scheda allenamento + dieta consigli e pareri

[buliggio]

x mohi
non l'ho capita nenche io, cmq scusa la mia ignoranza ma non ho capito bene cosa dovrei sistemare? hai detto di usare esercizi di base per i muscoli piccoli, cioè? i piramidali alternati non li ho mai provati, sono sempre del tipo 6-6-8-10 con carico fisso? a cosa servono?
quando dici di variare per dare nuovi stimoli intendi sempre nella stessa scheda fare esercizi diversi ogni volta che alleno lo stesso gruppo muscolare? perchè cmq quando cambio scheda gli esercizi li cambio quasi totalmente
per quanto riguarda l'alimentazione e gli integratori cosa ne dici? le proteine devo prenderle subito dopo l'allenamento o va bene come faccio adesso cioè dopo circa 40 min (subito dopo l'allenamneto mi mangio una banana e bevo del succo di frutta con 4 gr di creatina)

[B/ J/ 4 /2]

x mohi
non l'ho capita nenche io, cmq scusa la mia ignoranza ma non ho capito bene cosa dovrei sistemare? hai detto di usare esercizi di base per i muscoli piccoli, cioè? i piramidali alternati non li ho mai provati, sono sempre del tipo 6-6-8-10 con carico fisso? a cosa servono?
quando dici di variare per dare nuovi stimoli intendi sempre nella stessa scheda fare esercizi diversi ogni volta che alleno lo stesso gruppo muscolare? perchè cmq quando cambio scheda gli esercizi li cambio quasi totalmente
per quanto riguarda l'alimentazione e gli integratori cosa ne dici? le proteine devo prenderle subito dopo l'allenamento o va bene come faccio adesso cioè dopo circa 40 min (subito dopo l'allenamneto mi mangio una banana e bevo del succo di frutta con 4 gr di creatina)

Piramidale inverso:4-6-8 (lasciate perdere cuei piramidali da maratoneta 15-12 ecc ecc) si comincia con il 90/85% del max e sene eseguono 4 questo serve per stimolare immediatamente la forza e le fibre bianche, poi si scala di un 10% e sene eseguono 6, poi si scala ancora un pochino e sene eseguono 8 (lo scalare è molto individuale).

Piramidale classico:8-6-4 il peso è costante (circa 75%) e sene devono eseguire 8 a esaurimanto di conseguenza ne verranno 6 e 4 a esaurimento.

Nel variare si intende di fare (esempio) 3/4 settimane (cmq fino a che non si ha uno stallo) un metodo uguale per tutti gli es, e poi si cambia.

Ancora un consiglio la crea prendila anche 1h prima del work (ti regala qualcosina in termi di forza)...

[lukenadal]

Military al multipower evitalo se lo fai dietro la testa, usa bilanciere libero o manubri

[mohi]

Military al multipower evitalo se lo fai dietro la testa, usa bilanciere libero o manubri

Meglio il lento avanti come esercizio base per le spalle, piu' naturale come movimento.

Il military press lo puoi inserire se proprio ti piace come variante, ma ogni tanto (parere personale... io nn lo faccio mai, al limite come complementare inserisco i manubri, o le mezze reps sempre davanti alla multipower)

[lukenadal]

Esatto di farlo sul davanti ma se si vuole stimolare un pò di più il deltoride laterale e posteriore magari i manubri con gomiti indietro sono da preferire al bilanciere dietro la testa e men che meno al multipower..
Ciuaoo
P.s-sCARICO NON LO FAI MAI Mhoi?
Se si in cosa consiste? Diminuisci il volume o i carichi o entrambe?
Ciao

[B/ J/ 4 /2]

Bhe' stiamo attenti a MP e dintorni soprattutto se facciamo dei lenti dietro, li le cuffie si rompono, anzi nella routine mettici anche un 2x12 di L-FLY.

P.S.: mhoi che routine segui esattamente??

[mohi]

Bhe' stiamo attenti a MP e dintorni soprattutto se facciamo dei lenti dietro, li le cuffie si rompono Quoto , al multipower per le spalle faccio solo mezze reps e burns

P.S.: mhoi che routine segui esattamente?? BIIO finora, (Mai avuto risultati migliori, neanche quando mi allenavo 4 volte a sett ............. (SONO UN NATURAL E SPERO DI RESTARCI ) pero' sto pensando di modificare qualche mesociclo di forza per la stagione che verra', non che non mi abbiano dati risultati quelli fatti finora, ANZI

[mohi]

P.s-sCARICO NON LO FAI MAI Mhoi? Sempre
Se si in cosa consiste? Diminuisci il volume o i carichi o entrambe? Solitamente entrambi... vado a "scherzare" in palestra ( tranne per gambe e dorso, dove m'impongo un ciclo "infinito", diciamo cosi ... QUESTO SE NON VADO PROPRIO IN PALESTRA
Ciao

[buliggio]

ok, ho capito, invece per la massa che tipo di esercizi e ripetizioni devo fare?
è meglio allenarsi prima sulla forza e poi al cambio della scheda per l'aumento di massa?

