Dieta Definizione

[biggym]

Salve!

Sto preparando una dieta da cutting partendo da quella postata da Ct-7b, cioè differenziando l’introito calorico a seconda dei giorni (allenamento-riposo) e prevedendo eventualmente (se lo ritenete opportuno) un giorno di ricarica carboidrati ogni 7-15 giorni.

Vi posto alcuni dati per capire un po’ la mia situazione:
23 anni, 1,76 cm X 85 kg , mi alleno 3-4 volte/set. da 7 mesi, faccio tutti gli esercizi di base + i complementari. In teoria ho questi valori : 66 kg massa magra - 19 kg massa grassa
Il mio problema è fondamentalmente l’addome con salvagente optional, per il resto sto tutto sommato bene.
Fino ad ora mi sono indirizzato verso la massa e la forza.
Non faccio attività aerobica.

Ecco allora la dieta che ho preparato:

Calorie giorni allenamento: 2500 kcal (in linea con quanto risulta dal metodo H&B)


Grammi di proteine: 132gr
Grammi di grassi: 66gr
Grammi di carboidrati: il resto – 344,5gr (preferisco portarli a 300gr)

Preferirei abbassare i carbo almeno a 300gr, arrivando così a 2322 kcal

Suddivisione nutrienti:

Carboidrati: mattina 50gr + spuntino 50gr + pranzo 100gr + spuntino (post-wo) 100gr
Proteine: mattina 30gr (in polvere) + spuntino 20gr + pranzo 30gr + spuntino 30gr (in polvere) + cena 20gr + pre-nanna 10gr
Grassi: ???

So che la suddivisione dei carbo non è precisa ma tenete presente che mi alleno dopo pranzo.


Calorie giorni riposo: 1700 kcal
Grammi di proteine: 132gr
Grammi di grassi: 66gr
Grammi di carboidrati: il resto – 144,5gr


Suddivisione nutrienti:
Carboidrati: mattina 30gr + spuntino 30gr + pranzo 80gr
Proteine: mattina 30gr (in polvere) + spuntino 20gr + pranzo 20gr + spuntino 30gr (in polvere) + cena 20gr + pre-nanna 10gr
Grassi: ???

Calorie giorno di refeeding ricarica carboidrati: 2786 kcal (+20%)

Grammi di proteine: 132gr
Grammi di grassi: 40gr
Grammi di carboidrati: il resto – 474gr

Vi sarei grato se poteste aiutarmi a sistemare la dieta rispondendomi per punti:

1) Innanzitutto, una dieta così impostata può fare al caso mio o devo/posso seguire qualcosa di meno complesso?
2) Se si, la dieta è impostata correttamente o no?
3) Se si,potreste darmi una mano a suddividere i grassi? Io non riesco a regolarmi bene tra cucchiai d’olio, manciate di frutta secca ecc…
4) Gli altri nutrienti vi sembrano ben ripartiti nella giornata?

Nel caso in cui dovesse andar bene, cercherò prima possibile di introdurre gli alimenti e di postarla per nuove verifiche e commenti.
Pensavo di inserire anche dei BCAA pre e post wo…

Fatemi sapere…..Grazie!!!

[tattoos]

Ma non sei in Keto. Perché devi fare la ricarica ?

[biggym]

...e prevedendo eventualmente (se lo ritenete opportuno) un giorno di ricarica carboidrati ogni 7-15 giorni...

Ma non sei in Keto. Perché devi fare la ricarica ?

Lo so tattoos ma ho cercato grosso modo di attenermi a quanto scritto da Ct-7b.

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11679

Infatti ho anche scritto "eventualmente un giorno di ricarica"...proprio per sapere voi cosa ne pensate!
Infatti, come dicevo su, mi interessa sapere se una dieta così strutturata può fare al caso mio o devo orientarmi su qualcosa di più semplice.

