Nuovo work out! ...speriamo :P

[spidey755]

il mio obiettivo è una scheda per massa...

per gli esercizi che consigliate??

che devo fare per la panca stretta?? oppure con cosa cambio?

il terzo es per il dorso??

french 5x6??

il leg curl a casa nn posso farlo... altro?

per il petto aggiungo croci?? mi dite le serie e le rip per tutti gli esercizi petto?

le pause sono di 2 minuti c.a. consigliatemi quelle tra un esercizio e l'altro...

help me...please!


Ps: io vengo già da una scheda che potete leggere nel mio diario.... ^_^ così sapete tutto..

[llcoolj]

il mio obiettivo è una scheda per massa...

per gli esercizi che consigliate??

che devo fare per la panca stretta?? oppure con cosa cambio?
la panca stretta direi ke è insostituibile...
il terzo es per il dorso??
stacchi da terra nn ne fai?
french 5x6??

il leg curl a casa nn posso farlo... altro?
puoi fare i good morning o i mezzi stacchi alla rumena...

per il petto aggiungo croci?? mi dite le serie e le rip per tutti gli esercizi petto?
io per il petto nn aggiungerei le croci,semplicemente cambierei il tipo di lavoro ke fai cn la panca 45°(io nn la farei a % così alte,magari un 3x8 a carico decrescente...
le pause sono di 2 minuti c.a. consigliatemi quelle tra un esercizio e l'altro...
3-4 min. potrebbero andare...
help me...please!


Ps: io vengo già da una scheda che potete leggere nel mio diario.... ^_^ così sapete tutto..

[spidey755]

ok...allora dovrebbe uscire così..:


1 Giorno:
SCHIENA

Trazioni alla sbarra presa prona
3x6+ quale kg per fare 6 rip a dovere

Stacchi:
3x8-6-6

Rematore manubrio
3x8-6-6

TRICIPITI
Panca stretta
4x6+ sovraccarico

2-French con manubrio
4x6


ADDOMINALI VARI (di solito mi piace fare crunch con abbastanza sovraccarico)


2 Giorno:

GAMBE
Squat:
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Affondi con manubri
4x8-6-6-6

Mezzi stacchi:
3x8-8-6

SPALLE
Lento avanti in piedi
4x6

Alzate laterali in piedi
3x10

POLPACCI
calf seduto
3x10

3 giorno


PETTO
panca piana
3x8-6-6

Spinte manubri su panca inclinata
3x8-6-6

BICIPITI
Trazioni presa supina:
4xmax (dovrebbero essere 6 per il sovraccarico)

curl manubri alternati in piedi
3x8

ADDOMINALI VARI

pause 3-4 minuti!.

ekko...ora ditemi che devo cambiare ancora che domani comindio la scheda nuova ^^

[llcoolj]

ok...allora dovrebbe uscire così..:


1 Giorno:
SCHIENA

Trazioni alla sbarra presa prona
3x6+ quale kg per fare 6 rip a dovere

Stacchi:
stessa progressione degli squat(a%)

Rematore manubrio
3x8-6-6

TRICIPITI
Panca stretta
4x6+ sovraccarico
questa me la puoi spiegare?
2-French con manubrio
4x6


ADDOMINALI VARI (di solito mi piace fare crunch con abbastanza sovraccarico)


2 Giorno:

GAMBE
Squat:
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Affondi con manubri
4x8-6-6-6

Mezzi stacchi:
3x8-8-6

SPALLE
Lento avanti in piedi
4x6

Alzate laterali in piedi
3x10

POLPACCI
calf seduto
3x10

3 giorno


PETTO
panca piana
progressione a %,km stacco e squat.

Spinte manubri su panca inclinata
3x8-6-6

BICIPITI
Trazioni presa supina:
4xmax (dovrebbero essere 6 per il sovraccarico)

curl manubri alternati in piedi
3x8

ADDOMINALI VARI

pause 3-4 minuti!.

ekko...ora ditemi che devo cambiare ancora che domani comindio la scheda nuova ^^

[spidey755]

coolj io dico sovraccarico perchè la panca stretta intendo qll dove poggi le mani sulla panca e i piedi su un'altra panca e scendo per fare i tricipiti...

..con sovraccarico perchè altrimenti la sento leggerissima...

tu che intendi??

[llcoolj]

per panca stretta di solito si intende panca col bilanciere tenendo le mani distanti tra di loro dai 10 ai 20 cm,per stimolare maggiormente i tricipiti...quello ke dici tu sn le dip su panca...

[spidey755]

per panca stretta di solito si intende panca col bilanciere tenendo le mani distanti tra di loro dai 10 ai 20 cm,per stimolare maggiormente i tricipiti...quello ke dici tu sn le dip su panca...

ok...scusa...chiedo perdono

cmq la scheda così va bene?? la comincio o altre variazioni???


1 Giorno:
SCHIENA

Trazioni alla sbarra presa prona
3x6+ quale kg per fare 6 rip a dovere

Stacchi:
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Rematore manubrio
3x8-6-6

TRICIPITI

Panca stretta
4x6+ sovraccarico <--------che faccio qui??? un altro esercizio???

French con manubrio
4x6


ADDOMINALI VARI (di solito mi piace fare crunch con abbastanza sovraccarico)


2 Giorno:

GAMBE
Squat:
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Affondi con manubri
4x8-6-6-6

Mezzi stacchi:
3x8-8-6

SPALLE
Lento avanti in piedi
4x6

Alzate laterali in piedi
3x10

POLPACCI
calf seduto
3x10

3 giorno


PETTO
panca piana
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Spinte manubri su panca inclinata
3x8-6-6

BICIPITI
Trazioni presa supina:
4xmax (dovrebbero essere 6 per il sovraccarico)

curl manubri alternati in piedi
3x8

ADDOMINALI VARI

pause 3-4 minuti!.