Nuovo work out! ...speriamo :P

[spidey755]

Ciao a tutti!
Apro da discussione per sottoporvi un w.o. che ho fatto io su pikkoli consigli e sbirciatine in qlk diario (spero nessuno si offendo...chiedo venia)

come ho scritto nel mio diario ora lo incollo qui e spero di ricevere consigli e tutte le correzioni del caso!!

ekko:
allora...seguuendo un pò i consigli e prendendo spunto da i diari... butterei qualcosa del genere (i kg li metto dopo il primo giorno di test se ci sarà):

1 Giorno:
SCHIENA

Trazioni alla sbarra presa prona
3x6+ quale kg per fare 6 rip a dovere

Rematore manubrio
3x8-6-6

TRICIPITI
Panca stretta
4x6+ sovraccarico

2-French con manubrio
4x6


ADDOMINALI VARI (di solito mi piace fare crunch con abbastanza sovraccarico)


2 Giorno:

GAMBE
Squat:
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Affondi con manubri
4x8-6-6-6

SPALLE
Lento avanti in piedi
4x6

Alzate laterali in piedi
3x10

POLPACCI
calf seduto
3x10

3 giorno


PETTO
panca piana
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Spinte manubri su panca inclinata
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

BICIPITI
Trazioni presa supina:
4xmax (dovrebbero essere 6 per il sovraccarico)

curl manubri alternati in piedi
3x8

ADDOMINALI VARI

Forse è un pò troppo leggero come w.o. ..o almeno così mi sembra..

io lo ho buttato lì per sottoporlo a voi e modificarlo dove serve (tutto XD)



A voi!! ditemi tutto!!!

ciao

[heerokeem]

-2 esercizi per il dorso son pochi, io ne metterei un terzo
-panca stretta più sovraccarico??? lo spero che lo carichi il bilanciere eheh
-dato che fai 6 rip alla stretta alla french alzerei range di rip
-gambe: un leg curl per i femorali potrebbe starci
-per il petto: pochissimo volume, inoltre far spinte manubri con quei carichi puo' esser pericoloso, io le farei a un range 6-10 per ora, più in là il discorso cambia
-anche qui come il dorso, un terzo esercizio per il petto lo farei
-le pause di quanto sono?

quel che penso senza modificare il tuo ordine di cose.
cmq, una progressione io la stilerei, almeno per aver un ordine preciso nel fondamentale. almeno al military press la metterei, così da assicurarti un aumento di forza con transfer sulla panca

[llcoolj]

qual'è l'obiettivo di questa tua scheda?

[spidey755]

il mio obiettivo è una scheda per massa...

per gli esercizi che consigliate??

che devo fare per la panca stretta?? oppure con cosa cambio?

il terzo es per il dorso??

french 5x6??

il leg curl a casa nn posso farlo... altro?

per il petto aggiungo croci?? mi dite le serie e le rip per tutti gli esercizi petto?

le pause sono di 2 minuti c.a. consigliatemi quelle tra un esercizio e l'altro...

help me...please!


Ps: io vengo già da una scheda che potete leggere nel mio diario.... ^_^ così sapete tutto..

[llcoolj]

il mio obiettivo è una scheda per massa...

per gli esercizi che consigliate??

che devo fare per la panca stretta?? oppure con cosa cambio?
la panca stretta direi ke è insostituibile...
il terzo es per il dorso??
stacchi da terra nn ne fai?
french 5x6??

il leg curl a casa nn posso farlo... altro?
puoi fare i good morning o i mezzi stacchi alla rumena...

per il petto aggiungo croci?? mi dite le serie e le rip per tutti gli esercizi petto?
io per il petto nn aggiungerei le croci,semplicemente cambierei il tipo di lavoro ke fai cn la panca 45°(io nn la farei a % così alte,magari un 3x8 a carico decrescente...
le pause sono di 2 minuti c.a. consigliatemi quelle tra un esercizio e l'altro...
3-4 min. potrebbero andare...
help me...please!


Ps: io vengo già da una scheda che potete leggere nel mio diario.... ^_^ così sapete tutto..

