l'intensità nelle sedute e per avere un riferimento VERO e sicuro e valutare gli eventuali progressi)

Lunedi
Squat: 5x5 @5RM recuperi intorno ai 3'
Stacchi: 5x5 @80% del 5RM
Panca: 5x5 @70% del 5RM

complementari: gambe
Leg Press (se decidi di inserirla) 2x8
Leg curl: 2x8-10
Standing calf: 3\4x12-15

Mercoledi
Panca: 5x5 @5RM
Squat: 5x5 @80%5RM
Stacchi: 5x5 @70%5RM

complementari: Spinta (petto-spalle-tricipiti)
Panca inclinata bilancere: 2\4x8
Lento manubri: 2\4x10
French press\spinte ai cavi: 2\4x12-15

Venerdi
Stacchi: 5x5 @5RM
Squat: 5x5 @80%5RM
Panca: 5x5 @70%5RM

complementari: Tirata (dorsali, bicipiti)
Rematore o pulley: 2\4x8
Trazioni supine: 2\4x10
curl manubri (se ne hai voglia e forza): 2\4x12-15

tienila almeno per 4 settimane, se gli esercizi a % risultano troppo leggeri puoi ricalcolare le % ogni qual volta aumenti il carico nel 5x5@100%

[Teo86]

somo, a me consigli una cosa qualche mese fa adesso cambi?

[°°sOmOja°°]

beh, un consiglio nn preclude l'altro.. bisogna avere un pò di fantasia altrimenti a scrivere tutti i post uguali mi annoio

[Teo86]

beh, un consiglio nn preclude l'altro.. bisogna avere un pò di fantasia altrimenti a scrivere tutti i post uguali mi annoio

cmq , secondo me 3 x week 5x5 @ 5 rm di panca scoppia... meglio con piu' buffer

[Yal]

Teo guarda che solo in un giorno la panca è a 5RM.. gli altri due giorni sono al 70% del 5RM!

x Somo: bella l'idea di alternare in quel modo i tre esercizi.. nn ci avevo mai pensato! alla prox scheda farò una cosa simile!!

[Teo86]

Teo guarda che solo in un giorno la panca è a 5RM.. gli altri due giorni sono al 70% del 5RM!

x Somo: bella l'idea di alternare in quel modo i tre esercizi.. nn ci avevo mai pensato! alla prox scheda farò una cosa simile!!

mizzica non ci leggo piu'

[°°sOmOja°°]

eheh, 5x5 al 100% x 3 volte a settimana sarebbe stato un massacro, teo, per chi mi hai preso

[Teo86]

eheh, 5x5 al 100% x 3 volte a settimana sarebbe stato un massacro, teo, per chi mi hai preso

io lo facevo 2 volte ed era già dura

[Eggo]

Ciao Somo mi piace parecchio questo programma volevo però sapere alcune cose dato che non sono molto pratico di numeri e percentuali visto che mi sono sempre allenato in modo diverso.
Quando dici 5x5 5RM
prima cosa cosa vuol dire RM
seconda cosa poniamo il caso che il mio massimale di panca si aggiri sui 105 kg il giorno in cui ho il petto a 5x5 5rm farò la prima serie con un peso di circa 94 kg per la prima serie? giusto?? e per le altre serie come faccio? vado a scalare o mantengo il peso?

Nella sessione in cui ho il petto a 70 % di 5rm farò il 70 % di 94 kg giusto? quindi parto con la prima serie con circa 65 kg? e nelle serie successive mantengo il peso o vado a scalare?

Scusa per le domande sciocche ma vorrei capirlo bene

[Fenix]

powerlifter (che personalmente considero i fratelli maggiori dei bodybuilder).

Qualsiasi consiglio sarà ben accetto!

dopo questa l'unico consiglio che ti posso dare è SPARISCI
scherzo

[°°sOmOja°°]

@Eggo:
- RM sta per repetition max
5rm è il carico con cui riesci ad eseguire MAX 5 ripetizioni (non una di + nè una di meno) chiaramente con una tecnica decente.

