La strada verso il futuro

[Sandow89]

Capisco, quindi andrebbe bene un fondamentale ed un complementare per gruppo... Un po come la scheda di mau che ho accennato prima, l'unica variazione sarebbe cambiare lo schema di serie-ripetizioni-percentuale.

Tre ultime domande e poi vediamo se riesco a buttare giù l'inizio del programma (non vedo l'ora):

- I complementari devono essere ruotati come nella scheda di mau o si può semplificare il tutto adottando sempre gli stessi esercizi per tutto il periodo di forza?

- Sempre riguardo ai complementari... Se eseguo un complementare di 6-8 ripetizioni dovrò adoperare un peso inferiore al 75-80% lasciando un margine di buffer per le altre serie oppure devo tirare tutto al massimo?

- Infine, riguardo allo schema, dovrò adottare una full-body da seguire 3 volte a settimana?

Grazie per le risposte chiarissime!

[Teo86]

Capisco, quindi andrebbe bene un fondamentale ed un complementare per gruppo... Un po come la scheda di mau che ho accennato prima, l'unica variazione sarebbe cambiare lo schema di serie-ripetizioni-percentuale.

Tre ultime domande e poi vediamo se riesco a buttare giù l'inizio del programma (non vedo l'ora):

- I complementari devono essere ruotati come nella scheda di mau o si può semplificare il tutto adottando sempre gli stessi esercizi per tutto il periodo di forza?

- Sempre riguardo ai complementari... Se eseguo un complementare di 6-8 ripetizioni dovrò adoperare un peso inferiore al 75-80% lasciando un margine di buffer per le altre serie oppure devo tirare tutto al massimo?

- Infine, riguardo allo schema, dovrò adottare una full-body da seguire 3 volte a settimana?

Grazie per le risposte chiarissime!

per come la vedo io , almeno i fondamentali 2 volte a settimana, quindi puoi fare una split ab x 2 o una full 2/3 volte
i complementari io li lascerei fissi per un po' , poi li cambierei
i complementari lascerei buffer, per lo meno io facevo cosi'... se tiri troppo non recuperi tra uno e l'altro

[Sandow89]

Grazie 1000 per le prezione informazioni, domani in mattinata proverò a bozzare la scheda da adottare per le prime 6-8 settimane, la pubblico qui domani pomeriggio e ci diamo una controllata tutti assieme. Se riesco a mettere su qualcosa di sensato (al primo tentativo ) la settimana prossima inizierò finalmente ad allenarmi in modo sensato!

Ovviamente farò anche un bel diario, magari tutte le mie curiosità e dubbi potranno essere utili anche ad altri neofiti...

[Sandow89]

Teo86 stavo giusto dando una lettura al tuo diario di allenamento. La scheda alle prime pagine è esattamente quella che ho in mente (salvo alcuni esercizi che preferirei variare):

1. Rematore (perchè avrei bisogno di potenziare soprattutto la parte superiore della schiena);
2. Stacchi
3. Panca
4. Lento dietro
5. French press seduto (con i gomiti in linea con il tronco, portando il bilanciere dietro la nuca e poi verso l'alto. Vorrei scegliere questa variante perchè ho una piccola carenza nel capo lungo e ad ogni modo tale esercizio dovrebbe lavorare tutto il tricipite)
6. Curl con bilanciere dritto in piedi
7. Squat

Il tutto 3 volte a settimana

Un simile inizio non potrebbe andare bene lo stesso? L'unica cosa che mi scoccerebbe sarebbe usare il 7RM poichè se non soffro non ho gusto a spingere il ferro...