[spidey755]

ok...allora dovrebbe uscire così..:


1 Giorno:
SCHIENA

Trazioni alla sbarra presa prona
3x6+ quale kg per fare 6 rip a dovere

Stacchi:
3x8-6-6

Rematore manubrio
3x8-6-6

TRICIPITI
Panca stretta
4x6+ sovraccarico

2-French con manubrio
4x6


ADDOMINALI VARI (di solito mi piace fare crunch con abbastanza sovraccarico)


2 Giorno:

GAMBE
Squat:
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Affondi con manubri
4x8-6-6-6

Mezzi stacchi:
3x8-8-6

SPALLE
Lento avanti in piedi
4x6

Alzate laterali in piedi
3x10

POLPACCI
calf seduto
3x10

3 giorno


PETTO
panca piana
3x8-6-6

Spinte manubri su panca inclinata
3x8-6-6

BICIPITI
Trazioni presa supina:
4xmax (dovrebbero essere 6 per il sovraccarico)

curl manubri alternati in piedi
3x8

ADDOMINALI VARI

pause 3-4 minuti!.

ekko...ora ditemi che devo cambiare ancora che domani comindio la scheda nuova ^^

[llcoolj]

ok...allora dovrebbe uscire così..:


1 Giorno:
SCHIENA

Trazioni alla sbarra presa prona
3x6+ quale kg per fare 6 rip a dovere

Stacchi:
stessa progressione degli squat(a%)

Rematore manubrio
3x8-6-6

TRICIPITI
Panca stretta
4x6+ sovraccarico
questa me la puoi spiegare?
2-French con manubrio
4x6


ADDOMINALI VARI (di solito mi piace fare crunch con abbastanza sovraccarico)


2 Giorno:

GAMBE
Squat:
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Affondi con manubri
4x8-6-6-6

Mezzi stacchi:
3x8-8-6

SPALLE
Lento avanti in piedi
4x6

Alzate laterali in piedi
3x10

POLPACCI
calf seduto
3x10

3 giorno


PETTO
panca piana
progressione a %,km stacco e squat.

Spinte manubri su panca inclinata
3x8-6-6

BICIPITI
Trazioni presa supina:
4xmax (dovrebbero essere 6 per il sovraccarico)

curl manubri alternati in piedi
3x8

ADDOMINALI VARI

pause 3-4 minuti!.

ekko...ora ditemi che devo cambiare ancora che domani comindio la scheda nuova ^^

[spidey755]

coolj io dico sovraccarico perchè la panca stretta intendo qll dove poggi le mani sulla panca e i piedi su un'altra panca e scendo per fare i tricipiti...

..con sovraccarico perchè altrimenti la sento leggerissima...

tu che intendi??

[llcoolj]

per panca stretta di solito si intende panca col bilanciere tenendo le mani distanti tra di loro dai 10 ai 20 cm,per stimolare maggiormente i tricipiti...quello ke dici tu sn le dip su panca...

[spidey755]

per panca stretta di solito si intende panca col bilanciere tenendo le mani distanti tra di loro dai 10 ai 20 cm,per stimolare maggiormente i tricipiti...quello ke dici tu sn le dip su panca...

ok...scusa...chiedo perdono

cmq la scheda così va bene?? la comincio o altre variazioni???


1 Giorno:
SCHIENA

Trazioni alla sbarra presa prona
3x6+ quale kg per fare 6 rip a dovere

Stacchi:
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Rematore manubrio
3x8-6-6

TRICIPITI

Panca stretta
4x6+ sovraccarico <--------che faccio qui??? un altro esercizio???

French con manubrio
4x6


ADDOMINALI VARI (di solito mi piace fare crunch con abbastanza sovraccarico)


2 Giorno:

GAMBE
Squat:
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Affondi con manubri
4x8-6-6-6

Mezzi stacchi:
3x8-8-6

SPALLE
Lento avanti in piedi
4x6

Alzate laterali in piedi
3x10

POLPACCI
calf seduto
3x10

3 giorno


PETTO
panca piana
2 x 3 70%, 2 x 2 80% 2 x 1 90%

Spinte manubri su panca inclinata
3x8-6-6

BICIPITI
Trazioni presa supina:
4xmax (dovrebbero essere 6 per il sovraccarico)

curl manubri alternati in piedi
3x8

ADDOMINALI VARI

pause 3-4 minuti!.

[llcoolj]

così mi piace già di più
per i triceps puoi fare le dip,vanno benissimo,ma se ti va prova la panca stretta,nn te ne pentirai.

[spidey755]

così mi piace già di più
per i triceps puoi fare le dip,vanno benissimo,ma se ti va prova la panca stretta,nn te ne pentirai.

ok! grazie! ora la riporto nel mio diario e da domani si comincia la nuova scheda ke bello!! spero di ricevere sempre nuovi consigli.... io ci metto sempre il massimo impegno!

[spidey755]

cmq le dip su panca magari le sostituisco più avanti..

PS: dato che il petto (il mio punto peggiore) lo alleno solo un giorno alla settimana in quel modo, è poko??

ciao

[llcoolj]

beh,all'limite potresti fare 4 set di panca inclinata al posto di 3...

[spidey755]

beh,all'limite potresti fare 4 set di panca inclinata al posto di 3...

quindi un 4x6....oppure un 4x8-8-6-6??