[GIOVANNI87]

Secondo me con 2300 kcal nei giorni di allenamento fai mantenimento...A mio parere sarebbe meglio tenere tutti i giorni le kcal a circa 1900, anche nei giorni di riposo...

[biggym]

Secondo me con 2300 kcal nei giorni di allenamento fai mantenimento...

Infatti grosso modo sulle 2300 kcal ci sono adesso che non ho iniziato la dieta!Solo che dai conti mi venivano fuori 2500kcal e sinceramente mi sembravano troppe.

Considerate poi che avendo un pò di pancetta,vorrei cercare di eliminarla del tutto e
(anche se dovessi riuscirci in un periodo lungo) indirizzarmi sulla via dello
"scuoiamento" totale!

[llcoolj]

cn 1 dieta così io nn farei ricariche x almeno 1 mese.Fossi in te proverei a stare sulle 1900 kcal ma abbassando 1 carbo intorno a 100g e aumentando i grassi...io mi sn trovato bene.

[biggym]

Fossi in te proverei a stare sulle 1900 kcal...

Quindi secondo te sarebbe bene optare per la soluzione 1900kcal tutti i giorni?

[Fenix]

io sono del parere che prima di elaborare qualunque dieta sia necessario esaminare quella precedente...ovvero COSA/QUANDO/QUANTO mangi ORA?Da li vedere quali sono le modifiche da fare...se gia sei a 2300 e difficile che dimagrisci a 2500...a meno che le 2300 di ora non siano distribuite male, per dimagrire devi creare il deficit...e il deficit non dovrebbe essere fisso tipo 1900/die ma un deficit lento e costante, es:
lun 2500
mar 2300
mer 2100
giov 1900
una volta stabilito l'apporto di mantenimento creare una "curva" che tenga in Scostante movimento il metabolismo con acellerazioni/decrementi calorici.
Le variazioni possono essere fatte tenendo un basso grado di carbo FISSO e calando e aumentando le pro:


______lun mar mer giov ven sab dom
carbo: 200 200 200 200 200 200 200
proteine: 300 250 300 250 200 150 100


poi ripetere da lun.
Questo crea un decremento costante di kcal impedendo che le pro vengano impiegate come energia e impedendo al metabolismo di bloccarsi

Naturalm e solo un esempio numerico

[biggym]

@Fenix: Beh fino a poco fa ero sulle 2300kcal ma preferisco postarti la dieta per renderti più facile il lavoro...

Mattino:

220 ml di latte ps
50 gr fette biscottate con pochissima marmellata

Spuntino:

panino 100 gr con 100 gr pros.cotto

Pranzo:

80 gr pasta in bianco o 100gr riso + 1 cucch.olio
150 gr carne
1 frutto

Spuntino:
50 gr di fette biscottate + 30gr whey

Cena
150 gr carne + verdura
1 cucch.olio

Spuntino
30 gr whey

Ho seguito questa alimentazione fino a 2 settimane fa e ora ho provato a diminuire i carbo così (aumentando un pò le pro):

Colazione: 4 fette biscottate (invece di 6)
Spuntino:20 gr pane
Spuntino pomeridiano:4 fette biscottate (idem)
Pranzo e cena:aumentato a 200 gr carne.

Che te ne pare?Adesso non ho fatto il conto ma sarò sicuramente sotto le 2300kcal!

[Fenix]

fino ad ora eri a 2495...ora sei a 2307...io direi che dovresti eliminare il pane, la pasta e il prosciutto cotto proprio come tipo di alimento...prova dell'avena a colazione al posto delle fette bisc e metti le fette nello spuntino di metà matt col prosciutto CRUDO o bresaola o tacchino se proprio ti va l'affettato...a pranzo riso integrale o patate (meglio dolci ma ora non credo ne trovi) il fatto è che cosi sei a 39% di grassi, 29 di pro e 32 di carbo...i grassi sono un po troppo alti...dovrebbero stare entro il 20%...aumenta i carbo integrali (avena/riso integrale) e poi comincia l'onda...fatti i conti di quanto devi abbassare ogni giorno per avere un'onda uniforme

[biggym]

...prova dell'avena a colazione al posto delle fette bisc e metti le fette nello spuntino di metà matt col prosciutto CRUDO o bresaola o tacchino se proprio ti va l'affettato...

grazie Fenix!

