Sorma' s Log(arithm)

**123456789** · 06-09-2007, 02:11 PM

anche 4x8@70% non è leggerissima a mio avviso

**Sorma** · 06-09-2007, 02:24 PM

Medio e leggero in QUESTA notazione si riferiscono ESCLUSIVAMENTE alla percentuale di peso utilizzata rispetto al massimale...

Per finire un 5x5 @ 80% bisognerà, necessariamente, usare percentuali più basse nelle ultime serie, oppure fare un 5-5-4-4-3... La percentuale "80%", e mi scuso per non averlo scritto prima, è PURAMENTE INDICATIVA.

Anche perchè è la prima volta che faccio una scheda con lo squat... figuriamoci se conosco il massimale... ahahahahah

Per cui, numeretto, anche il 70% ritienilo pure una percentuale più bassa se ti va... E' puramente indicativo.

Perchè il 4x8? Perchè ho un gran bisogno di pompare sulla panca ultimamente...

**°°sOmOja°°** · 06-09-2007, 02:47 PM

se riesci terrei lo schema per 4 settimane, 5°scarico, 6°test
questi schemi funzionano se tenuti per un pò di tempo, in 3 settimane nn sfrutti l'adattamento metabolico all'alto volume nè l'alta frequenza per alzata.

**Sorma** · 06-09-2007, 03:00 PM

@ somo: ottimo, niente di meglio per me! Non avrò problemi a tenerlo 4 settimane!

@ kick: che intendi per "metabolico"? Il pinpull non lavora a sufficienza il core? Forse il ROM è troppo piccolo?
Se dovessi inserire qualcosa, tenderei per leg curl + hyperext. 2x8 + 2x10 come li vedete? Magari li metto nel primo giorno dopo il pinpull... oppure alla fine? In seguito comunque inserirei i mezzi stacchi al posto di leg curl e hyp. perchè non li faccio da molto tempo...

**°°sOmOja°°** · 06-09-2007, 03:24 PM

metabolico vuol dire alte reps, cioè qualcosa che alleni la resistenza all'acido lattico diciamo..

**Sorma** · 10-09-2007, 06:03 PM

Allora domani sera si comincia!

4 settimane;
5° settimana: scarico;
6° settimana: massimali.

Lo schema, per chi se lo fosse perso e con tanto di modifiche apportate:

I GIORNO
squat pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
pinpull 3x3 @ 87%
panca media 5x5 @ 80%
trazioni varie prese 5x5 @ BW + ev. sovraccarico
lento avanti 3x6 @ 80%
curl manubri 3x10/12
calf 15-15-12-10-10
leg curl + hyperext. weighted 2x10 + 2x12 (dalla 3° settimana: mezzi stacchi alla rumena 3x10/12)

II GIORNO
panca pesante 5-3-2-1-2-5
squat medio 5x5 @ 80%
rematore varie prese 4x8 @ 70%
dips 3x6 @ BW + ev. sovraccarico
lat machine 3x10/12 @ 70% (per stabilizzare la spalla dx)
alzate laterali ai cavi 3x10/12
pushdown ai cavi 3x8/10
abs weighted

III GIORNO
stacco pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
panca leggera 4x8 @ 70%
trazioni varie prese 3x6/8 @ BW
panca inclinata 3x6/8
pulley 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x6/8
calf 10-10-8-6-6
abs liberi + extrarotatori

**°°sOmOja°°** · 10-09-2007, 10:53 PM

è tostissimo, incrociamo le dita!

**kickboxer_87** · 06-09-2007, 02:42 PM

manca un es "metabolico" per femorali e lombari...
un good morning, un romanian DL...oppure iperestensioni+leg curl... il 1° giorno,togliendo gli abs e gli extrarotatori... in 4x6-10...

**°°sOmOja°°** · 06-09-2007, 02:52 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

manca un es "metabolico" per femorali e lombari...

magari una volta a settimana
potrebbe iniziare le prime 2 settimane con leg curl + iperextension per poi sostituirli con 3 serie di stacchi rumeni ad alte reps.. che comunque incidono parecchio sul recupero