[lukenadal]

si prima forza poi massa anche se potresti utilizzare un ibrido..

[buliggio]

Vorrei fare degli allenamenti concentrati per queste due settimane distribuiti su 6 giorni per circa 40 min ogniuno, poi comincerei la scheda per l’aumento di massa, come li distribuireste voi sui 6 giorni? Vorrei magari concentrarmi di più sui pettorali magari mettendoli 2/3 volte, per quanto riguarda le gambe sono già abbastanza sviluppato considerando che mi alleno e gioco a calcio da quando avevo 8 anni e preferirei concentrarmi sulla parte superiore
Ad ogni allenamento faccio due esercizi per addominali, per le piramidali 4-6-8 uso pesi a scalare, ho cercato di mettere esercizi che posso fare con panca, bilanciere e manubri dato che la palestra è chiusa fino a mercoledì della settimana prossima, date un'occhiata alla scheda che dovrebbe essere per la forza
Tra un esercizio e l'altro quanta REST PAUSE devo metterci?



PETTORALI

DISTENSIONI SU PANCA PIANA 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 3 x 6 PAUSA 1'
CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 x 6 PAUSA 1'

TRICIPITI

FRENCH PRESS CON MANUBRI SDRAIATO 3 x 4-6-8 PAUSA 1'
FRENCH PRESS CON MANUBRIO SEDUTO 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
SPINTE INDIETRO CON MANUBRIO A 90° 3 x 6 PAUSA 1'

DELTOIDI (ANT. / LAT. / POST.)

ALZATE FRONTALI CON MANUBRIO 3 x 4-6-8 PAUSA 1'
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3 x 8-6-4 PAUSA 1'
ALZATE POSTERIORI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3 x 6 PAUSA 1'

DORSALI E PARASCAPOLARI

PULL OVER CON MANUBRIO 3 x 4-6-8 PAUSA 1'
REMATORE CON BILANCIERE 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
REMATORE CON MANUBRI ED APPOGGIO 3 x 6 PAUSA 45"

BICIPITI

CURL CON MANUBRI ALTERNATI 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
CURL CON BILANCIERE IN PIEDI 3 x 6 PAUSA 1'
CURL IN CONCENTRAZIOE ALTERNATO 3 x 6 PAUSA 45"

BICIPITI FEMORALI

LEG CURLS 3 x 8-6-4 PAUSA 1'

QUADRICIPITI FEMORALI

LEG EXTENSION 3 x 8-6-4 PAUSA 1'

POLPACCI

CALF SEDUTO CON BILANCIERE 3 x 6 PAUSA 1'

[lukenadal]

ma metti pettorali con bicipiti ad esempio e fai un gruppo muscolare 2 volte a settimana?
Potresti fare un gruppo muscolare al mattino e uno la sera.

[B/ J/ 4 /2]

ma metti pettorali con bicipiti ad esempio e fai un gruppo muscolare 2 volte a settimana?
Potresti fare un gruppo muscolare al mattino e uno la sera.

Se vuoi fare massa un muscolo lo devi allenare 1 volta sola a settimana, quindi metterai petto e trici insieme e dorso e bici insieme. Per quanto riguarda la forza invece puoi separare trici e petto ecc. Per i recuperi devono essere alti se vuoi la forza (lavori al 90 delle tue possibilita'), mentre per la massa decisamente piu bassi; gli esercizi per la forza devono essere i fondamentali (con i compementari non ti fai la forza), in massa invece puoi mettere 1 fondamentale abbinato a un complementare (per muscolo)...

[mohi]

Piramidale inverso:4-6-8 (lasciate perdere cuei piramidali da maratoneta 15-12 ecc ecc) si comincia con il 90/85% del max e sene eseguono 4 questo serve per stimolare immediatamente la forza e le fibre bianche, poi si scala di un 10% e sene eseguono 6, poi si scala ancora un pochino e sene eseguono 8 (lo scalare è molto individuale).

Piramidale classico:8-6-4 il peso è costante (circa 75%) e sene devono eseguire 8 a esaurimanto di conseguenza ne verranno 6 e 4 a esaurimento.

Nel variare si intende di fare (esempio) 3/4 settimane (cmq fino a che non si ha uno stallo) un metodo uguale per tutti gli es, e poi si cambia.

Ancora un consiglio la crea prendila anche 1h prima del work (ti regala qualcosina in termi di forza)...

GOOD! mi sa che seguiamo gli stessi schemi.. com'era bene bene molto bene?

[B/ J/ 4 /2]

Eheheh si si.