scheda allenamento + dieta consigli e pareri

[buliggio]

Vorrei fare degli allenamenti concentrati per queste due settimane distribuiti su 6 giorni per circa 40 min ogniuno, poi comincerei la scheda per l’aumento di massa, come li distribuireste voi sui 6 giorni? Vorrei magari concentrarmi di più sui pettorali magari mettendoli 2/3 volte, per quanto riguarda le gambe sono già abbastanza sviluppato considerando che mi alleno e gioco a calcio da quando avevo 8 anni e preferirei concentrarmi sulla parte superiore
Ad ogni allenamento faccio due esercizi per addominali, per le piramidali 4-6-8 uso pesi a scalare, ho cercato di mettere esercizi che posso fare con panca, bilanciere e manubri dato che la palestra è chiusa fino a mercoledì della settimana prossima, date un'occhiata alla scheda che dovrebbe essere per la forza
Tra un esercizio e l'altro quanta REST PAUSE devo metterci?



PETTORALI

DISTENSIONI SU PANCA PIANA 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 3 x 6 PAUSA 1'
CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 x 6 PAUSA 1'

TRICIPITI

FRENCH PRESS CON MANUBRI SDRAIATO 3 x 4-6-8 PAUSA 1'
FRENCH PRESS CON MANUBRIO SEDUTO 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
SPINTE INDIETRO CON MANUBRIO A 90° 3 x 6 PAUSA 1'

DELTOIDI (ANT. / LAT. / POST.)

ALZATE FRONTALI CON MANUBRIO 3 x 4-6-8 PAUSA 1'
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3 x 8-6-4 PAUSA 1'
ALZATE POSTERIORI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3 x 6 PAUSA 1'

DORSALI E PARASCAPOLARI

PULL OVER CON MANUBRIO 3 x 4-6-8 PAUSA 1'
REMATORE CON BILANCIERE 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
REMATORE CON MANUBRI ED APPOGGIO 3 x 6 PAUSA 45"

BICIPITI

CURL CON MANUBRI ALTERNATI 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
CURL CON BILANCIERE IN PIEDI 3 x 6 PAUSA 1'
CURL IN CONCENTRAZIOE ALTERNATO 3 x 6 PAUSA 45"

BICIPITI FEMORALI

LEG CURLS 3 x 8-6-4 PAUSA 1'

QUADRICIPITI FEMORALI

LEG EXTENSION 3 x 8-6-4 PAUSA 1'

POLPACCI

CALF SEDUTO CON BILANCIERE 3 x 6 PAUSA 1'

[lukenadal]

ma metti pettorali con bicipiti ad esempio e fai un gruppo muscolare 2 volte a settimana?
Potresti fare un gruppo muscolare al mattino e uno la sera.

[B/ J/ 4 /2]

ma metti pettorali con bicipiti ad esempio e fai un gruppo muscolare 2 volte a settimana?
Potresti fare un gruppo muscolare al mattino e uno la sera.

Se vuoi fare massa un muscolo lo devi allenare 1 volta sola a settimana, quindi metterai petto e trici insieme e dorso e bici insieme. Per quanto riguarda la forza invece puoi separare trici e petto ecc. Per i recuperi devono essere alti se vuoi la forza (lavori al 90 delle tue possibilita'), mentre per la massa decisamente piu bassi; gli esercizi per la forza devono essere i fondamentali (con i compementari non ti fai la forza), in massa invece puoi mettere 1 fondamentale abbinato a un complementare (per muscolo)...

[lukenadal]

non ho capito perchè dorso-bicip insieme in forza mentre in massa dorso tricipiti... come mai?

[buliggio]

ok, penso che in questo breve tempo leggendo anche altri post ho capito un po' meglio le cose
per quanto riguarda la risposta di B/ J/ 4 /2, i recuperi alti per la forza sono dopo l'esercizio finito mi sembra di aver capito giusto? tra le serie devono essere brevi vero?
puoi chiarirmi la differenza tra gli esercizi fondamentali e i complementari, quali sono i fondamentali?
la scheda che ho rifatto in base ai vostri consigli com'è? a parte la scelta degli esercizi che magari modificherò un pochino dopo aver capito bene quali sono i fondamentali

[SeNsHi]

Se vuoi fare massa un muscolo lo devi allenare 1 volta sola a settimana

mah, io non sono molto daccordo, credo k sia +ttosto un fattore soggettivo

[lukenadal]

il fatto di allenare un gruppo solo una volta a settimana non ha davvero nessun riscontro.
Dipende da come lo si allena, dall'intensità, dal buffer che si utilizza e da mille altri fattori.
@Bulliggio: i fondamentali sono gli esercizi che reclutano più sezioni muscolari in un solo movimente.
squat, stacchi, rematori, military press, panca piana, stacchi rumena etc

[mohi]

Se vuoi fare massa un muscolo lo devi allenare 1 volta sola a settimana, quindi metterai petto e trici insieme e dorso e bici insieme. Per quanto riguarda la forza invece puoi separare trici e petto ecc. Per i recuperi devono essere alti se vuoi la forza (lavori al 90 delle tue possibilita'), mentre per la massa decisamente piu bassi; gli esercizi per la forza devono essere i fondamentali (con i compementari non ti fai la forza), in massa invece puoi mettere 1 fondamentale abbinato a un complementare (per muscolo)...

Splendidamente illustrato *****!

[B/ J/ 4 /2]

Splendidamente illustrato *****!

... Anche io sono BIIO pero' (arrivato al 3 macro) lo abbandono e continuo con il BII (abbreviato sempre) perchè (per me) il BIIO cominciava a diventare troppo brutale e con il passare del tempo non riesco piu' a sopportarlo bene anche se i suoi allenamenti molto duri e intensi mi hanno regalato soddisfazioni immense, cmq non è un addio ma un arrivederci tra 1anno 1anno e mezzo...