Sono abbastanza nuovo nel mondo della palestra, sono circa 7 mesi che mi alleno e da 2 ho cominciato ad assumere integratori proteici, da quando li assumo sono aumentato circa 2,5 kg e mi sembra che sia quasi tutta massa magra, sono alto 169 cm e peso adesso 59,5 kg
la mia attuale scheda + dieta è la seguente, vorrei avere qualche consiglio per migliorarla o se c'è qualcosa che non va per aggiustarla, vi ringrazio in anticipo per l'aiuto, ho visto che c'è molta gente che sa di cosa parla in questo forum

ALLENAMENTO 1

PETTORALI

DISTENSIONI ALLA CHEST PRESS 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’30’’ PIRAMIDALE
DISTENSIONI ALLE PARALLELE PRESA LARGA 4 x 6 PAUSA 1’ POTENZA
CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 4 x 6+6 PAUSA 1’ STRIPPING

TRICIPITI

TRICIPITI CHEST PRESS PRESA STRETTA 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’30’’ PIRAMIDALE
DISTENSIONI ALLE PARALLELE PRESA STRETTA 4 x 6 PAUSA 1’ POTENZA
TRICIPITI AL CASTELLO 3 x 6+6 PAUSA 1’ STRIPPING

ALLENAMENTO 2

DELTOIDI (ANT. / LAT. / POST.)

ALZATE LATERALI CON MANUBRI 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’ PIRAMIDALE
ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE 4 x 6 PAUSA 1’ POTENZA
SHOULDER PRESS MULTIPOWER 3 x 6+6 PAUSA 1’ STRIPPING

BICIPITI FEMORALI

LEG CURLS 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’ PIRAMIDALE

QUADRICIPITI FEMORALI

LEG EXTENSION 3 x 12 PAUSA 1’ CARICO FISSO
PRESSA ORIZZONTALE 4 x 8 PAUSA 1’ CARICO FISSO

POLPACCI

CALF MACHINE (IN PIEDI) 3 x 12 PAUSA 1’ CARICO FISSO

ALLENAMENTO 3

DORSALI E PARASCAPOLARI

PULLEY BASSO 4 x 10 PAUSA 1’ CARICO FISSO
DORSAL 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’30’’ PIRAMIDALE
TRAZIONI AL LAT MACHINE (AL PETTO) 4 x 6 PAUSA 1’ POTENZA
PECTORAL BACK 3 x 12 PAUSA 1’ CARICO FISSO

BICIPITI

BICIPITI CON MANUBRI ALTERNATI 4 x 10-8-6-6 PAUSA 1’30’’ PIRAMIDALE
BICIPITI CON BILANCIERE IN PIEDI 4 x 6 PAUSA 1’ POTENZA
BICIPITI AL CAVO BASSO 3 x 6+6 PAUSA 1’ STRIPPING



Per quanto riguarda la dieta le quantità sono indicative, sto sempre attento a raggiungere la giusta quantità di proteine giornaliera (2 x 60kg = 120 gr ), quando non mi alleno la dose da 40 gr di whey protein la distribuisco tra metà mattina e metà pomeriggio in parti uguali

DIETA

COLAZIONE

CEREALI 40 GR. + LATTE 200 ML

META’ MATTINA

YOGHURT MAGRO ALLA FRUTTA 125 GR
15 GRAMMI DI WHEY PROTEIN 82%

PRANZO

PANINO INTEGRALE 70 GR
PASTA INTEGRALE 110 GR
POLLO / TACCHINO / CARNE ROSSA 150 GR
VERDURA 150 GR (FAGIOLINI / SPINACI / FAGIOLI / LENTICCHIE)

META’ POMERIGGIO

YOGHURT MAGRO ALLA FRUTTA 125 GR + FRUTTO (BANANA / PERA / MELA)
25 GRAMMI DI WHEY PROTEIN 82% (NEI GIORNI DI NON ALLENAMENTO)

SUBITO DOPO ALLENAMENTO

BANANA + SUCCO DI FRUTTA 200 ML (CON 4 GRAMMI DI CREATINA)

40 MIN DOPO ALLENAMENTO

25 GRAMMI DI WHEY PROTEIN 82%

CENA

PASTA INTEGRALE / RISO 80 GR
POLLO / TACCHINO / PESCE / TONNO 150 GR
VERDURA 150 GR (FAGIOLINI / SPINACI / FAGIOLI / LENTICCHIE)