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Discussione: Programma di allenamento ( pareri e consigli)

  1. #1
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    Predefinito Programma di allenamento ( pareri e consigli)

    Salve , sto per affrontare il mio 4 anno di allenamento
    Ho appena finito con la def , ora a settembre si riprende con la massa
    173cmx76,5kg bf 12-13%
    Obiettivo : Massa
    Punti carenti ( petto-larghezza spalle)
    Punti forti (gambe)
    Giorno 1
    Petto
    Panca piana 3X4
    Panca 30° manubri 3X8
    Croci 3X10
    croci 30°3X12
    Tricipiti
    french press su panca con manubri 3X4
    Spinte in basso al cavo 3X8
    Spinte in basso al cavo 1 braccio solo 3X12
    Addominali
    Crunch sovraccarico 4X12

    Giorno 2
    Dorsali
    Rematore manubri 3x4
    Lat machine 3x8
    pulley basso 3X10
    Alzate posteriori (mi hanno detto che le alzate posteriori anzikkè farle nell'allenamento con le spalle , bisogna allenarli con la schiena , perchè in esercizi di trazione..e negli esercizi per la schiena in generale vengono sollecitati) 3X12
    Bicipiti
    Curl bilanciere 3X4
    Curl martello 3x8
    curl su panca 30° 3X12

    giorno 3
    Gambe
    squat 3X4
    Pressa 3X8
    Affondi 3X10
    Leg extencion 3X12
    Spalle
    Lento avanti 3X4
    Alzate laterali 3X10
    alzate frontali 3X10
    Addominali crunch inverso da seduto con sovraccarico 4X15
    Ultima modifica di gg89; 14-08-2010 alle 10:16 AM

  2. #2
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    - mancano i recuperi
    - mancano gli stacchi
    - xkè usi il 3x4 per la massa? c'è qualche ragione particolare?
    - leverei un complementare per il petto e inserirei dip al suo posto, ottime x i tricipiti (che alleni insieme al petto)
    - toglierei il french press
    - userei almeno 2 esercizi x abs... uno a ripetizioni medio alte e uno a rip medio basse
    - dopo 4 anni di allenamento sostituirei lat machine con trazioni (se ne fai almeno 7-8 sempre)
    - cs intendi x "alzate posteriori"?
    - troppe poche ripetizioni x i bicipiti... aumentale e magari usa stripping
    - se l'allenamento x le gambe è troppo lungo leverei un complementare x le gambe... (il leg extension)
    - x "alzate posteriori" intendi lento dietro con manubri? se si sarebbe meglio evitare, perchè è un movimento potenzialmente dannoso...
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  3. #3
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    Per gli esercizi base cerco di usare reps dalle 6 in giu
    recuperi
    120 sec - nei fondamentali
    90 sec nei multiarticolari
    60 sec nei monoarticolari


    alzate 90° intendo

  4. #4
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    precedentemente hai sempre utilizzato reps medio-basse nei fondamentali?
    le alzate posteriore le farei solo con le spalle e magari aumenterei leggermente le reps... starei sulle 12 tipo per dare un po di volume
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  5. #5
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    Diciamo che nei fondamentali mi sono sempre tenuto sulle 6 reps
    Per quanto riguarda le alzate posteriori come ripeto mi è stato consigliato di allenarle assieme alla schiena per il motivo che ho scritto sopra

  6. #6
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    Se le spalle sono un tuo punto carente ti sconsiglio di allenarle dopo le gambe, che ti debilitano un bel pò...


  7. #7
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    diciamo che il mio problema e la larghezza delle spalle ( che gia sono geneticamente strette)

  8. #8
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    rivisitata


    giorno 1



    Petto
    Panca piana 4X5
    Panca 30° 3X8
    Croci 3X10

    Tricipiti
    french press su panca con manubri 4X5
    Spinte in basso cavi 3X8

    Addominali
    Crunch sovraccarico 4X12

    Giorno 2
    Dorsali
    Rematore 4x5
    Lat machine 3x8
    pulley 3X10
    Alzate posteriori 2X12
    Bicipiti
    Curl bilanciere 4X5
    Curl martello 3x10
    Giorno 3
    Gambe
    Squat 4X5
    Pressa 3X8
    Interno coscia 3X15
    esterno coscia 3X15
    spalle
    lento avanti 4X5
    Alzate laterali 3X10
    alzate frontali 3X10
    Addominali crunch inverso da seduto con sovraccarico 4X12

  9. #9
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    nessuno!?

  10. #10
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    Ciao approfitto anch'io dei vostri consigli per la mia routine d'allenamento per massa muscolare:

    A
    Cardio 7 min
    P.Piana 3x 10-8-8
    Croci ai cavi alti 10-8-8
    Chest Press presa str. 10-8-8
    Flessioni 2x max

    Curl manubri alter. 10-8-8
    Curl concentrato 10-8-8
    Curl ai cavi alti 10-8-8

    Crunch 90° + Calci della rana + Crunch obl con gambe alternate (15+15+15 x 3)
    Torsioni busto 3 min + Cardio 12 min

    B
    Cardio 7min

    Leg press orizz. 10-8-8
    Hack squat 10-8-8
    Leg Ext 10-8-8
    Leg curl 10-8-8
    Calf machine 3x15
    Soll alternati con manubri 3x15

    Iperextention 4x12

    Lento Av. 10-8-8
    Alz. frontali con corda 10-8-8
    Alz. laterali in sospensione 10-8-8
    Shrug 3x10

    Cardio 12min

    C
    Cardio 7min

    Lat Machine 10-8-8
    Vertical Traction presa stretta 10-8-8
    Pulley 10-8-8
    Pull Over 3X12

    French press con manubri 10-8-8
    Estens. dietro testa 10-8-8
    Tricip ai cavi con maniglia 10-8-8

    ABS come A + Cardio 12 min

    Grazie a tutti per gli eventuali consigli che sicuramente mi saranno utili, Vi scrivo un paio di notizie su di me:ho 30 anni sono alto 1,77 e peso 74Kg, dopo aver fatto un'anno di allenamento full body a circuito che mi serviva per il tennis ho deciso di riprendere un pò di massa e questa è la scheda che la palestra mi ha proposto e che sto effettuando da un mese circa. Secondo Voi com'è?

  11. #11
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    Aprirti una discussione tua no eh?


  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Ezekius Visualizza Messaggio
    Aprirti una discussione tua no eh?
    Quoto...per rispetto non "inquiniamo" 3d altrui, é un pò come passare avanti alla posta....

  13. #13
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    sorry!

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