- si, il 5RM si aggira intorno all'85% dell'1RM (cioè del massimale su una rep)
ma bisogna testarlo perchè ognuno ha un continuo di forza differente e anche su movimenti differenti cambia

-esatto, 70% del 5RM, cioè dell'85% circa
le serie sono a carico costante, altrimenti che le hai calcolate a fare le %?
chiaramente nel giorno del 5x5@70% 5RM è improponibile che tu possa andare a cedimento, devi completare tranquillamente tutte le 25 reps
solo nel giorno del 100% 5RM c'è la possibilità di nn riuscire a completare 25 ripetizioni ma devi fare comunque 5 serie.

p.s. c'è un thread sul forum in cui sono raccolti tutti i termini tecnici + utilizzati e meno conosciuti, quindi ti è sufficiente fare una ricerca per avere chiarimenti su un acronimo (ad esempio per RM)

[Eggo]

grazie mille ora mi è tutto molto più chiaro

[Fenix]

somo, a me consigli una cosa qualche mese fa adesso cambi?

lo stolto è chi non cambia mai ideascusa se mi intrometto e colgo l'occasione per dire che uno dei risvolti positivi delle nostre discipline è che non si smette mai di imparare e che a volte una cosa che vale per uno non vale per l'altro.
Non faccio l'avvocato di somo, non ne ha bisogno, ma l'occasione è propizia per dire che tutti ci evolviamo(si spera!) e troviamo sempre soluzioni più adatte a noi e ad altri...quindi magari per allora il consiglio di somo andava bene(ed ha anche funzionato no?) ma magari col tempo ha trovato anche di meglio...un'occasione in più per provare qualcosa di diverso..prova e vedi se per te funziona anche questo metodo (a mio modesto parere molto più valido, ragionato, efficace/efficente di quello proposto a te) sennò torni al vecchio

[mirkus]

ciao
non ci siamo proprio:
troppi esercizi target in una sola seduta
ordine degli esercizi senza senso (lo squat si fa ad inizio seduta.. in quel punto della scheda è inutile e pericoloso)
troppo caos in genere
lento dietro in una scheda di forza nn esiste, fallo avanti se devi caricare, lo farai dietro nelle fasi di pompaggio.. se proprio devi, oppure usa i manubri che forse è meglio

ecco la mia idea:

lunedi\mercoledi\venerdi
5x5 su panca stacchi e squat

prima di iniziare il programma calcoli il 5RM sui 3 esercizi (ti serve per calcolare le % in modo da modulare l'intensità nelle sedute e per avere un riferimento VERO e sicuro e valutare gli eventuali progressi)

Lunedi
Squat: 5x5 @5RM recuperi intorno ai 3'
Stacchi: 5x5 @80% del 5RM
Panca: 5x5 @70% del 5RM

complementari: gambe
Leg Press (se decidi di inserirla) 2x8
Leg curl: 2x8-10
Standing calf: 3\4x12-15

Mercoledi
Panca: 5x5 @5RM
Squat: 5x5 @80%5RM
Stacchi: 5x5 @70%5RM

complementari: Spinta (petto-spalle-tricipiti)
Panca inclinata bilancere: 2\4x8
Lento manubri: 2\4x10
French press\spinte ai cavi: 2\4x12-15

Venerdi
Stacchi: 5x5 @5RM
Squat: 5x5 @80%5RM
Panca: 5x5 @70%5RM

complementari: Tirata (dorsali, bicipiti)
Rematore o pulley: 2\4x8
Trazioni supine: 2\4x10
curl manubri (se ne hai voglia e forza): 2\4x12-15

tienila almeno per 4 settimane, se gli esercizi a % risultano troppo leggeri puoi ricalcolare le % ogni qual volta aumenti il carico nel 5x5@100%

Con questa scheda fimnalmente ho ottenuto risultati fino a qualche tempo fa inpensabili...anche perchè sto iniziando dal basso seguendo un vero programma nonostante i tanti anni di allenamento (5).
Ora mi chiedo se sia possibile cambiare le percentuali
Per esempio il lunedi applicare l'80%, il mercoledi l'85%, il venerdi il 90%???
cAMBIO i complementari o lascio gli stessi?
Il mio obiettivo è fare FORZA pe almeno 6 settimane per poi passarE alla settimana di scarico (attivo) e quindi finalmente alla MASSA.