Guarda,per la mattina non ci sono problemi,posso variare tranquillamente magari con gli all-bran,purtroppo però lo spuntino è un pò problematico!
Infatti portare con sé un panino è sicuramente più comodo rispetto alle fette b. .
Comunque considera che per me potrei fare anche a meno dello spuntino perchè bevendo molto non avverto quella sensazione di fame a metà
mattinata.
Magari potrei prendere un pò di pro e un frutto,che dici?

PS:il conto delle kcal l'hai fatto con le tabelle o con il dietaCal?

[Fenix]

per la mattina allora fai paninetto integrale va bene lo stesso...meglio non farne a meno se vuoi smuovere il metabolismo...x il conteggio ho usato dietacal, è veloce e afidabile

[llcoolj]

io sono del parere che prima di elaborare qualunque dieta sia necessario esaminare quella precedente...ovvero COSA/QUANDO/QUANTO mangi ORA?Da li vedere quali sono le modifiche da fare...se gia sei a 2300 e difficile che dimagrisci a 2500...a meno che le 2300 di ora non siano distribuite male, per dimagrire devi creare il deficit...e il deficit non dovrebbe essere fisso tipo 1900/die ma un deficit lento e costante, es:
lun 2500
mar 2300
mer 2100
giov 1900
una volta stabilito l'apporto di mantenimento creare una "curva" che tenga in Scostante movimento il metabolismo con acellerazioni/decrementi calorici.
Le variazioni possono essere fatte tenendo un basso grado di carbo FISSO e calando e aumentando le pro:


______lun mar mer giov ven sab dom
carbo: 200 200 200 200 200 200 200
proteine: 300 250 300 250 200 150 100


poi ripetere da lun.
Questo crea un decremento costante di kcal impedendo che le pro vengano impiegate come energia e impedendo al metabolismo di bloccarsi

Naturalm e solo un esempio numerico

quest'ultimo metodo è sicuramente molto affascinante,ma mi sembra molto difficile da applicare nella pratica.Io proverei prima le cose semplici,dopotutto x definirsi è importante il deficit calorico,e nn necessariamente 1 variazione così significativa di kcal da 1 giorno all'altro.

[biggym]

quest'ultimo metodo è sicuramente molto affascinante,ma mi sembra molto difficile da applicare nella pratica.Io proverei prima le cose semplici,dopotutto x definirsi è importante il deficit calorico,e nn necessariamente 1 variazione così significativa di kcal da 1 giorno all'altro.

Secondo te qual è un metodo più semplice?

Secondo me sarebbe fattibile perchè dovendo variare l'apporto delle pro,si potrebbe operare sulle whey,in modo che l'alimentazione rimane la stessa e si possono calcolare meglio le quantità per mantenere lo "squilibrio" calorico...

[Fenix]

quest'ultimo metodo è sicuramente molto affascinante,ma mi sembra molto difficile da applicare nella pratica.Io proverei prima le cose semplici,dopotutto x definirsi è importante il deficit calorico,e nn necessariamente 1 variazione così significativa di kcal da 1 giorno all'altro.

è molto più semplice di quello che sembra e quello che ho fatto è solo un esempio NUMERICO...partendo dal presupposto di consumare 300grammi di pro al giorno (come la mia dieta, ma non so quanti consumino 300 gr di pro...)

nel caso di biggym ad esempio potrebbe essere:
150-140-130-120-110-100-90
tutto è calcolarlo la prima sett poi è abbastanza facie...
un po piu complesso è il metodo che sto usando ora che prevede un decremento di pro giornaliero a pasti alternati ma se già questo è complesso...