[Teo86]

Teo86 stavo giusto dando una lettura al tuo diario di allenamento. La scheda alle prime pagine è esattamente quella che ho in mente (salvo alcuni esercizi che preferirei variare):

1. Rematore (perchè avrei bisogno di potenziare soprattutto la parte superiore della schiena);
2. Stacchi
3. Panca
4. Lento dietro
5. French press seduto (con i gomiti in linea con il tronco, portando il bilanciere dietro la nuca e poi verso l'alto. Vorrei scegliere questa variante perchè ho una piccola carenza nel capo lungo e ad ogni modo tale esercizio dovrebbe lavorare tutto il tricipite)
6. Curl con bilanciere dritto in piedi
7. Squat

Il tutto 3 volte a settimana

Un simile inizio non potrebbe andare bene lo stesso? L'unica cosa che mi scoccerebbe sarebbe usare il 7RM poichè se non soffro non ho gusto a spingere il ferro...

beh allora se fai una full come quella posso parlartene proprio perchè mi ci sono allenato per bene e per un po'

allora prendi un carico che ti permetta 7 rep... la prima 5, la seconda 5, la terza stai faticando , la 4 non la chiudi, 5 peggio ancora

ok?
diciamo che il lavoro giustamente è piu' in fondo, ma ti assicuro che 5x5 è un buon volume, e nonostante questo una buona intensità... e quando hai finito sei morto, altro che non soffrire
l'allenamento successivo stesso peso, e devi migliorare il numero totale di ripetizioni
se il primo hai fatto 5 5 5 4 3
il secondo 5 5 5 5 3
il terzo lo chiudi, e dal successivo allenamento aumenti il peso , non di troppo, anche solo 2,5 / 5 kg
mi raccomando ... tutte le serie vanno chiuse da solo , senza spotter, o se ti fai aiutare e vai a cedimento non funziona, perchè non c'è buffer... se ti senti che la prossima ripe non va, appoggia il bilanciere al suo posto
recuperi sui 2'...2'30''
gli stacchi e lo squat sotto i 3'... per lo meno io facevo cosi'
mi raccomando, che una split del genere ci vanno 2 ore e tanta energia, non è facile...
ti accorgerai che farla 3 a week è difficilissimo, proprio perchè il 5x5 lavora per la forza ma il volume è parecchio...
fatta bene, se è la prima volta, avrai grandi risultati

[Ettoreff]

Teo mi intrometto

1 - il 5*5 immagino si debba fare solo nei fondamentali giusto?
2 - per il complementare un 3*12 ? tanto per capirci
3 - per quanto tempo secondo te si può adottare ?

[Sandow89]

Teo86 mi hai detto esattamente tutto quello che volevo sentirmi dire, non ho più dubbi. Quindi da lunedì si comincia con questa full! Ovviamente aprirò anch'io il mio diario! Ti ringrazio ancora infinitamente, se avrò nuovamente dubbi non esiterò a postarli...

Teo mi intrometto

1 - il 5*5 immagino si debba fare solo nei fondamentali giusto?
2 - per il complementare un 3*12 ? tanto per capirci
3 - per quanto tempo secondo te si può adottare ?

Ettoreff anche se hai chiesto a Teo mi permetto lo stesso di dire la mia...

1-2) Se decidi di parlare di complementari, secondo me, dovresti adottare una split, poichè sette fondamentali in 5x5 più altrettanti complementari produrrebbero un eccessivo volume d'allenamento (parlando di questa full per 3 volte a settimana).

3) Per quanto ne sappia io una scheda di forza dura circa 6-8 settimane, soprattutto se sei un bodybuilder (il cui obiettivo principale è aumentare la massa muscolare).

Aspettiamo di sapere cosa ne pensano gli altri...

[Teo86]

Teo mi intrometto

1 - il 5*5 immagino si debba fare solo nei fondamentali giusto?
2 - per il complementare un 3*12 ? tanto per capirci
3 - per quanto tempo secondo te si può adottare ?

1 - si, fondamentali ovviamente
2 - 3/4 x 6/8 puo' andare...
panca 5x5
2'30''
panca inclinata con manubri 4 x 6/8
1'30''
senza cedimento almeno le prime serie
3 - l'ho fatta per 2 mesi

come dice sandow, ovviamente se fai una full niente complementari o muori

p.s. metterei lo squat prima delle braccia...